Ang rate ng iyong puso ay hindi lamang isang panukat sa kalusugan upang subaybayan sa iyong journal sa pagsasanay - ito ay isang mahalagang tagapagpahiwatig kung gaano kahirap ang iyong katawan sa pagtakbo.
Habang tumataas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, tumataas din ang rate ng iyong puso. Ngunit ang labis na pagtatrabaho, at pagtaas ng rate ng iyong puso nang labis, maaari talagang makapinsala sa puso at humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan.
Ang pag-alam kung paano makalkula ang isang ligtas na saklaw para sa rate ng iyong puso at pag-aaral kung paano pamahalaan ang rate ng iyong puso kapag nakakakuha ng napakataas ay makakatulong na maprotektahan ka mula sa mga potensyal na mapanganib na mga isyu sa kalusugan. Dagdag pa, ang pagpapanatili ng tamang zone ng rate ng puso para sa iyong edad, kasarian at pamumuhay ay susi sa pagpapabuti ng rate ng puso habang tumatakbo at tinitiyak na ang iyong pag-eehersisyo ay tumutulong - hindi sumasakit - ang iyong puso.
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa mga ligtas na mga rate ng rate ng puso at kung ano ang gagawin kung ang iyong rate ng puso ay napakataas.
Kinakalkula ang Mga Zones ng Pag-rate ng Puso mo
Upang makalkula ang iyong pinakamataas at target na rate ng puso, ibawas lamang ang iyong edad mula sa 220. Isang 20-taong gulang na runner, halimbawa, ay aasahan ng isang maximum na rate ng puso ng 200. Ayon sa American Heart Association, ang target na rate ng puso para sa katamtamang intensity ang mga aktibidad ay dapat 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso at 70 hanggang 85 porsyento para sa masiglang aktibidad. Iyon ay tungkol sa 100 hanggang 170 beats bawat minuto para sa isang 20 taong gulang.
Mahalagang tandaan: Ang edad, kasarian, antas ng stress at ilang mga gamot ay maaaring makaapekto sa rate ng iyong puso at ligtas na mga zone. Kung umiinom ka ng gamot na nakakaapekto sa rate ng iyong puso, tutulungan ka ng iyong doktor na magkaroon ng isang ligtas na gawain sa ehersisyo.
Ang pagsusuot ng isang tracker ng aktibidad ay ginagawang madali upang subaybayan ang rate ng iyong puso sa iyong pagtakbo, ngunit kung wala kang masusuot, maaari mo ring suriin ito nang manu-mano. Una, gamitin ang mga tip ng iyong index at gitnang daliri upang mahanap ang iyong pulso sa loob ng iyong pulso. Pagkatapos, bilangin ang iyong mga tibok ng puso sa loob ng 30 segundo at dumami ng dalawa upang matukoy ang mga beats bawat minuto.
Mga Palatandaan ng Mataas na rate ng Puso
Maraming mga pakinabang sa aerobic ehersisyo - mula sa nabawasan na peligro ng sakit sa cardiovascular, sa mas malakas na kalamnan at buto, upang mapabuti ang kalooban - ngunit ang nagtatrabaho masyadong mahirap ay maaaring maglagay ng stress sa iyong puso, baga at kalamnan, at potensyal na humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso sa iyong pagtakbo at matiyak na hindi ito maabot (o lumampas) sa iyong maximum na rate ng puso.
Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa iyong tracker ng aktibidad o manu-mano, tingnan ang mga hindi komportable na mga sintomas tulad ng:
- Ang ilaw sa ulo o pagkahilo
- Suka
- Sakit sa dibdib
Mahalagang tandaan: Ang pag-eehersisyo sa mainit, mahalumigmig na panahon ay maaari ring itaas ang rate ng iyong puso sa mga potensyal na mapanganib na antas, kaya palaging suriin ang temperatura at halumigmig bago mag-una sa iyong pagtakbo. Ang pagiging handa ay maaaring makatulong sa iyo na matiyak na maayos kang bihis at hydrated para sa mainit na panahon na tumatakbo.
Pagpapabuti ng rate ng Puso Habang Tumatakbo
Kung ang pagbabasa ng rate ng iyong puso ay napakabilis o nagsisimula kang makaramdam ng pagkahilo, nahilo o hindi makahinga sa iyong pagtakbo, may mga hakbang na maaari mong gawin upang dalhin ito sa isang ligtas, komportable na saklaw.
Bawasan ang iyong intensity. Ang pag-slide ng iyong tulin ng lakad o pagkuha ng mga break sa paglalakad sa pagitan ng mga pagitan ay maaaring makatulong sa iyo na mahuli ang iyong paghinga, kaya ang iyong katawan ay maaaring mas mahusay na maghatid ng oxygen na mayaman sa dugo sa puso, organo at kalamnan. Habang binabawasan mo ang intensity, layunin para sa mas mababang saklaw ng iyong target na rate ng puso, o tungkol sa 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Maaari mo ring subukan ang "test test" - kung makapagsalita ka nang walang kahirapan, ibinaba mo ang iyong intensity sa isang ligtas na antas.
Magsanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga. Ang malalim na paghinga, na madalas na tinutukoy bilang "paghinga ng tiyan" o "paghinga ng diaphragmatic, " ay ipinakita upang mapabagal ang tibok ng puso at mabawasan ang presyon ng dugo. Kung ang rate ng iyong puso ay napakataas, huminto sa pagtakbo, maghanap ng komportableng lugar upang maupo at subukang huminga nang malalim sa iyong ilong hanggang sa magpalawak ang iyong tiyan, pagkatapos ay humihinga sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Ulitin hanggang sa bumagal ang rate ng iyong puso.
Iwasan ang mga Stimulants Bago Isang Patakbo. Ang mga stimulant, tulad ng caffeine o nikotina, at alkohol ay maaaring mag-ambag sa pag-aalis ng tubig, na maaaring maglagay ng karagdagang stress sa puso. Kung kailangan mong magkaroon ng iyong tasa ng umaga sa kape bago ang iyong pagtakbo, siguraduhing mag-rehydrate sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 ounces ng tubig bago ka umalis, at 6 hanggang 8 ounce bawat 20 minuto sa panahon ng iyong pagtakbo.
Palakasin ang Iyong Aerobic Fitness. Hindi ito isang agarang pag-aayos, ngunit ang pagtaas ng iyong aerobic fitness ay mahalaga sa pagpapabuti ng rate ng puso habang tumatakbo. Bakit? Aerobic ehersisyo - magaan na aktibidad na maaaring mapanatili sa mas mahabang panahon - pinapalakas ang puso, na pinapagana itong magpahitit ng dugo nang mas mahusay. Kaugnay nito, ang iyong puso ay hindi kailangang talunin nang mabilis kapag ikaw ay nasa pahinga o sa panahon ng aktibidad. Ang ilang mga karaniwang aerobic ehersisyo ay may kasamang jogging, paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta.
Ang pakiramdam na magaan ang ulo, nauseated o hindi makahinga sa panahon ng pagtakbo ay maaaring nakakatakot, ngunit sa kabutihang palad, may mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang rate ng iyong puso at pakiramdam. Kung bago ka upang mag-ehersisyo, mag-ingat na huwag labis itong labis. Magsimula sa 10 hanggang 15 minuto na pag-eehersisyo na unti-unting tumaas sa tagal, at layunin para sa mas mababang pagtatapos ng iyong target na rate ng rate ng puso, o tungkol sa 50 porsyento ng iyong maximum.
