Nagtrabaho ka ng tatlong araw na ang nakakalipas ngunit masakit ka pa rin. Hindi lamang ito ay hindi komportable, ngunit pinipigilan ka rin na bumalik sa gym at maabot ang iyong mga layunin. Ang pinaka-malamang na paliwanag ay naantala-onset na sakit ng kalamnan, isang normal na tugon ng iyong mga kalamnan na mailagay sa ilalim ng stress. Gayunpaman, depende sa mga detalye ng pagkahilo, ang iyong problema ay maaaring maging isang makitid na kalamnan.
Tip
Ang post-ehersisyo na sakit sa kalamnan ay nagdudulot ng sakit sa kalamnan hanggang sa limang araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Naantala na-onset na kalamnan ng kalamnan
Halos sinuman na nagtrabaho nang naranasan ang naranasan na pagkaantala ng kalamnan (DOMS). Ang hindi komportable na sensasyong ito ng masakit, masakit na kalamnan ay isang produkto ng proseso ng pagkasira at pag-aayos na sumailalim sa iyong kalamnan kapag lakas ng tren.
Ang pagsasanay sa lakas ay nagdudulot ng mga luha ng mikroskopiko sa mga fibers ng kalamnan. Matapos ang iyong pag-eehersisyo ay natapos, ang iyong katawan ay pumupunta sa trabaho upang ayusin ang pinsala sa kalamnan at upang umangkop, lumalaki nang malaki at mas malakas. Tulad ng anumang pinsala sa iyong malambot na mga tisyu, malamang na magdulot ito ng sakit. Ang sakit ay mawawala habang nagpapagaling ang mga fibre ng kalamnan.
Tagal ng DOMS
Naranasan ang DOMS tatlong araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi pangkaraniwan. Gayunpaman, ang sakit sa binti pagkatapos ng araw ng binti ay hindi isang bagay na dapat mong maranasan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa DOMS, ang kalubhaan nito at kung gaano katagal ito ay dumidikit. Kabilang dito ang:
- Ang pagiging isang baguhan
- Ang paggawa ng isang partikular na pag-eehersisyo
- Ang pagpapalit ng iyong pag-eehersisyo
Ang mga nagsisimula ay Hindi Kaya Masuwerte. Ang mga DOMS ay isang uri ng ritwal ng pagpasa. Kapag hindi ka na nakataas ng mga timbang, o kapag nakakuha ka ng maraming oras mula sa pag-angkat ng timbang, ang simula ng isang programa ay napaka-nakababalisa para sa iyong mga kalamnan. Ang rate ng pagkasira ng kalamnan ay mas mataas para sa mga baguhan, lalo na sa unang tatlong linggo ng isang programa, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa PLoS One.
Nangangahulugan ito ng mas maraming pinsala at mas maraming sakit na maaaring mas matagal. Matapos ang ilang higit pang mga sesyon, maaari mong asahan ang mga DOMS na hindi gaanong mas matindi at mas maikli, o baka hindi mo ito maranasan.
Ang Papel ng Intensity. Kahit na para sa mga nakaranas ng mga nag-aangat, ang isang napakahirap na sesyon ng pagsasanay ay maaaring mag-iwan sa kanila ng libog kasama ang DOMS tatlong araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang mga nagsisimula na tumalon nang medyo masigasig ay maaaring makaranas ng mga DOMS kahit mas mahaba pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.
Malinaw, ang mas mahigpit na pag-eehersisyo, mas maraming pinsala na ginawa sa mga kalamnan. Tandaan, mas maraming pinsala sa kalamnan ay katumbas ng higit na pagkahilo.
Pagpapalit ng Mga Bagay
Ang anumang kalidad ng programa ng pagsasanay ng lakas ay pana-panahong, nangangahulugang nag-iiba ito sa dami, intensity at pamamaraan. Pinipigilan nito ang overtraining at plateaus sa lakas at paglaki ng kalamnan. Ang mga pagbabagong ito ay nagbubuwis sa mga kalamnan sa iba't ibang paraan kaysa sa dati, upang maaari kang makaranas ng mga DOMS sa simula ng iyong bagong programa.
Halimbawa, kung nasa panahon ka ng mas mababang timbang / mas mataas na pagsasanay sa pag-uulit at lumipat ka sa isang panahon ng mas mabibigat na timbang / mas mababang pagsasanay sa rep, mas malamang na makaramdam ka ng sakit sa paa pagkatapos ng araw ng binti.
Ang ilang mga Tao ay Mas Madali
Ikaw at isang kaibigan ay maaaring maging sa parehong antas ng fitness at gawin ang parehong leg ehersisyo ngunit may ibang iba't ibang pagbawi. Maaari kang maging limping sa paligid ng susunod na araw habang ang iyong compadre ay walang pakiramdam na walang sakit. Ito ay may kinalaman sa genetika at kasarian.
Ang dalawang gen, ACTN3 at MLCK, ang nakakaimpluwensya sa pagganap ng ehersisyo at ang halaga ng pinsala sa kalamnan. Ang mga taong may mababang halaga ng mga ACTN ay maaaring mas madaling kapitan ng pinsala sa kalamnan, tulad ng mga may isang partikular na pagpapahayag ng gen ng MLCK.
Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang lalaki at ang iyong kasosyo sa pag-eehersisyo ay isang babae, maaaring ipaliwanag ng kasarian ang kanyang kawalan ng DOMS. Ang mga kababaihan ay may mas mataas na antas ng estrogen, isang hormone na maaaring gumawa ng mga kababaihan na mas madaling kapitan ng pinsala sa kalamnan. Ang isa pang paliwanag ay ang mga kababaihan at kalalakihan ay naiiba sa paraang nakikita nila ang sakit. Ang mga kababaihan ay dumaan sa panganganak, pagkatapos ng lahat.
Ano ang Gawin Tungkol sa DOMS
Kapag tapos na ang iyong pag-eehersisyo, hindi marami ang magagawa mo tungkol sa mga DOMS maliban na lamang na kunin ang kurso nito. Walang paraan upang paikliin ang iyong panahon ng pagkahilo. Gayunpaman, maaari mong gawin ang ilang mga bagay na maaaring makatulong na mapawi ang iyong kakulangan sa ginhawa:
- Ehersisyo ang light cardio
- Pag-unat
- Ang heat therapy
- Foam na lumiligid
- Mga pangkasalukuyan na balms ng sakit
Isang bagay na hindi mo dapat gawin ay gumana ang isang pangkat ng kalamnan na masakit pa rin. Ang mga sanhi ng DOMS ay kasama ang kahinaan ng kalamnan, na, na sinamahan ng sakit, ay maaaring mag-set up ka para sa pinsala. Kung ikaw ay overcompensating para sa kahinaan o pagkasubo, maaari kang gumawa ng isang nakapipinsalang error, lalo na kung ikaw ay nakakataas.
Bilang karagdagan, ang patuloy na pakikipagtulungan sa mga DOMS ay maaaring humantong sa overtraining. Hindi pinapayagan ang sapat na paggaling ng iyong kalamnan ay maaaring humantong sa nabawasan ang pagganap, paulit-ulit na pinsala, hindi pagkakatulog, pagkalungkot, bukod sa iba pang mga sintomas. Laging maghintay hanggang sa karamihan ng leg-muscle soreness ay humupa bago gawin muli ang mga binti.
Maaari mong maiwasan ang mga DOMS sa hinaharap sa pamamagitan ng pagiging mas konserbatibo sa iyong pag-eehersisyo. Huwag taasan ang timbang, dami o intensity; na hahantong sa DOMS pati na rin sa potensyal na pinsala. Gayundin, siguraduhing magpainit nang maayos bago ang iyong pag-eehersisyo. Mabilis, uminom ng maraming tubig, kumain ng isang malusog na diyeta at makakuha ng maraming pahinga. Ang lahat ng mga salik na ito ay nag-aambag sa iyong pagganap sa silid ng timbang at kung gaano kahusay ang iyong pagbawi.
Kapag Ito ay Higit Pa sa DOMS
Kung ang iyong sakit ay nasa isang tiyak na kalamnan, nangangahulugang nagtrabaho ka lamang sa kalamnan na mas mahirap kaysa sa iba - sa gayon mayroong mas maraming pinsala sa kalamnan - o maaari itong nangangahulugang nagpapanatili ka ng isang pinsala. Ang mga sprains ay nangyayari kapag ang mga fibre ng kalamnan ay nakaunat sa kanilang kapasidad. Ang malambot na mga galaw ay maaaring maging sanhi ng luha ng kalamnan na mas malaki kaysa sa mga napananatili sa panahon ng normal na pag-aangat ng timbang.
Ang mga luha na ito ay magdudulot ng higit na sakit, pati na rin ang potensyal na pamamaga, bruising at binibigkas na kahinaan ng kalamnan. Sa kaso ng isang matinding pilay, ang sakit at pamamaga ay maaaring maging makabuluhan, at maaaring magkaroon ng kumpletong pagkawala ng pag-andar ng kalamnan.
Kung ang iyong sakit ay dahil sa isang pilay, ngunit banayad lamang, maaari mo itong gamutin sa bahay na may isang kurso ng RICE (pahinga, yelo, compression at elevation). Bagaman ang paggamot na ito ay pinaka-epektibo sa unang 48 oras pagkatapos ng pinsala, makakatulong pa rin ito sa araw na tatlo.
Patuloy na pahinga ang namamagang kalamnan at ilapat ang yelo nang madalas hangga't maaari para sa 20 minuto sa isang pagkakataon. Maaari kang magpahiram ng higit pang suporta sa kalamnan, pati na rin kontrolin ang anumang pamamaga, sa pamamagitan ng pambalot sa lugar na may isang nababanat na bendahe. Pagkatapos, itaas ang namamagang kalamnan sa o sa itaas ng antas ng puso.
Magpatuloy Maingat
Ang mga kalamnan ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang pagalingin kaysa sa mga DOMS. Masyadong muli ang pagtatrabaho sa sandaling matapos ang isang sprain ay maaaring humantong sa muling pag-urong, at sa oras na ito ay maaaring mas masahol pa. Kaya't mabagal ito. Magsimula sa ilang mga light stretching at bodyweight ehersisyo. Kung maayos ito, isama ang mga pagsasanay sa resistensya ng mababang lakas. Unti-unting tumaas mula doon.
Kung ang iyong sakit ay mas matindi o tumatagal ng higit sa limang araw, ang iyong pinsala ay maaaring mangailangan ng medikal na atensyon.
