Ang isang sirang bukung-bukong ay nangangahulugang tradisyonal na kardio, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta o sayawan, ay wala sa tanong. Hindi mo kailangang ganap na sumuko sa fitness habang nagpapagaling ka, gayunpaman. Gamitin ang iyong pang-itaas na katawan upang makakuha ng isang pawis na pagpunta at patuloy na mag-ambag sa iyong angkop na pangangatawan.
Ang isang pag-eehersisiyo sa cardio na pang-itaas kapag mayroon kang isang sirang bukung-bukong ay dapat panatilihin ka sa tuyong lupa - upang maprotektahan ang iyong cast - ngunit sapat na matindi upang mapataas ang rate ng iyong puso. Ipasok ang arm cycle ng ergometer. Ang makina na ito ay may isang crank tulad ng isang nakatigil na bisikleta, ngunit mas maliit at patayo. Nakaupo ka sa isang naka-upong upuan sa likod ng mga hawakan na iyong pedal gamit ang iyong mga kamay at braso.
Ang ilang mga piling sentro ng fitness ay nag-aalok ng mga klase ng fitness fitness, na pinamagatang "Kranking, " upang gabayan ang mga ehersisyo sa mga makinang ito. Kung, gayunpaman, wala kang access sa tulad ng isang klase, lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo tulad ng iyong bukung-bukong.
Potensyal ng Arm Ergometer
Kung may pag-aalinlangan ka sa potensyal ng braso ng ergometro, isaalang-alang ang pananaliksik na inilathala sa isang 2010 isyu ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Inihambing ng mga mananaliksik ng Dutch ang fitness testing na isinagawa sa isang tradisyunal na pag-ikot ng ergometer sa ginawa sa isang braso ng ergometer at natagpuan ang parehong pantay na epektibo sa pagsukat ng pisikal na fitness.
Ang iba pang mga pananaliksik na isinagawa ng American Council on Exercise noong 2010 ay tinukoy na ang mga ehersisyo gamit ang braso ergometer ay matindi at epektibo sa pagpapalakas ng aerobic na kapasidad at pagsunog ng mga calor.
: Pagsasanay sa Arm Ergometer
Magdisenyo ng isang Workout
Itakda ang iyong sarili sa braso ergometer at itakda ang crank shaft sa taas ng balikat. Ang haba ng pihak ay dapat na tulad ng isang siko na umaabot habang ang isa pang braso ay nananatili sa harap ng katawan. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa tamang pagsasaayos para sa iyong katawan, kumunsulta sa mga kawani ng fitness floor.
Ang isang pag-eehersisyo ng braso ng braso ay nagsisimula sa isang pag-init ng limang hanggang 10 minuto. Gamitin ang oras na ito upang i-pedal ang iyong mga braso sa isang katamtamang bilis at maging sanay sa pattern ng paggalaw.
Pagkatapos ay ayusin mo ang kahirapan ng ergometer sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis kung saan ang iyong mga bisig ng pedal at ang pagtutol ng makina. Ang isang circuit ng agwat ng pagsasanay sa ergometer ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang mapaghamong rate ng trabaho nang walang pagod.
Ang isang 3 minutong circuit ay maaaring magmukhang ganito:
- 30 segundo ang pedaling mas mabilis hangga't maaari
- 30 segundo madaling pag-pedaling
- 30 segundo sa isang mataas na pagtutol, mas mabagal na stroke
- 30 segundo madaling pag-pedaling
- 30 segundo kanang braso lamang
- 30 segundo kaliwang braso lamang
Ulitin ang tatlo hanggang walong beses, depende sa iyong lakas at kapasidad ng cardio. Sa pagitan ng bawat circuit, ituro ang iyong mga braso sa isang madaling bilis ng isang minuto.
Habang ikaw ay naging mas mahusay sa braso ergometer, isaalang-alang ang pagdaragdag ng oras na ginugol sa bawat hamon sa 45 o 60 segundo, ngunit pinapanatili ang madaling agwat ng pedaling sa 30 segundo.
Maging Magpasensya
Karamihan sa mga tao ay hindi sanay sa paggamit ng kanilang mga armas sa masigasig na pamamaraan na hinihiling ng pag-ikot ergometer. Ang iyong mga kalamnan ay maaaring pagkapagod nang mas maaga kaysa sa iyong cardio stamina. Kapag nagsisimula, isaalang-alang ang pagsasagawa ng 10- hanggang 15-minutong mga pag-away sa makina, isa hanggang tatlong beses bawat araw. Sa paglipas ng panahon, pahabain ang haba ng iyong mga sesyon sa pag-eehersisyo. Ang isang 30-minuto na sesyon ng ilang beses bawat linggo ay tumutulong sa pagbuo ng tibay ng kardio at paghinga at fitness.
: Ang Pagkakaiba sa rate ng Puso sa pagitan ng Mga Pagsasanay sa Arm at binti
Pagdagdag ng iyong pagsasanay sa braso ng ergomiter na may mga ehersisyo sa itaas na katawan upang makabuo ng lakas at tibay ng kalamnan. Ang isang nasirang bukung-bukong ay hindi nakakaapekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga kulot, mga extension ng triceps at mga pagpindot sa balikat na may mga dumbbells. Kung ang pagpasok sa isang tradisyunal na posisyon ng hinged para sa mga hilera ay mahirap, gumamit ng isang pagtutol band na nakakabit sa isang nakapirming haligi. Sanayin ang iyong dibdib na may isang pagtutol band din.
Karaniwan ay tumatagal ng anim na buwan para sa iyong sirang mga bukung-bukong buto upang pagalingin, at maaaring tumagal ng mas mahaba para sa nakapalibot na nag-uugnay na tisyu upang bumalik sa likod. Kahit na matapos ang iyong cast, ang iyong paggalaw ng mas mababang katawan ay maaaring manatiling limitado. Laging sundin ang payo ng iyong doktor pagdating sa pagbabalik sa paglalagay ng timbang sa paa at ipagpatuloy ang higit pang tradisyonal na aktibidad ng kardio.
