Ang bitamina D ay gumawa ng paraan mula sa anino ng kaltsyum upang maging bagong micronutrient na "ito". Responsable para sa pag-unlad ng utak, malakas na buto, kalamnan at cardiovascular function, malusog na baga at daanan ng hangin, at pinapanatili ang iyong immune system na malakas, ang bitamina D ay mahalaga para sa pangkalahatang mabuting kalusugan. Ang pag-mount ng pananaliksik ay nagpapakita rin na maaaring maglaro ito sa kapasidad ng ehersisyo, kalooban at pagkamayabong. Sa kasamaang palad, humigit-kumulang na 42 porsyento ng mga Amerikano ang kulang sa bitamina na may mga matatandang may edad, mga Amerikanong Amerikano at Hispanics sa isang mas malaking panganib ng kakulangan. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang 600 International Units (IUs) sa isang araw at 800 IU para sa mga may edad na 71 taong gulang at mas matanda, kahit na ang iba pang mga eksperto ay naniniwala na ang mga rekomendasyong ito ay maaari pa ring mas mataas. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa pinakamahusay na mga mapagkukunan upang matulungan kang mapanatili ang tseke sa iyong nutrisyon.
Ang bitamina D ay gumawa ng paraan mula sa anino ng kaltsyum upang maging bagong micronutrient na "ito". Responsable para sa pag-unlad ng utak, malakas na buto, kalamnan at cardiovascular function, malusog na baga at daanan ng hangin, at pinapanatili ang iyong immune system na malakas, ang bitamina D ay mahalaga para sa pangkalahatang mabuting kalusugan. Ang pag-mount ng pananaliksik ay nagpapakita rin na maaaring maglaro ito sa kapasidad ng ehersisyo, kalooban at pagkamayabong. Sa kasamaang palad, humigit-kumulang na 42 porsyento ng mga Amerikano ang kulang sa bitamina na may mga matatandang may edad, mga Amerikanong Amerikano at Hispanics sa isang mas malaking panganib ng kakulangan. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang 600 International Units (IUs) sa isang araw at 800 IU para sa mga may edad na 71 taong gulang at mas matanda, kahit na ang iba pang mga eksperto ay naniniwala na ang mga rekomendasyong ito ay maaari pa ring mas mataas. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa pinakamahusay na mga mapagkukunan upang matulungan kang mapanatili ang tseke sa iyong nutrisyon.
1. Mga kabute
Kasama ng mga isda, ang mga kabute na naantad sa ilaw ay isa sa ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D. Ang ilang mga uri ay ginagamot sa ultraviolet light therapy - na nangangailangan lamang ng isa hanggang dalawang segundo ng pagkakalantad ng UV - upang makagawa ng sapat na bitamina D para sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Makikita mo ang mga ito na may label na "Bitamina D na kabute." Ang pananaliksik na isinasagawa sa Beltsville Human Nutrition Research Center ay nagpakita na ang mga fungus na ginagamot ng UV na portobello na naglalaman ng 446 IUs bawat 3.5 na onsa, kung ihahambing sa 10 IUs sa parehong dami ng mga hindi nabagong mga kabute. TIP: Maaari kang lumikha ng iyong sariling bitamina D-rich kabute sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na magbabad sa araw ng isang oras bago kainin ang mga ito.
Kasama ng mga isda, ang mga kabute na naantad sa ilaw ay isa sa ilang mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D. Ang ilang mga uri ay ginagamot sa ultraviolet light therapy - na nangangailangan lamang ng isa hanggang dalawang segundo ng pagkakalantad ng UV - upang makagawa ng sapat na bitamina D para sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Makikita mo ang mga ito na may label na "Bitamina D na kabute." Ang pananaliksik na isinagawa sa Beltsville Human Nutr Research Center ay nagpakita na ang mga fungus na ginagamot ng UV na portobello na naglalaman ng 446 IUs bawat 3.5 na onsa, kung ihahambing sa 10 IUs sa parehong dami ng mga hindi nabagong mga kabute. TIP: Maaari kang lumikha ng iyong sariling bitamina D-rich kabute sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na magbabad sa araw ng isang oras bago kainin ang mga ito.
2. Sardinas
Ang mga sardinas ay maaaring maliit kaysa sa iba pang mga isda, ngunit ang kanilang mga benepisyo sa nutrisyon ay malakas. Ang isang three-onsa na naghahatid ng mga suplay ng 164 IUs ng bitamina D. Ang isang kadahilanan na sardinas ay mayaman sa bitamina D at calcium ay ang katotohanan na kinakain mo ang buong isda, buto at lahat. Tulad ng mga tao, nag-iimbak ang mga isda ng mahalagang halaga ng calcium at bitamina D sa kanilang mga buto. Nagbibigay din ang mga sardinas ng bitamina B12, iron, selenium at protina. Kung nahanap mo rin ang lasa ng sardinas na "malagkit, " ang pagbabad sa mga ito sa gatas nang isang oras ay lumilikha ng isang mas banayad na lasa, si Bert Cutino, chef at cofounder ng The Sardine Factory sa Monterey, California, ay sinabi sa "Dietitian Ngayon."
Ang mga sardinas ay maaaring maliit kaysa sa iba pang mga isda, ngunit ang kanilang mga benepisyo sa nutrisyon ay malakas. Ang isang three-onsa na naghahatid ng mga suplay ng 164 IUs ng bitamina D. Ang isang kadahilanan na sardinas ay mayaman sa bitamina D at calcium ay ang katotohanan na kinakain mo ang buong isda, buto at lahat. Tulad ng mga tao, nag-iimbak ang mga isda ng mahalagang halaga ng calcium at bitamina D sa kanilang mga buto. Nagbibigay din ang mga sardinas ng bitamina B12, iron, selenium at protina. Kung nahanap mo rin ang lasa ng sardinas na "malagkit, " ang pagbabad sa mga ito sa gatas nang isang oras ay lumilikha ng isang mas banayad na lasa, si Bert Cutino, chef at cofounder ng The Sardine Factory sa Monterey, California, ay sinabi sa "Dietitian Ngayon."
3. Mga itlog
Ang mga itlog ay nakatanggap ng hindi nararapat na masamang rap sa nakaraan dahil sa nilalaman ng kolesterol ng yolk. Ayon kay Tamara Duker Freuman, RD, ang buong itlog kasama ang yolk ay magkasya sa loob ng isang malusog na diyeta. "Sa palagay ko ang mga itlog ay isang perpektong pinong mapagkukunan ng bitamina D at iba pang mahahalagang nutrisyon para sa karamihan ng mga tao, " sabi ni Freuman, "at malamang na hindi ko mapanghinawa ang mga ito." Ang isang malaking itlog ay nag-aalok ng 40 IU ng bitamina D, at ang bitamina D sa mga itlog ay matatagpuan lamang sa pula ng itlog, hindi ang mga puti ng itlog. Para sa tumaas na bitamina D magdagdag ng sun-babad na kabute sa iyong mga itlog at ihatid sa kanila ng gatas.
Ang mga itlog ay nakatanggap ng hindi nararapat na masamang rap sa nakaraan dahil sa nilalaman ng kolesterol ng yolk. Ayon kay Tamara Duker Freuman, RD, ang buong itlog kasama ang yolk ay magkasya sa loob ng isang malusog na diyeta. "Sa palagay ko ang mga itlog ay isang perpektong pinong mapagkukunan ng bitamina D at iba pang mahahalagang nutrisyon para sa karamihan ng mga tao, " sabi ni Freuman, "at malamang na hindi ko mapanghinawa ito. Ang isang malaking itlog ay nag-aalok ng 40 IU ng bitamina D, at ang bitamina D sa mga itlog ay matatagpuan lamang sa pula ng itlog, hindi ang mga puti ng itlog. Para sa tumaas na bitamina D magdagdag ng sun-babad na kabute sa iyong mga itlog at ihatid sa kanila ng gatas.
4. Salmon
Ang isang kilalang mapagkukunan ng protina at malusog na puso omega-3s, ang salmon ay isa ring nangungunang mapagkukunan ng bitamina D. Isang tatlong-onsa na bahagi ng sockeye salmon - tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard - nagbibigay ng tungkol sa 570 IUs ng Bitamina D. Kapag namimili para sa salmon, ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay ang Chinook o Atlantic salmon mula sa pag-recirculate ng mga sistema ng aquaculture, o ligaw na Alaskan Sockeye o Chinook salmon.
Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Mga imaheAng isang kilalang mapagkukunan ng protina at malusog na puso omega-3s, ang salmon ay isa ring nangungunang mapagkukunan ng bitamina D. Isang tatlong-onsa na bahagi ng sockeye salmon - tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard - nagbibigay ng tungkol sa 570 IUs ng Bitamina D. Kapag namimili para sa salmon, ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay ang Chinook o Atlantic salmon mula sa pag-recirculate ng mga sistema ng aquaculture, o ligaw na Alaskan Sockeye o Chinook salmon.
5. Beef Liver
Ang atay ng baka ay isa pang pagkain na bihirang gumawa ng mga inirekumendang listahan ng pagkain sa kalusugan. "Maraming mga tao ang hindi nasisiyahan sa panlasa ng atay, ngunit ito ay talagang isa sa pinakamalusog na pagkaing maaari mong kainin, " sabi ni Ana Johnson, RD. Bagaman medyo mataas ang kolesterol, ang isang three-onsa na bahagi ay 162 calories lamang at nagbibigay ito ng 40 IU ng bitamina D, at mahalagang halaga ng zinc, iron, niacin at bitamina A. Maglingkod sa atay ng karne ng baka na may quinoa o brown brown at steamed veggies, o i-dice ang atay bilang isang salad na pang-itaas. Ang mga malulusog na pamamaraan ng pagluluto ay kasama ang litson, pagluluto at pag-ihaw.
Credit: adobe stock / freeskylineAng atay ng baka ay isa pang pagkain na bihirang gumawa ng mga inirekumendang listahan ng pagkain sa kalusugan. "Maraming mga tao ang hindi nasisiyahan sa panlasa ng atay, ngunit ito ay talagang isa sa pinakamalusog na pagkaing maaari mong kainin, " sabi ni Ana Johnson, RD. Bagaman medyo mataas ang kolesterol, ang isang three-onsa na bahagi ay 162 calories lamang at nagbibigay ito ng 40 IU ng bitamina D, at mahalagang halaga ng zinc, iron, niacin at bitamina A. Maglingkod sa atay ng karne ng baka na may quinoa o brown brown at steamed veggies, o i-dice ang atay bilang isang salad na pang-itaas. Ang mga malulusog na pamamaraan ng pagluluto ay kasama ang litson, pagluluto at pag-ihaw.
6. Pang-herring at atsara na Herring
Ang herring, isa pang isda na mayaman sa omega-3 fats, ay hindi kinakain tulad ng karaniwang salmon sa US, ngunit ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay nagbibigay ng tungkol sa 182 IUs sa isang tatlong-onsa na lutong fillet. Ang adobo na herring, na maaari mong gawin gamit ang asin herring o pagbili mula sa mga espesyalista na grocers, ay itinuturing na isang napakasarap na pagkain sa mga bansa sa Scandinavia. Dahil napapanatili itong mabuti, ang adobo na herring ay gumagawa para sa isang mahusay na meryenda ng partido na maaari mong iwanan sa isang lamesa ng buffet o nagpapalipat-lipat sa mga tray. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong sodium intake, pumili ng sariwang herring nang madalas.
Credit: Getty ThinkStockAng herring, isa pang isda na mayaman sa omega-3 fats, ay hindi kinakain tulad ng karaniwang salmon sa US, ngunit ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay nagbibigay ng tungkol sa 182 IUs sa isang tatlong-onsa na lutong fillet. Ang adobo na herring, na maaari mong gawin gamit ang asin herring o pagbili mula sa mga espesyalista na grocers, ay itinuturing na isang napakasarap na pagkain sa mga bansa sa Scandinavia. Dahil napapanatili itong mabuti, ang adobo na herring ay gumagawa para sa isang mahusay na meryenda ng partido na maaari mong iwanan sa isang lamesa ng buffet o nagpapalipat-lipat sa mga tray. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong sodium intake, pumili ng sariwang herring nang madalas.
7. Sunshine
Ang Vitamin D ay madalas na tinatawag na ang sikat ng araw na bitamina dahil ang iyong katawan ay gumagawa nito kapag sinaktan ng sinag ng UV ang iyong balat. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng ilan sa kanilang kinakailangang bitamina D sa ganitong paraan, kahit na ang paggugol ng karamihan sa iyong oras sa loob ng bahay o pagsusuot ng sunblock (karaniwang may isang SPF ng walong o higit pa) ay binabawasan ang iyong pag-access sa mga sinag ng araw. Iminungkahi ng ilang mga mananaliksik na pahintulutan ang iyong mukha, braso, likod o paa na magbabad ng araw sa loob ng 5 hanggang 30 minuto sa pagitan ng 10 am at 3 pm ng dalawang beses bawat linggo para sa sapat na bitamina D. Kung nag-aalala ka tungkol sa nakasisirang sinag ng araw, maaari mong piliing gumastos mas kaunting oras sa araw at sa halip ay pumili na kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa bitamina D o kumuha ng mga pandagdag.
Credit: Goran Bogicevic / iStock / Getty na imaheAng Vitamin D ay madalas na tinatawag na ang sikat ng araw na bitamina dahil ang iyong katawan ay gumagawa nito kapag sinaktan ng sinag ng UV ang iyong balat. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng ilan sa kanilang kinakailangang bitamina D sa ganitong paraan, kahit na ang paggugol ng karamihan sa iyong oras sa loob ng bahay o pagsusuot ng sunblock (karaniwang may isang SPF ng walong o higit pa) ay binabawasan ang iyong pag-access sa mga sinag ng araw. Iminungkahi ng ilang mga mananaliksik na pahintulutan ang iyong mukha, braso, likod o paa na magbabad ng araw sa loob ng 5 hanggang 30 minuto sa pagitan ng 10 am at 3 pm ng dalawang beses bawat linggo para sa sapat na bitamina D. Kung nag-aalala ka tungkol sa nakasisirang sinag ng araw, maaari mong piliing gumastos mas kaunting oras sa araw at sa halip ay pumili na kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa bitamina D o kumuha ng mga pandagdag.
8. Bitamina D Lamps
May mga Vitamin D lamp na magagamit sa merkado na naglalabas ng mga high-intensity UVB ray. Ang kinakailangang pagkakalantad ay karaniwang limang minuto sa isang araw (depende sa lampara) at inirerekumenda na mag-alternate ka sa pagitan ng mga lugar ng balat na nakalantad sa lampara. Habang magagamit ang pagpipiliang ito, inirerekomenda ng ilang mga eksperto ang pagkuha ng mga suplemento sa halip na maiwasan ang karaniwang mataas na gastos na higit sa $ 350 at ang mga panganib mula sa mga sinag ng UVB na nauugnay sa mga lampara na ito. Ang mga karaniwang lampara ng therapy ng light box ay hindi nagbibigay ng uri ng ilaw na kinakailangan para sa iyong katawan upang makabuo ng bitamina D.
Credit: JGI / Jamie Grill / Mga Larawan ng Paghaluin / Mga imahe ng GettyMay mga Vitamin D lamp na magagamit sa merkado na naglalabas ng mga high-intensity UVB ray. Ang kinakailangang pagkakalantad ay karaniwang limang minuto sa isang araw (depende sa lampara) at inirerekumenda na mag-alternate ka sa pagitan ng mga lugar ng balat na nakalantad sa lampara. Habang magagamit ang pagpipiliang ito, inirerekomenda ng ilang mga eksperto ang pagkuha ng mga suplemento sa halip na maiwasan ang karaniwang mataas na gastos na higit sa $ 350 at ang mga panganib mula sa mga sinag ng UVB na nauugnay sa mga lampara na ito. Ang mga karaniwang lampara ng therapy ng light box ay hindi nagbibigay ng uri ng ilaw na kinakailangan para sa iyong katawan upang makabuo ng bitamina D.
9. Mga pandagdag
Ang mga suplemento ay isang epektibong pagpipilian kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkakalantad sa pagkain at araw. Ang pinaka-tumpak na paraan upang matukoy ang isang kakulangan, sabi ng National Library of Medicine, ay ang pagsusuri sa dugo ng 25-hydroxy bitamina D. Kung mayroon kang isang tunay na kakulangan, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga dosis ng panggagamot ng sintetiko na bitamina D. Habang ang bitamina D na natupok sa pagkain ay hindi kilala upang maging sanhi ng pagkakalason, ang pagpunta sa suplemento na bitamina D ay maaaring humantong sa mga malubhang komplikasyon. Kung nais mo lamang punan ang mga potensyal na gaps sa pagdiyeta, ang isang pangunahing multi-bitamina ay maaaring magbigay ng ligtas na halaga ng bitamina D at iba pang mahahalagang nutrisyon.
Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty na imaheAng mga suplemento ay isang epektibong pagpipilian kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkakalantad sa pagkain at araw. Ang pinaka-tumpak na paraan upang matukoy ang isang kakulangan, sabi ng National Library of Medicine, ay ang pagsusuri sa dugo ng 25-hydroxy bitamina D. Kung mayroon kang isang tunay na kakulangan, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga dosis ng panggagamot ng sintetiko na bitamina D. Habang ang bitamina D na natupok sa pagkain ay hindi kilala upang maging sanhi ng pagkakalason, ang pagpunta sa suplemento na bitamina D ay maaaring humantong sa mga malubhang komplikasyon. Kung nais mo lamang punan ang mga potensyal na gaps sa pagdiyeta, ang isang pangunahing multi-bitamina ay maaaring magbigay ng ligtas na halaga ng bitamina D at iba pang mahahalagang nutrisyon.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan na ba ang iyong dugo para sa kakulangan sa bitamina D? Ano ang nalaman mo? Ano ang iyong mga paboritong paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina D? Mas gusto mo ba ang mga partikular na pagkain, pandagdag o sikat ng araw? Gayundin, nalaman mo na nagdurusa ka sa pana-panahong kaguluhan o pagkalungkot sa taglamig? Ipaalam sa amin ng isang puna sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: Elena Brodetskaya / iStock / Mga imahe ng GettyNasubukan na ba ang iyong dugo para sa kakulangan sa bitamina D? Ano ang nalaman mo? Ano ang iyong mga paboritong paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina D? Mas gusto mo ba ang mga partikular na pagkain, pandagdag o sikat ng araw? Gayundin, nalaman mo na nagdurusa ka mula sa pana-panahong kaguluhan o pagkalungkot sa taglamig? Ipaalam sa amin ng isang puna sa ibaba at ipaalam sa amin.
