Kung ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan ay naramdaman tulad ng parusa, maaaring kailangan mong i-update ang iyong gawain. Maraming mga pagsasanay sa tiyan tulad ng mga crunches at sit-up ay phased out ng mga eksperto na pabor sa mga ehersisyo na mas kaibig-ibig sa iyong gulugod. Kung naghihirap ka mula sa leeg o sakit sa likod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ito ang mga pagsasanay na kailangan mo upang makuha ang pinakamahusay na pag-eehersisyo, walang sakit.
Mga Pag-eehersisyo sa Ab Na Magdudulot ng Likod sa Likod
Hindi lahat ng mga ehersisyo sa ab ay nilikha pantay; partikular, ang mga sit-up at crunches ay mas malapit na nauugnay sa sakit sa likod kaysa sa iba pang mga pagsasanay. Inirerekomenda ng New York Times Health Guide laban sa mga straight-leg sit-up para sa mga nakakaranas ng talamak na sakit sa likod.
Iyon ay dahil sa paulit-ulit na pag-flex ng paggalaw ng isang sit-up o crunch mabilis na pumipiga at de-compress ang gulugod, na nagiging sanhi ng pagkabulok ng tisyu sa paligid ng iyong gel-tulad ng spinal discs. Ang mga disc na nagpo-compress at umbok ay maaaring pindutin ang mga ugat ng iyong gulugod, na nagdudulot ng talamak na sakit sa likod, at ang problema ay maaaring lumala hanggang sa herniate ang iyong mga disc, na maaaring mangailangan ng isang kirurhiko na pamamaraan upang iwasto.
Babala
Ang labis na mas mababang sakit sa likod o leeg ay maaaring magpahiwatig ng isang pinsala. Laging humingi ng payo sa propesyonal na medikal mula sa isang doktor o physiotherapist kung nagpapatuloy ang iyong sakit, at huwag mag-ehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit upang maiwasan ang lumala na pinsala.
Stationary Ab Workout
Ang mga nakagapos na pagsasanay ay ang pinakamahusay na alternatibo para sa mga nagdurusa sa sakit sa likod o leeg sa kanilang pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay walang epekto at panatilihin ang iyong gulugod na itaas mula sa lupa para sa isang pag-eehersisyo na walang sakit. Dagdag pa, sila ay umaakit ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang tradisyunal na sit-up.
Nais mo ring magtrabaho ang iyong back extender, ang iyong mga flexors at ang iyong mga pahilig na kalamnan. Pakikipag-ugnay sa iyong buong core upang makabuo ng isang sinturon ng mga kalamnan na sumusuporta sa mga kalamnan na pumipigil sa leeg o likuran ng likod, isang gawain na perpektong angkop sa tradisyonal na ehersisyo na plank.
Ang Plank
Ang tabla ay isang ehersisyo na staple sa tiyan na ligtas para sa iyong leeg at likod. Para sa ehersisyo na ito, humiga ka sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa iyong tagiliran, patag sa sahig. Pindutin up at iangat ang iyong katawan mula sa sahig, tulad ng isang push-up.
Pagkatapos, hawakan ang iyong posisyon para sa isang minuto, o hangga't maaari, kasama ang iyong mga daliri sa paa at palad na hawakan ang sahig. Ang iyong likod at binti ay dapat na bumubuo ng isang tuwid na linya, at dapat mong maramdaman ang tensyon ng iyong mga tiyan.
Ang Side Plank
Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong tagiliran, kasama ang iyong mga paa nang magkasama at tuwid ang iyong mga binti. Pagkatapos, dahan-dahang isulong ang iyong itaas na katawan ng iyong siko. Dapat mong maramdaman ang iyong kontrata sa abs.
Kung nakakaramdam ka ng komportable, maaari mong isulong ang tab sa gilid at itataas ang iyong mga hips sa sahig, sa iyong palad na patag at ang iyong braso ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa sahig. Ang iyong iba pang braso ay maaaring magpatuloy sa linyang ito nang diretso sa hangin. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang minuto, o hangga't kaya mo.
Tip
Para sa pinaka-epektibong pag-eehersisyo sa ab, isaalang-alang ang paggawa ng mga pagsasanay na ito sa isang gawain. Magsimula sa tabla, at pagkatapos ay magdagdag ng iba pang nakatigil na pagsasanay habang ang iyong lakas ay nagpapabuti sa paglipas ng panahon.
Ang Ibon na Ibon
Ang Bird Dog, na kilala rin bilang quadraplex, ay isang mas kumplikado nakatigil na ehersisyo, nagtatrabaho maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay para sa isang malakas na pag-eehersisyo ng core. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, na ang iyong mga palad ay patag, magkahiwalay ang balikat, at ang iyong likod ay kahanay sa sahig.
Susunod, iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti sa sahig nang sabay, at ituwid ang dalawa. Subukang bumuo ng isang tuluy-tuloy na linya mula sa iyong kaliwang daliri sa paa sa kanang paa, manatiling kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang parehong braso at binti at lumipat sa iyong kanang braso at kaliwang paa. Ulitin nang hanggang isang minuto, o hangga't hindi ka komportable.
