Isa sa mga pinakamahirap na pagsasanay doon, ang mga pull-up ay maaaring magpakumbaba kahit na ang pinakamalakas na gym-goer. Upang maiangat ang timbang ng iyong katawan patungo sa isang bar sa iyong ulo, kailangan mong bumuo ng isang seryosong dami ng lakas, kadaliang kumilos at pagbabata. At para sa mga nagsisimula, ang paggawa kahit isang solong rep ay maaaring parang isang hindi masusukat na gawain.
Kung Ikaw: Masyadong Masyado sa Iyong Mga Biceps
Kailangan mo: Upang Makisali sa Iyong Likod sa Likod
Mga sandata na nanginginig tulad ng baliw? Kapag sinusubukan ang mga pull-up, ang mga tao ay may posibilidad na magtuon sa paggamit ng kanilang mga bisig, ngunit ang mga mas maliit na kalamnan na ito ay hindi makayanan ang lahat ng bigat, sabi ni Tripp. "Sa halip, mahalaga na itakda ang pag-igting sa iyong mga balikat, isali ang iyong mga lats at simulan ang paghila mula sa iyong likuran ng tulong mula sa iyong mga bisig."
Karaniwan, kailangan mong bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod upang magsagawa ng isang tamang pull-up. "Magkakaroon ka ng pinaka-tagumpay sa pagkakaroon ng lakas sa pamamagitan ng pagdikit sa mga vertical na galaw ng paghila dahil ang mga ito ay magkatulad sa likas na katangian sa pull-up na paglipat, " sabi ni Tripp, na inirerekumenda ang pagsasama ng mga tinulungan na mga pull-up at baligtad na mga hilera sa iyong pagsasanay.
Ilipat 1: Nakatulong na Band Pull-Ups
- I-wrap ang isang mabigat na banda ng paglaban sa paligid ng gitna ng pull-up bar.
- Hilahin ang dulo ng banda pababa, at ilagay ang isang baluktot na tuhod sa loop.
- Grip ang bar at sa isang mabagal, kinokontrol na kilusan, hilahin ang iyong baba patungo sa bar.
- Ibaba ang iyong katawan pabalik.
- Dahil ang banda ay may pinakamaraming pag-igting sa ilalim ng kilusan, nagbibigay ito sa iyo ng kaunting pagpapalakas sa iyong paglalakad at makakatulong upang mabigo ang ilan sa timbang ng iyong katawan.
Ilipat 2: Inverted Row
- Maglagay ng bar sa isang rack tungkol sa taas ng baywang (maaari ka ring gumamit ng isang smith machine).
- Posisyon ang iyong katawan sa ilalim ng bar at grab ito ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay.
- Ang iyong mga braso ay dapat na ganap na mapalawak, at ang iyong katawan ay dapat na nakabitin sa isang tuwid na linya kasama ang iyong mga takong sa lupa.
- Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar.
- I-pause sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Kung Ikaw: Hindi Makukuha ang Iyong Chin hanggang sa Bar
Kailangan mo: Upang Pagbutihin ang Iyong Bisyo ng Kakayahan at kakayahang umangkop
Mahina at mahigpit na balikat gawin itong matigas na itaas ang iyong mga braso sa itaas, hawakan nang maayos ang bar at itinaas ang bigat ng iyong katawan, sabi ni Tripp. Sa madaling salita, ang mga matigas na balikat ay maaaring mapigilan ang iyong baba mula sa pag-abot sa bar at sabotahe ang iyong mga hangarin na pull-up.
Partikular, kung ang iyong serratus anterior - ang kalamnan na hugis ng tagahanga na humahawak sa iyong mga blades ng balikat laban sa iyong hawla ng tadyang at nagbibigay ng katatagan sa panahon ng mga pull-up - mahina, malamang na maglagay ka ng pilay sa iba pang mga kalamnan sa iyong likod at balikat. Maaari itong lumikha ng isang mas higit na kawalan ng timbang sa kalamnan o magresulta sa pinsala.
Kaya, ano ang maaari mong gawin upang hawakan ang mga masikip na balikat? Para sa mga nagsisimula, dahil ang karamihan sa katigasan ay nagmula sa mga isyu sa postural, tiyaking tama ang iyong pustura kapag nagsasagawa ng paulit-ulit na mga gawain tulad ng pag-upo sa buong araw, sabi ni Tripp. Umupo nang matangkad, makisali sa iyong core at huwag isandal ang iyong ulo. Dagdag pa, lumabas mula sa iyong upuan at iunat ang bawat kalahating oras o higit pa.
Susunod, isama ang mga kahabaan ng dibdib at balikat pati na rin ang thoracic extension (isang uri ng kahabaan kung saan ibabaluktot mo ang iyong itaas na paatras), na makakatulong nang malaki sa pagpapabuti ng pag-align ng katawan, mapahusay ang kadaliang mapakilos at mabawasan ang pag-igting ng tisyu, sabi ni Tripp.
Kung Ikaw: Hindi Maariang Humawak ng Bar sa Mahaba
Kailangan mo: Upang Magtrabaho Sa Lakas ng Grip
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng lakas ng pagkakahawak? Inirerekomenda ni Tripp na magsanay ng binibigkas (palad mukha ang layo) at pinakahusay (mukha ng palad papasok) nakabitin ang may hawak na isang neutral na pulso (walang pagbaluktot).
Karaniwan, nag-hang ka mula sa isang pull-up bar na may tuwid na braso habang binabawi mo ang mga blades ng balikat, ituro ang iyong mga daliri sa paa at pisilin ang iyong glutes. Subukan ang tatlong rep para sa 10 segundo. Kapag na-master mo ang hawak na ito, maaari kang sumulong sa nakabaluktot na braso hang, kung saan ang iyong mga siko ay baluktot sa 90 degree. Para sa posisyon na ito, magsimula sa isang mahigpit na pagkakahawak, na kung saan ay medyo madali sa mga balikat.
Kung Ikaw: Gumamit ng Momentum sa Pag-ugoy ng Iyong Sariling Up
Kailangan mo: Upang Palakasin ang Iyong Core
"Kapag nag-swing ka at sumipa upang gumawa ng isang pull-up, nag-aaksaya ka ng maraming enerhiya at nagiging mahirap makakuha ng isang matatag na posisyon upang maisagawa ang paglipat nang may wastong form, " sabi ni Tripp.
Sa halip na gumamit ng momentum upang mapusok ang iyong katawan, kailangan mong panatilihin ang iyong katawan at ang iyong pangunahing pansin. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang tumuon sa pagsasanay ng mga ehersisyo na gayahin ang pull-up at turuan ka kung paano mapanatili ang pag-igting sa iyong core. Inirerekomenda ni Tripp na magsimula sa mga guwang na hawak ng katawan.
Ilipat 3: Hollow Body Holds
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso na pinahaba ang ulo at ang iyong mga binti ay tuwid.
- Ikiling ang iyong pelvis, pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig at hilahin ang pindutan ng iyong tiyan.
- Putulin ang iyong abs, quads at glutes, pagkatapos ay iangat ang iyong mga braso, blades ng balikat at mga paa sa lupa. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likod arko.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Kapag pinukpok mo ang maraming mga guwang na hawak ng katawan, baka gusto mong mag-advance sa nakabaluktot na braso hang, na sunugin din ang iyong core at ihanda ang iyong katawan para sa mga pull-up. Para sa isang tunay na hamon, inirerekumenda ni Tripp na magdagdag ng mga alternatibong pag-angat ng tuhod (10 hanggang 15 reps bawat panig) sa iyong mga hang.
Tip
Ang paggamit ng momentum upang maisagawa ang mga pull-up ay hindi palaging isang masamang bagay. Ang Kipping, na nagsasangkot sa agresibong pag-uunat at pagkontrata sa iyong mga kalamnan upang lumikha ng isang "epekto sa tagsibol, " ay maaaring maging isang epektibo, malakas na kilusan kapag tapos na nang tama at madiskarteng, sabi ni Tripp.
Ngunit maglagay lamang ng isang crack sa kipping sa sandaling na-master mo ang mga pundasyon ng tamang pull-up. Kung hindi man, ang pag-sip ay isa lamang isang sloppy na pagtatangka upang maisagawa ang mga pull-up nang hindi pinapanatili ang kontrol, pag-perpekto ang iyong form o pagpapalakas ng iyong core.
