Ang butterfly press, o lumipad, ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng pectoral (dibdib) at karaniwang isinasagawa na may weight machine o isang cable weight machine sa isang health club. Maaari kang magkaroon ng mga pagkakataon, gayunpaman, kung saan nais mong maisagawa ang kilusang ito nang walang libreng timbang sa halip na isang mas malaking makina. Ang pagpapalakas sa dibdib ay mahalaga para sa pang-araw-araw na paggalaw at para sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang pisikal na fitness.
Hakbang 1
Piliin ang uri ng libreng timbang na nais mong gamitin. Ang mga dumbbells, mga banda ng paglaban at mga kettlebells ay lahat ng mga halimbawa ng mga timbang na maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito. Pumili ng isang magaan na timbang ng 5 hanggang 10 lbs. at unti-unting taasan ang mga timbang habang nagtatayo ka ng kalamnan.
Hakbang 2
Humiga sa isang bench gamit ang iyong likod at ulo ng patag at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Magsimula sa mga timbang na tuwid sa iyong dibdib na may bahagyang liko sa iyong mga siko. Harapin ang iyong mga palad patungo sa bawat isa. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo.
Hakbang 3
Ibaba ang mga timbang nang dahan-dahang palabas sa mga gilid ng iyong katawan. Pumunta bilang mababang hangga't maaari ngunit itigil kapag ang iyong mga braso ay kahanay sa lupa. Hawakan sa ibabang posisyon para sa isang segundo, pagkatapos ay itaas ang timbang na dahan-dahang ibabalik sa iyong katawan sa panimulang posisyon. Panatilihin ang parehong arko sa iyong mga braso kapag angat at pagbaba.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang naaangkop na bilang ng mga set at pag-uulit. Kung nais mong bumuo ng mas maraming kalamnan, gumamit ng isang bahagyang mas mabibigat na timbang at kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang walong repetisyon. Kung ang iyong layunin ay upang makabuo ng higit na tibay ng kalamnan, gumamit ng mas magaan na timbang at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
2 libreng timbang
Bench
Tip
Kapag naabot mo ang ilalim ng posisyon ng butterfly press, siguraduhin na ang iyong mga siko ay direktang itinuro sa sahig. Sa tuktok ng pindutin ng butterfly, dapat ituro ang iyong mga siko, palayo sa iyong katawan.
Babala
Kung gumagamit ka ng mga dumbbells o kettlebells, gumamit ng isang spotter sa pagsasanay na ito. Ang spotter ay dapat panatilihin ang kanilang mga kamay malapit sa iyong mga pulso upang tulungan ka sa butterfly press, kung kinakailangan.
