Ang pagsasanay sa Calisthenic ay nagsasangkot ng anumang mga pagsasanay na isinagawa gamit ang walang idinagdag na timbang, at karaniwang tinutukoy bilang pagsasanay sa timbang ng katawan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring gawin bilang isang nakagawian na gawain o na-program sa anumang pagbaba ng timbang, bodybuilding o fitness ehersisyo. Ang mga benepisyo sa Calisthenics ay kinabibilangan ng kaginhawaan at ang katotohanan na maaari itong maiangkop upang umangkop sa nagsisimula, intermediate o advanced na mga trainee.
Tip
Ang pagsasanay sa Calisthenic ay isang paraan ng pag-eehersisyo gamit lamang ang timbang ng iyong katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin kahit saan at isama ang mga gumagalaw tulad ng mga push-up, squats at burpee.
Mga Pagsasanay sa Calisthen ng Panloob na Katawang
Ang pinaka-kilalang upper-body calisthenic na pagsasanay ay mga push-up at pull-up. Ang mga push-up ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan sa iyong dibdib, balikat at mga kalamnan ng triceps, pati na rin ang pagpapabuti ng iyong katatagan ng core at tibay ng kalamnan. Ang mga pull-up ay gumagana sa iyong likuran, biceps at mahigpit na pagkakahawak, at isang mahusay na pagsubok ng lakas ng itaas na katawan.
Hindi mo kailangang dumikit sa mga regular na bersyon ng mga pagsasanay, bagaman. Para sa mga push-up, maaari mong subukan ang mga push-up ng tuhod, ginagawa ang mga ito sa isang bola ng tibay o bola ng gamot, o kahit na ginagawa ang mga ito sa isang braso lamang. Para sa mga pull-up, subukang baguhin ang iyong lapad ng mahigpit na pagkakahawak, o gumamit ng isang sanga ng puno o pares ng mga singsing sa gymnastic para sa isang labis na hamon.
Mga Ehersisyo sa Calisthen sa Ibabang-Katawang
Ang isa sa mga pinaka-epektibong calisthenics na mas mababang katawan ay ang squat. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa balikat na lapad bukod, at ang iyong mga daliri ay lumiliko ng mga 10 degree. I-squat down sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pabalik at lumuhod, hanggang sa hindi ka maaaring pumunta ng mas mababa, pagkatapos ay tumayo muli.
Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng squat upang makakuha ng isang buong pag-eehersisyo ng mas mababang katawan. Baguhin ang paglalagay ng iyong paa at bilis, o subukan ang mga squat ng Tabata, kung saan nagsasagawa ka ng maraming mga pag-uulit na maaari mong sa 20 segundo, magpahinga sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa isa pang pitong pag-ikot. Ang isang legged squats, na kilala bilang mga pistola, ay isang mapaghamong pagkakaiba-iba na maaaring dagdagan ang iyong lakas ng balanse sa katawan, balanse at kadaliang kumilos.
Ang mga baga, kung saan nagsasagawa ka ng isang malaking hakbang pasulong, at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong harapan ng paa ay kahanay sa sahig, ay isa pang epektibong calisthenics na timbang ng katawan. Nag-target ang ehersisyo na ito sa iyong quads ngunit gumagamit ng maraming iba pang mga kalamnan.
Paano Magplano ng Pagsasanay sa Calisthenic
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang o madagdagan ang iyong fitness, pagkatapos maaari kang umasa lamang sa pagsasanay sa calisthenic upang makakuha ka ng mahusay na mga resulta. Magplano ng apat na sesyon bawat linggo - dalawa na nakatuon sa mga pang-itaas na ehersisyo at dalawa na nakatuon sa mas mababang katawan.
Pati na rin ang mga ehersisyo na nakalista sa itaas, maaari kang magdagdag sa iba, tulad ng mga burpee, mountain climbers, planks, crunches, inverted row at lunges. Kung, gayunpaman, nagsasanay ka para sa laki at lakas ng kalamnan, pagkatapos ay dapat gawin ang calisthenic pagsasanay sa tabi ng iyong mga ehersisyo ng timbang. Matapos ang tatlo sa iyong mga sesyon ng timbang sa bawat linggo, mag-set up ng isang buong body body na weight weight weight, na naglalaman ng apat o limang pagsasanay, at kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa loob ng 15 minuto.
Mga Pakinabang at Pagsasaalang-alang ng Calisthenics
Ang pangunahing pakinabang ng pagsasanay ng calisthenic ay maaari itong gawin kahit saan, at nangangailangan ka ng kaunting kagamitan upang gawin ito. Inirerekomenda ng US Army ang calisthenic na pagsasanay sa mga rekrut, na nagsasabing makakatulong ito upang makabuo ng lakas at tibay ng kalamnan, pati na rin ang pagpapabuti ng lakas ng buto at pinagsamang, na tumutulong sa pagpigil sa mga pinsala. Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay perpekto din upang matulungan kang bumuo ng isang pangunahing antas ng koordinasyon, katatagan at kontrol ng kalamnan, bago lumipat sa mga timbang na ehersisyo.
