Ang shin splints ay maaaring maging sanhi ng nakakapanghina ng sakit sa kahabaan ng harap na lugar ng iyong mas mababang mga binti. Maaari mong maramdaman ang sakit kapag tumatakbo o kahit na habang naglalakad at maaari kang makaranas ng banayad na pamamaga. Kahit na ang mga shin splints ay karaniwang pinahihirapan ang mga taong masyadong mabilis, maaari silang maging isang talamak na problema para sa maraming runner. Kung karaniwang tumatakbo ka sa kongkreto o simento, ang cushier belt ng isang gilingang pinepedalan ay maaaring mag-alok ng ilang kaluwagan mula sa shin splints, ngunit hindi ito isang lunas-lahat. Ang ilang mga pag-iingat at diskarte ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng shin splint.
Hakbang 1
Kumuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos. Tumungo sa isang tumatakbo na specialty store at may ginawang pag-aaral na gait. Karaniwan ang mga tindahan ay nag-aalok ng mga ito nang walang gastos. Bumili ng mga sapatos na naaangkop para sa iyong foot strike at ang tamang sukat. Mamili mamaya sa araw upang account para sa pamamaga ng paa. Huwag kailanman magsuot ng luma at pagod na sapatos habang tumatakbo.
Hakbang 2
Ramp up ang bilang ng mga milya na iyong takip nang paunti-unti. Kung bago ka tumatakbo, pindutin ang tiyer ng isang beses lamang sa bawat linggo para sa 20 hanggang 30 minuto at kahaliling tumatakbo at naglalakad upang mapagaan ang iyong katawan dito. Overtime, maaari mong dagdagan ang tagal, intensity at dalas ng iyong mga tumatakbo.
Hakbang 3
Pansinin ang setting ng incline sa gilingang pinepedalan. Itakda ito ng hindi bababa sa isang porsyento na grado upang bumubuo para sa kakulangan ng resistensya ng hangin at para sa katotohanan na ang isang zero-porsyento na grado ay maaaring makaramdam ng bahagyang pagbagsak sa iyong katawan, lalo na ang iyong mga shins. Isaalang-alang ang pagbabago ng incline na 0.5 hanggang 1 porsyento bawat 1/2 o buong milya habang tumatakbo upang mas naramdaman tulad ng patuloy na iba't ibang lupain na iyong makatagpo habang tumatakbo sa labas.
Hakbang 4
Magpainit bago ka tumakbo nang may matulin na lakad nang hindi bababa sa limang minuto. Magsimula sa isang light jog ng hindi bababa sa isa pang limang minuto bago simulan ang isang full-out run.
Hakbang 5
Magsagawa ng mga ehersisyo nang regular upang mabawasan ang higpit na maaaring maging sanhi ng shin splints. Ituwid ang iyong Achilles tendon sa pamamagitan ng pagtayo sa isang mababang hakbang o gilid ng isang platform sa gym. I-hang ang iyong kanang takong at pahintulutan ito sa sahig. Ituwid ang iyong mga hamstrings sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod, kanang paa na pinahaba sa sahig. Gumamit ng strap upang lasso ang kaliwang paa at malumanay iguhit ang binti sa iyo. Itaboy ang nag-iisa, ang mas maliit, patag na kalamnan na namamalagi sa ilalim ng malaking gastrocnemius ng guya, sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa isang pader at sa linya sa iyong mga balikat. Hakbang ang iyong kaliwang paa pasulong at, na may baluktot na tuhod, nakasandal sa dingding. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo at palaging gawin ang parehong mga binti para sa bawat isa. Warm-up para sa mga limang hanggang 10 minuto bago gawin ang mga kahabaan. Ang mga kahabaan na ito ay sapat na banayad upang gawin araw-araw.
Hakbang 6
Palakasin ang anterior tibialis, ang kalamnan sa shin, na may ehersisyo ng isang daliri ng paa, ehersisyo ng takong. Tumayo gamit ang iyong likod sa pader at ituro ang mga paa pasulong ng anim na pulgada. Bumaluktot upang ibalik ang iyong sarili laban sa pader at iangat ang iyong mga daliri sa paa sa iyong mga shins. Humawak ng mga limang segundo at bitawan. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses. Dagdagan ang oras na hawak mo ang pag-angat nang mas malakas ka. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses bawat linggo o kahit araw-araw.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Paghahawak ng strap
Mababang hakbang o platform
Tip
Ang pahinga ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makitungo sa mga shin splints sa sandaling umunlad sila. Sinabi ng American Academy of Orthopedic Surgeons na dapat kang walang sakit sa loob ng hindi bababa sa dalawang linggo bago subukang tumakbo muli. Inirerekomenda din ng Cleveland Clinic na itaas ang iyong mga binti at tinik ang mga shins sa loob ng 15 minuto sa isang oras para sa isa o dalawang araw pagkatapos ng isang flareup. Bumalik sa aktibidad nang unti-unti dahil ang kondisyon ay maaaring maging talamak.
Babala
Kung ang shin splints ay talamak at hindi lumabag sa icing at rest, kumunsulta sa iyong manggagamot. Maaari kang magdusa mula sa isang mas malubhang kalagayan tulad ng isang pagkabali ng stress o kompartimento na sindrom.
