Habang may mga reams at oras at gigabytes na nagkakahalaga ng impormasyon na magagamit sa mga taong nagsisikap na mawala ang kanilang labis na pounds, maaaring mahirap makahanap ng mga mapagkukunan kung ang nakuha ng timbang ay ang iyong layunin. Maraming mga kadahilanan para sa pagiging mababa sa timbang, mula sa pangunahing genetika o isang biglaang paglaki ng spurt sa isang kabataan hanggang sa sakit, paggamot ng isang karamdaman o isang karamdaman sa pagkain.
Ang simpleng pag-iimpake sa pounds ay isang cakewalk kung pinagsisikapan mo ang mataas na taba, walang laman na asukal na walang laman tulad ng mga natagpuan sa mabilis na pagkain, pinirito na pagkain, cake, cookies at chips, paghuhugas ng lahat ng ito gamit ang gourmet na inuming kape na pinagsama ng whipped cream.
Simple, oo - ngunit nakapipinsala para sa iyong kalusugan sa katagalan. Ang pinaka-nakapagpapalusog at pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng timbang ay sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng nakapagpapalusog na pagpaplano ng pagkain, pag -eehersisyo ng kalamnan-gusali at, kung kinakailangan, pagpapayo upang pigilan ang mga saloobin tungkol sa pagkain.
Unawain ang Mga Timbang na Biktima
Ang mga ina, aunties at nonnas mula pa noong una ay hinikayat ang kanilang mga mahal sa buhay na, "Kumain, kumain ka - napakapayat mo!" at maaaring maging sila ay nasa isang bagay. Ayon sa mga eksperto sa fitness sa Ohio State University, ang mga babaeng runner na may timbang ay mayroong mas mataas na bilang ng mga fracture ng stress kaysa sa kanilang mas matatag na katapat. Bilang karagdagan, mas matagal ang mga babaeng ito upang magpagaling mula sa isang pinsala kapag nangyari ang isang.
Mahalaga rin sa pagkakaroon ng isang malusog na timbang para sa mga taong nakikipag-usap sa mga isyu sa kalusugan tulad ng cancer, pinapayuhan ang Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Ang pagiging sobra sa timbang ay maaaring magdala ng isang host ng mga problema sa kalusugan, ngunit sa gayon ay maaaring maging timbang. Ang parehong mga kondisyon ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kakayahang tiisin ang mga paggamot tulad ng chemotherapy, radiation at operasyon, pag-iingat sa Roswell Park.
Ang pagiging mababa sa timbang ay maaari ring madagdagan ang iyong pagkamaramdamin sa hepatitis E kung buntis ka, ayon sa Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Kaya't ang pagiging timbang sa timbang ay isang bagay na higit na kahalagahan kaysa sa hindi lamang pagpuno ng mga maong o pag-unat na ang shirt ng kalamnan na wala sa hugis - maaari itong magkaroon ng isang tunay na masamang epekto sa iyong kalusugan.
Suriin ang Iyong Kasalukuyang Timbang
Ang iyong unang hakbang ay ang kumunsulta sa isang manggagamot o iba pang propesyonal sa kalusugan upang matiyak na ginagawa mo, sa katunayan, ay kailangang maglagay ng ilang pounds. Ang kulturang Snapchat at ang patuloy na pagkakaroon ng parehong social media at ang mga imahe ng mga kilalang tao na nakaharap sa iyo sa bawat pagliko ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangit na ideya kung paano ang iyong hitsura ng katawan sa paghahambing sa mga larawang iyon.
Sa matinding mga kaso, ayon sa mga eksperto sa University of Rochester Medical Center, ang isang skewed view ng iyong katawan ay maaaring umunlad sa dysmorphic disorder ng katawan , o BDD, kung saan ka naging hyper-focus sa pinaghihinalaang mga bahid sa punto na nakakasagabal sa iyong normal na paggana. Kaya mahalaga na tiyaking hindi ka pa sa loob ng isang malusog na saklaw ng timbang bago mo subukang makakuha ng higit pa.
Isa sa mga paraan upang masuri ang iyong timbang, sabi ng Go University sa Columbia University ng Columbia University! payo ng site, ay tingnan ang iyong Body Mass Index, o BMI. Sukatin ang iyong taas at ang iyong timbang at ihambing ang mga ito sa isang tsart ng BMI, payo ni Alice. Kung ang iyong timbang ay nasa loob ng normal na saklaw para sa iyong taas, maaaring gusto mong kumunsulta sa isang tagabigay ng kalusugan sa kaisipan upang matulungan kang maunawaan kung bakit sa palagay mo kailangan mong makakuha ng timbang.
Alamin ang mga Pinapailalim na Sanhi
Bago ka makabuo ng isang plano para sa malusog na pagtaas ng timbang, mainam na malaman kung bakit ka mas mababa sa timbang upang magsimula. Ang pag-alam ng sanhi ay maaaring makatulong sa iyo na malunasan ang isyu upang magkaroon ka ng mas madaling oras na makakuha ng kinakailangang timbang, at maaari itong bigyan ka ng mga palatandaan upang bantayan ito upang hindi ka magtatapos muli sa timbang.
Ayon kay Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, maraming mga posibleng sanhi ng pagiging hindi gaanong timbang. Maaari silang isama ngunit hindi limitado sa:
- Mga Genetika
- Isang biglaang paglaki
- Sakit
- Reaksyon sa gamot o paggamot sa medisina
- Parasites
- Emosyonal na trauma
- Isang karamdaman sa pagkain
Ang ilang mga tao ay natural lamang payat, paliwanag ni Wolfram. Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng mga payat na tao, maaaring hindi ka magkaroon ng maraming tagumpay sa matinding bulking. Ang biglaang paglaki ay maaaring maging sanhi ng mga kabataan na maging mas mababa sa timbang, ngunit sa wastong nutrisyon, karaniwang bumalik sila sa isang normal na timbang. Ang mga sakit tulad ng sakit sa celiac ay maaaring mapigilan ang pagsipsip ng pagkain, habang ang mga gamot at paggamot sa medikal ay maaaring mapigilan ang iyong gana tulad ng mga emosyonal na traumas at mga karamdaman sa pagkain. Ang mga Parasites ay hindi pangkaraniwan, ngunit kung bigla kang mawalan ng maraming timbang pagkatapos maglakbay, tingnan ang iyong manggagamot.
Magplano ng isang Smart timbang Kumita
Hindi sapat upang mabilang lamang ang mga calorie, pag-iingat ang mga eksperto sa University of New Hampshire. Inirerekumenda nila na bigyang-pansin mo ang kalidad ng mga calorie na rin. Lumikha ng isang plano sa pagkain na nakabase sa halaman na may kasamang iba't ibang mga gulay, prutas, protina, karbohidrat at malusog na taba. Lumayo sa mga naproseso na pagkain at sa mga naglalaman ng mga preservatives at artipisyal na kulay at lasa. Tiyak na mai-pack ito ng mga pounds, ngunit maaari rin silang umutang sa iyong kalusugan.
Magsimula sa hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay bawat araw. Dapat mo ring isama ang starchy carbohydrates tulad ng pasta, tinapay at bigas counter - kontra sa payo para sa pagkawala ng timbang, na tumutok sa mga kumplikadong karbohidrat. Ang pagiging mababa sa timbang ay maaaring maging sanhi ng kahinaan at pagkapagod, pag-iingat sa University of Rochester Medical Center, at maaaring masira ang kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang impeksyon o mabawi mula sa sakit o sugat.
Kailangan mo ng protina upang makabuo ng kalamnan, kaya kumain ng maraming beans, karne ng baka, manok, itlog, isda ng baboy at pabo. Magkaroon ng mataba na isda tulad ng salmon at mackerel ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Lumayo sa artipisyal na pagkalat tulad ng margarin, na naglalaman ng mga nakakapinsalang trans fats, at tumutok sa malusog na taba tulad ng mga natagpuan sa mga abukado at langis ng oliba. Ang mga ito ay medyo mataas sa kaloriya, ngunit ang taba na naglalaman ng mga ito ay hindi nakakapinsala at talagang tumutulong sa pagbaba ng iyong antas ng "masamang" kolesterol.
Bumuo ng Maraming kalamnan
Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan kaysa sa taba ay hindi lamang gagawing mas mahusay ka, ngunit mas mabuti para sa pangkalahatang iyong kalusugan sa pangkalahatan, payo sa mga eksperto sa International Sports Sciences Association. Ang gusali ng kalamnan ay hindi kumplikado, isinasiguro ng ISSA, ngunit nangangailangan ito ng pagsisikap - upang mabuo ang mga kalamnan, kailangan mo munang gawin ang mga ito hanggang sa pagkapagod. Nangangahulugan ito ng pagpapawis at pagngangalit at pagiging masakit sa susunod na araw. Ang mabuting balita, isinasiguro ng ISSA, na ang kalamnan na hypertrophy na ito ay hindi kinakailangan upang makabuo ng kalamnan sa mga nagsisimula.
Ang iba pang mabuting balita, itinuturo ng ISSA, na ang pagkain ng maraming protina at karbohidrat, kasama ang pagdaragdag ng leucine, makakatulong sa iyo na mabuo nang kaunti ang kalamnan. Ang Leucine ay maaaring ihambing sa isang light switch: Lumiliko sa kakayahan ng iyong kalamnan na synthesize ang mga protina, na kailangan nilang gawin upang ayusin at makabuo ng sandalan ng kalamnan.
Bilangin ang Iyong Mga Kalusugan
Plano nang maaga ang mga Smart dieters at gawin ang kanilang prep prep upang matulungan na makamit nila ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang, at ang diskarte na ito ay magiging epektibo rin para sa iyo habang nagtatrabaho ka upang makakuha ng timbang. At tulad ng mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang na madalas na maliitin ang kanilang mga sukat ng bahagi, tulad ng inilarawan ng mga eksperto sa Tufts University, malamang na maaari mong ma-overestimating ang iyong sarili at hindi nakakakuha ng mga calories na kailangan mong ilagay sa timbang.
Kung kukuha ito ng kakulangan ng 3, 500 calories upang mawala ang 1 pounds ng taba pagkatapos ay sumusunod na nangangailangan ng dagdag na 3, 500 calories upang magdagdag ng isang libong taba. Ang kalidad ng pagkain na kinokonsumo mo ay mas mahalaga kaysa sa dami kung naglalayon ka para sa malusog at napapanatiling pagtaas ng timbang, ngunit ang pagbibilang ng mga calor ay isang magandang lugar upang magsimula hanggang sa maging mas sanay ka sa pagtantya sa mga sukat ng bahagi.
Ang pagkalkula kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang makakuha ng timbang ay maaaring kasangkot ng kaunting pagsubok at pagkakamali dahil ang mga pagkakaiba-iba sa metabolismo, edad, kasarian, antas ng kalusugan at aktibidad na matiyak na walang nakakuha ng timbang ang dalawang tao. Magsimula sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories para sa mga kababaihan at 2, 000 hanggang 4, 000 calories para sa kalalakihan bawat araw, pinapayuhan ang mga Tufts. Gamitin ang iyong Basic Metabolic Rate, o BMR, upang malaman kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong idagdag sa tuktok ng iyon.
Pangunahing Metabolic Rate
Tulad ng kung ang timbang ay hindi sapat na mahirap, ngayon may kasangkot sa matematika. Upang malaman kung gaano karaming mga calories na kailangan mong idagdag upang makakuha ng timbang, alamin kung paano mo malalaman kung gaano karaming mga calor ang iyong paso sa iyong katawan kapag ito ay nagpapahinga, pinapayuhan ang International Sports Sciences Association. Mukhang medyo kumplikado ito sa una, ngunit makatuwiran kapag nasira mo ito.
Ang pormula para sa pagkalkula ng BMR ay:
- Lalaki BMR = 66 + (13.7 x bigat sa kilo) + (5 x taas sa sentimetro) - (6.8 x edad)
- Babae BMR = 655 + (9.6 x bigat sa kg) + (1.7 x taas sa cm) - 4.7 x edad
Upang makalkula ang BMR ng isang 100-pounds na babae na 5 talampakan, 6 pulgada ang taas, 35 taong gulang at katamtaman na aktibo, mai-convert mo ang kanyang timbang sa 45.36 kilograms at ang kanyang taas sa 168 sentimetro. Gawin ang matematika upang makakuha ng isang pormula ng 1, 090.46 + 285.60 - 164.5 upang makakuha ng isang BMR na 1, 211.56. Iyon ang pinakamababang bilang ng mga calorie na kailangan niya upang gumana sa pahinga. Sa pagiging moderately aktibo, sabi ng ISSA, dadami niya ang kabuuan ng 1.6 para sa kabuuang 1, 938.5. Magdagdag ng 500 calories araw-araw upang makakuha ng 1 pounds bawat linggo, at nangangailangan siya ng isang kabuuang 2, 438.5 calories bawat araw.
