Ang pisikal na fitness ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pamumuhay ng isang masaya, malusog na pamumuhay. Ang pagpapanatiling maayos ay pinipigilan ang mga talamak na sakit tulad ng sakit sa cardiovascular at type 2 diabetes. Ang pagiging angkop ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga aktibidad na may mas kadalian, at makakatulong ito na magawa mo nang mas mahusay sa iyong paboritong sports.
Kaya, gaano ka akma? Alamin kung saan ka nakatayo gamit ang ilang simpleng pisikal na pagsusulit sa fitness at aktibidad na maaari mong gawin sa bahay. Tandaan ang iyong mga resulta, pagkatapos ay subukang muli ang iyong sarili sa bawat ilang buwan upang makita kung paano mapabuti ang iyong fitness.
Pagpapahinga ng rate ng Puso
Ang iyong nagpapahinga na rate ng puso ay isang sukatan ng kung gaano kahirap ang iyong puso kapag gumana ka. Ang isang mas mababang nagpapahinga rate ng puso ay karaniwang isang tagapagpahiwatig ng mahusay na fitness cardiovascular. Ang isang nagpapahinga na rate ng puso na 60 hanggang 100 ay normal para sa mga matatanda. Maaari kang gumamit ng monitor sa rate ng puso upang masuri ito o kunin mo lang ang iyong pulso. Ang pagkuha ng iyong pulso unang bagay sa umaga ay perpekto.
PAANO GAWAIN: Magkaroon ng isang segundometro o isang orasan na may pangalawang kamay malapit. Ilagay ang iyong index at gitnang daliri sa iyong carotid artery sa iyong leeg o sa iyong radial artery sa loob ng iyong pulso. Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay dumami ang bilang ng tatlo upang mahanap ang iyong nagpapahinga rate ng puso.
Sit-up Test
Sinusukat ng sit-up test ang lakas at pagtitiis ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mas maraming mga pag-uulit na maaari mong gawin sa isang minuto, ang higit na lakas at pagtitiis na mayroon ka sa iyong mga tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa sahig o sa isang e-ehersisyo na banig. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay nang basta-basta sa mga tuktok ng iyong mga hita. Magtakda ng isang segundometro sa loob ng 60 segundo.
Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at gawin ang maraming mga sit-up hangga't maaari, pag-curling ng sapat upang ang iyong mga kamay ay dumulas hanggang sa mga tuktok ng iyong mga tuhod. Bumalik sa iyong panimulang posisyon pagkatapos ng bawat pag-uulit. Sa pagtatapos ng 60 segundo, i-record ang iyong kabuuan.
Ang magagandang resulta para sa mga kalalakihan sa pagitan ng edad 26 at 45 ay 35 hanggang 45 na pag-uulit; para sa mga kababaihan ng parehong edad, ang magagandang resulta ay mula sa 27 hanggang 39.
Sit-and-Reach Test
Sinusukat ng sit-and-reach test ang iyong kakayahang umangkop, partikular ang iyong kakayahang umangkop sa hamstring. Kakailanganin mo ang isang namumuno at isang hakbang para sa pagsubok na ito.
PAANO GAWAIN: Mag-init para sa pagsusulit na ito sa pamamagitan ng pagpunta para sa isang mabilis na pag-jog at paggawa ng kaunting ilaw na lumalawak. Kapag bumalik ka, hubarin ang iyong sapatos at umupo sa sahig na nakaharap sa ilalim na hakbang ng isang hagdanan kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo, ang mga paa ay nabaluktot at mga binti nang bahagya. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa buong ehersisyo.
Ilagay ang iyong namumuno sa tuktok ng hakbang, na umaabot sa iyong mga paa. Habang ikaw ay humihinga at nagpahaba sa iyong gulugod patungo sa kisame, maabot ang iyong mga braso sa harap mo, na may isang kamay sa tuktok ng iba pa. Huminga nang lubusan nang maabot mo ang iyong mga daliri pasulong hangga't maaari. Kapag naabot mo na ang iyong makakaya, hawakan ang iyong mga daliri sa tagapamahala at tandaan ang distansya sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at iyong mga daliri.
Ang mabuting kakayahang umangkop para sa mga kalalakihan ay mula sa 2.5 hanggang 6 pulgada na lumipas ang mga daliri sa paa, at para sa mga kababaihan, 11 hanggang 20 pulgada ang nakaraan ng mga daliri sa paa.
Squat Test
Sinusukat ng pagsubok ng squat ang lakas ng kalamnan at pagtitiis ng iyong mas mababang katawan.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang upuan, tulad ng isang upuan sa silid-kainan, na naglalagay ng iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo kapag nakaupo ka. Tumayo nang kaunti sa harap ng upuan gamit ang iyong likuran dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at maglupasay na parang nakaupo ka sa upuan. Pindutin ang iyong ibaba sa upuan nang basta-basta, pagkatapos ay tumayo up. Gawin ito nang maraming beses hangga't maaari, pagpapanatili ng tamang porma at nang walang pahinga. Kapag hindi ka na magagawa nang may mahusay na anyo, itala kung ilan ang iyong ginawa.
Para sa mga kababaihan, ang isang mahusay na marka ay nasa pagitan ng 23 at 27. Para sa mga kalalakihan, isang magandang marka ay nasa pagitan ng 27 at 34.
Hakbang ng Pagsubok
Sinusukat ng hakbang na hakbang ang iyong cardiovascular endurance. Kailangan mo ng isang segundometro at isang hakbang na halos 12 pulgada ang taas para sa aktibidad na ito. Bago simulan ang pagsubok, siguraduhin na alam mo kung paano mahanap ang iyong pulso sa iyong leeg gamit ang iyong daliri ng index.
PAANO GAWAIN: Itakda ang iyong segundometro ng tatlong minuto. Tumayo sa harap ng hakbang, at magsimulang mag-hakbang pataas. Hakbang gamit ang kanang paa, pagkatapos ay hakbang ang kaliwang paa. Hakbang ang kanang paa at itak ang kaliwang paa. Ipagpatuloy ang ritmo na ito sa loob ng tatlong minuto. Sa pagtatapos ng tatlong minuto, hanapin ang iyong pulso at bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 60 segundo.
Ang isang mahusay na marka para sa mga kababaihan ay 88 hanggang 102 beats-per-minuto, o BPM. Para sa mga kalalakihan, isang magandang marka ay 81 hanggang 96 BPM.
