Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong situp technique at ang dami ng mga situp na nagawa mong makumpleto. Maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo na alinman ay nakatuon sa iyong tiyan o isama ang lugar na ito tulad ng gawaing katatagan ng core.
Sobrang tiyan
Ang curl ng tiyan ay isang piraso ng kagamitan sa paglaban sa gym na maaaring makatulong sa iyo upang mapabuti ang iyong mga situp. Ang makina ay nakatuon sa iyong mga kalamnan ng tiyan at sumusunod sa parehong konsepto bilang isang regular na situp. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa upuan at tiyakin na ang iyong mga paa ay ligtas sa likuran ng mga footpads. Hawakin ang mga kamay ng grip, kulutin ang iyong katawan pasulong sa iyong tuhod at pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang aksyon na ito para sa tatlong hanay ng 12 o 15 na pag-uulit. Tumutok sa paggalaw na nagmumula sa iyong mga kalamnan ng tiyan kaysa sa pagbuo ng momentum habang nakumpleto mo ang iyong set.
Plank
Ang tabla ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan na ginagamit mo upang gawin ang mga situp. Target nito ang iyong likod at tiyan ngunit kabilang din ang trapezius, rhomboids, rotator cuffs, deltoids, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps at calves. Upang makumpleto ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga bisig sa sahig at kulutin ang iyong mga daliri sa paa. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at itaas ang iyong katawan mula sa lupa upang ang iyong mga daliri sa paa, siko, bisig at kamay ay manatiling nakikipag-ugnay sa sahig. Hawakan ang nakataas na posisyon na ito hanggang sa isang minuto at bumalik sa sahig. Tiyakin na ang iyong katawan ay nananatiling tuwid habang hawak mo ang pose at ang iyong tiyan ay hindi namamalayan.
Mga Balanse
Ang pagbabalanse sa isang binti ay naghihikayat sa iyong mga kalamnan ng tiyan na makisali. Gagamitin mo rin ang iyong gluteals, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, guya, tibialis anterior at obliques. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng kalamnan, tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at tiyakin na ang iyong mga balikat ay nakababa at bumalik, ang iyong gulugod ay tuwid at ang iyong timbang ay kumalat nang pantay. Kapag handa ka na, yumuko ang isang tuhod at iangat ang paa ng ilang pulgada mula sa sahig. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang iyong katawan at maiwasan ang tukso upang ikiling sa isang tabi. Gawin ito nang 15 segundo at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, iangat ang iyong paa nang mas mataas, isara ang iyong mga mata o hawakan ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo habang nagbabalanse ka.
Ulupong
Makakatulong ang ulupong upang maiunat at buksan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at salungatin ang pagkukulot ng pagkilos ng mga ehersisyo ng situp. Humiga sa iyong harapan gamit ang iyong mga kamay na nakaturo sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga siko at arko ang iyong likod upang maiangat ang iyong itaas na katawan mula sa banig. Panatilihin ang paghinga at itulak sa iyong hips at kamay upang matulungan ang iyong katatagan. Tiyakin na ang iyong mga siko ay mananatiling malambot at hindi mo na-hyperextend ang iyong likod sa anumang punto. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 o 30 segundo bago mag-relaks pabalik sa banig.
