Kung nais mong i-upgrade ang iyong diyeta, ang almusal ay isang mabuting lugar upang magsimula. Maraming mga karaniwang pagkain sa agahan - mga pancake, muffins, waffles at bacon - mataas ang taba, asukal at simpleng mga carbs na nagbibigay sa iyo ng isang agarang pag-agos ng enerhiya ngunit pinapabayaan mong pakiramdam na flat sa kalagitnaan ng umaga. Ang prutas, sa kabilang banda, ay isang mayamang mapagkukunan ng mga karbohidrat, hibla, bitamina at mineral na pinupuno ka at nagbibigay lakas. Ipares ang prutas na may isang mapagkukunan ng sandalan ng protina para sa isang araw na nagsisimula sa isang mahusay na pagsisimula.
Prutas sa Umaga
Ang lihim sa isang kasiya-siyang agahan na tinutuya ang lahat ng mga nutritional box at pinapanatili kang pupunta hanggang tanghalian ay pumili ng isang kumbinasyon ng mga pagkain na nagbibigay:
- Ang mga kumplikadong karbohidrat, na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya pati na rin ang hibla upang mapuno ka
- Ang protina ng lean, na kung saan ay ang pinaka-nakakapagod na macronutrient upang mapanatili kang pakiramdam hanggang sa tanghalian
- Malusog na taba na nagbibigay ng enerhiya at kasiyahan
Ang prutas ay isang malusog na paraan upang makakuha ng mga kumplikadong carbs. Kahit na ang mga prutas ay mayaman sa natural na nagaganap na mga asukal, itinuturing silang kumplikadong mga carbs - hindi simpleng mga carbs - sapagkat naglalaman sila ng mga hibla ng pandiyeta. Ang hibla ay ang mga bahagi ng mga halaman na dumadaan sa iyong system na kadalasang hindi natutunaw. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa mga pagkain at nagpapabagal sa panunaw at pagsipsip ng mga sugars ng prutas upang magbigay ng pangmatagalang enerhiya.
Nutrisyon ng Iba't ibang Prutas
Ang pagkain ng prutas ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa nutrisyon. Kasabay ng hibla ng pandiyeta, ang prutas ay isa ring mayamang mapagkukunan ng mga bitamina A at C at ang potassium potassium. Mahalaga ang bitamina C para sa kalusugan ng iyong immune system at ang paglaki at pagkumpuni ng mga cell; Ang bitamina A ay nagpapalakas sa kalusugan ng balat at mata at impeksyon; at potasa ay tumutulong sa pagkontrol sa presyon ng dugo.
Ayon sa Institute of Medicine, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 38 gramo ng hibla at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 25 gramo ng hibla bawat araw. Ang isang tasa ng mga sariwang blueberry ay naglalaman lamang ng 84 calories at 3.6 gramo ng hibla - 9 hanggang 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Ang isang daluyan ng mansanas na may balat ay naglalaman ng higit pang mga hibla - 4.4 gramo - at ang isang daluyan na saging ay nagbibigay ng 3.1 gramo.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C ay 90 mg para sa mga kalalakihan at 75 mg para sa mga kababaihan. Ang isang tasa ng mga blueberry ay nagbibigay ng 14.4 mg; ang isang daluyan ng mansanas ay may 8.4 mg; at isang medium banana ay naglalaman ng 10.3 mg. Makakakuha ka ng pagitan ng 9 at 19 porsyento ng iyong pang-araw-araw na bitamina C depende sa prutas na iyong pinili at lalaki ka man o babae.
Para sa bitamina A, ang rekomendasyon ay 700 mcg para sa mga kababaihan at 900 mcg para sa mga kalalakihan. Ang isang tasa ng mga blueberry ay nagbibigay ng 80 mcg; ang isang daluyan ng mansanas ay nag-aalok ng 98 mg; at isang medium banana ay naglalaman ng 76 mcg.
Ang lahat ng matatanda ay nangangailangan ng 4, 700 mg ng potasa bawat araw. Ang saging ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng potasa, at ang isang daluyan na saging ay nagbibigay ng halos 10 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman ng 195 mg, at isang tasa ng mga blueberry ang nag-aalok ng 114 mg.
Isang Karagdagang Karagdagan
Maraming mga prutas ang mababa sa calories kumpara sa dami ng pagkain na ibinibigay nila. Ang mga strawberry, suha, peras, papaya at cantaloupe lahat ay nagbibigay ng mas kaunti sa 60 calories bawat paghahatid. Maaari kang magpakasawa sa mga matamis na pagtrato sa bawat umaga nang hindi lumampas sa iyong badyet ng calorie ng agahan.
Ang iba pang mga prutas ay mas mataas sa mga calorie, na magandang malaman kung pinapanood mo ang iyong timbang. Ang mga mangga, ubas, seresa at saging ay may higit na calorie at asukal at dapat kainin sa katamtaman. Ang isang buong mangga, halimbawa, ay nagbibigay ng 45 gramo ng asukal. Bagaman natural na asukal, nagdaragdag pa ito sa iyong kabuuang paggamit ng calorie para sa araw.
Ang Perpektong Pagpapares
Ang ilang mga masarap na kumbinasyon ng prutas ay kinabibilangan ng mga strawberry, raspberry at blueberries; suha, kiwi at strawberry; at mga blackberry, papaya at cantaloupe. Hatiin ang iyong mga paborito at ihatid ang mga ito nangunguna sa plain Greek yogurt na puno ng protina, isang piraso ng toast na buong butil na may unsweetened nut butter o isang itlog sa anumang paraan na gusto mo.
