Ang isang low-back disc herniation ay maaaring maging isang masamang karanasan. Isang minuto pupunta ka tungkol sa iyong araw at sa susunod na inilatag ka ng sakit, pamamanhid o tingling sa iyong likod at binti. Sa kabutihang palad, sa maraming kaso, ang isyung ito ay gamutin at hindi nangangailangan ng operasyon. Sa kaunting kaalaman at ilang tiyak na pagsasanay sa gulugod ng L4-L5, posible na bumalik sa pakiramdam tulad ng iyong normal na sarili.
Tip
Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa pangunahing pag-target sa mga kalamnan ng tiyan, likod at hip ay makakatulong na maibsan ang sakit na nauugnay sa isang herniation ng disc ng L4-5.
Ano ang isang Disc Herniation?
Ang mga buto sa iyong likuran, na tinatawag na vertebrae , ay nakasalansan sa isa sa itaas ng isa pa at pinaghiwalay ng mga disc. Ang mga disc na ito ay naglalaman ng isang matigas na panlabas na layer, na kilala bilang annulus , at isang panloob na tulad ng panloob na layer, na kilala bilang ang nucleus .
Sa kaso ng isang herniation, ang nucleus ng disc ay nagsisimula na itulak sa pamamagitan ng annulus at, sa ilang mga kaso, ay pumapasok sa kanal ng spinal. Kapag nangyari ito, maaari itong makipag-ugnay sa mga ugat sa iyong gulugod at maging sanhi ng pamamanhid, tingling, sakit at kahinaan sa mga binti.
Ano ang Kinokontrol ng L4-L5?
Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Neurosurgery ay natagpuan na higit sa 90 porsyento ng mga herniations ng low-back disc na kasangkot sa mga antas ng L4-5 o L5-S1 (ang dalawang pinakamababang antas ng vertebral sa gulugod).
Sa isang L4-5-level herniation, ang L5 spinal nerve ay karaniwang kasangkot. Ang nerve na ito ay nagbibigay ng pandamdam sa labas ng iyong mas mababang paa at sa tuktok ng iyong paa at maaaring maging sanhi ng sakit sa mga lugar na ito. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na gumagalaw ng iyong paa at malaking daliri sa isang paitaas na direksyon ay maaaring maapektuhan dahil kontrolado ng L5 nerve ang kanilang paggalaw.
Makakatulong ba ang Tulong sa Ehersisyo?
Kung hindi ka nasisiyahan na makaranas ng isang herniated disc, marahil isang kaluwagan na malaman na ang operasyon ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Ang isang pag-aaral sa 2014 sa Clinical Rehabilitation ay natagpuan na ang 70 porsyento ng mga low-back discs na extrude o herniate ay maaaring bumalik pabalik nang walang operasyon.
Ang mga konserbatibong paggamot tulad ng mga ehersisyo ng bulge ng L4-L5 disc, pisikal na therapy, mga reliever ng sakit o mga epidural na iniksyon ay karaniwang kapaki-pakinabang sa pagpapadali ng sakit sa sakit.
Subukan ang Ilang L4-L5 Spine Ehersisyo
Ang mga pag-eehersisyo ng pangunahing pag-stabilize, na target ang mga kalamnan sa tiyan, hips at pelvis, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapahinga sa iyong mga sintomas ng bulge ng L4-L5. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa International Journal of Clinical and Experimental Medicine ay natagpuan na ang mga pasyente na may lumbar disc herniation na sumunod sa isang 12-linggong programa ng spinal stabilidad ay nagpakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa parehong sakit at pangkalahatang pag-andar.
Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay para sa isang nakaumbok na disc sa mas mababang likod.
Isaaktibo ang Iyong Transversus Abdominis
Ang transversus abdominis ay isang pangunahing kalamnan na namamalagi nang malalim sa loob ng iyong tiyan. Ang isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics ay natagpuan na ang pagpapabuti ng pag-activate ng kalamnan na ito ay nauugnay sa mas mababang sakit at mas mahusay na pang-araw-araw na pag-andar sa mga pasyente na may lumbar disc herniation.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Nang hindi pinapayagan ang paglipat ng iyong likod o pelvis, gumuhit sa iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang pag-urong ng 10 segundo bago magpahinga muli. Siguraduhing huwag hawakan ang iyong hininga. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Gawin ang Pelvic Bridge
Target ng pelvic tulay ang gluteus maximus, isang malaking kalamnan na nagbibigay ng suporta at katatagan sa mababang likod.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan ng tiyan at pagkatapos ay iangat ang iyong puwitan sa hangin. I-hold ito doon nang limang segundo bago ibababa muli sa sahig. Muli, subukan ang tatlong hanay ng 10 rep.
Gawin ang Ilang Mga Ibon na Ibon
Ang diskarteng multimuscle na kilala bilang mga ibong aso ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa hips at tiyan habang pinapanatili ang mababang likod sa isang medyo neutral na posisyon.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod at pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Nang hindi pinapayagan ang pagbagsak ng iyong pelvis, itaas ang iyong kanang braso sa harap mo at pahabain ang iyong kaliwang paa sa likod mo.
Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bago ibababa ang iyong braso at binti at ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran ng braso at binti. Kumpletuhin ang kilusang ito ng 10 beses sa bawat panig.
Magdagdag ng isang Side Bridge
Ang tulay ng gilid, na kilala rin bilang isang side plank, ay nagpapa -aktibo ng isang kalamnan sa panlabas na bahagi ng balakang na tinatawag na gluteus medius.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tagiliran at isulong ang iyong sarili sa iyong bisig gamit ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod, iangat ang iyong hips sa sahig habang tumataas ka sa iyong forearm at paa. Subukang panatilihin ang iyong gulugod mula sa pag-ikot o paatras.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo bago bumaba sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 10 repetitions bawat panig.
Subukan ang mga Planks
Ang mga tabla ay nakatuon sa iba't ibang mga kalamnan na nagpapatatag ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga rectus abdominis at ang panloob at panlabas na obliques.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga siko sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga braso ay magkahiwalay na lapad. Pagpapanatili ng iyong abs na pisil, iangat ang iyong katawan mula sa sahig habang nagpapatuloy ka sa iyong mga daliri sa paa at bisig. Huwag pahintulutan ang iyong mababang pabalik sa sag habang pinapanatili mo ang tabla sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.
Maganda ba ang Paglakad?
Kasunod ng isang talamak na yugto ng mababang sakit sa likod mula sa isang herniation ng disc, mahalaga na manatiling aktibo at maiwasan ang pahinga sa kama. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa sakit na mas mababa sa likod ng L5, inirerekomenda ng Mayo Clinic na subukang magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na gawain at pagdaragdag sa paglalakad sa iyong nakagawiang.
Magsimula sa isang mas maikling lakad at dagdagan ang distansya ayon sa pinahihintulutan ng iyong sakit. Tulad ng paghihiwalay ng mga sintomas sa susunod na ilang linggo, ang mas maraming masidhi na ehersisyo ng kardio, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy, maaari ring idagdag bilang pinapayagan ng sakit.
Mga Babala at Pag-iingat
Habang ang mga pagsasanay para sa isang nakaumbok na disc sa ibabang likod ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit, mahalaga na magsalita sa iyong doktor kung may ilang mga sintomas ng pulang bandila. Kasama dito ang matindi o palagiang sakit sa mababang sakit sa likod, kahinaan sa isa o parehong mga binti, mga problema sa bituka o pantog, lagnat, sakit sa tiyan o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang.
Siguraduhing tawagan kaagad ang iyong manggagamot kung mayroon kang anumang mga sintomas na maaari silang magpahiwatig ng mas malubhang isyu.
