Alam namin, alam namin: Ang Fiber ay hindi eksakto ang pinakapuksa na paksa. Ngunit ang pagkuha ng tamang dami ng gat-friendly na pinsala sa iyong diyeta ay may isang tonelada ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pinabuting gastrointestinal (o GI) na gumana sa pagbaba ng timbang. Bago ka sumisid sa uhaw sa ulo sa isang mataas na hibla ng diyeta, bagaman, mahalagang maunawaan kung ano talaga ang hibla, at kung paano idagdag ito sa iyong plato para sa pinakamainam na mga resulta.
"Ang kahulugan ng hibla ng pandiyeta hibla ay literal na hindi masusukat na sangkap ng isang pagkain ng halaman, " si Lea Silberman, RDN, dietitian at tagapagtatag ng New York City pribadong kasanayan na Tovita Nutrisyon, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Hindi tulad ng iba pang mga nutrisyon tulad ng protina o taba, hibla - na matatagpuan sa mga karbohidrat - ay hindi nakuha ng katawan. Sa ibaba, ipapaliwanag namin kung bakit talagang isang magandang bagay, kapwa para sa pagkawala ng timbang at mapanatili ang iyong system sa tip-top na hugis.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Punan ang Fiber sa Drop Pounds
Malakas na pagkain sa pangkalahatang tulong sa pamamahala ng timbang dahil ang mga ito ay mayaman sa nutrisyon at mababa sa calories (isipin: prutas at gulay).
Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala noong Pebrero 2015 sa Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang pakay na kumain ng 30 gramo ng hibla sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang bilang mabisa bilang isang mas kumplikadong diyeta.
Marahil ay narinig mo na mayroong dalawang uri: hindi natutunaw at hindi matutunaw. Ang mga pagkaing tulad ng Brussels sprouts, buto ng flax, dalandan, beans at oats ay may mas mataas na proporsyon ng natutunaw na hibla, habang ang mga dahon ng gulay tulad ng kale, trigo bran, mga balat ng prutas at mani ay may posibilidad na magkaroon ng hindi malulutas na hibla.
"Ang natutunaw na hibla ay natunaw sa tubig at bumubuo ng isang sangkap na gulaman na gulaman, " paliwanag ng Silberman. Mag-isip ng mga buto ng chia na lumalawak sa tubig. Ang parehong bagay ay nangyayari sa ganitong uri ng hibla sa iyong tiyan. Bilang isang resulta, pinapanatili mo itong pakiramdam na buo nang mas mahaba, na maaaring mapababa kung gaano ka kumakain.
Hindi matutunaw na hibla ay hindi matunaw sa tubig; sa halip, ito ay nananatiling buo at nagdaragdag ng bulk sa GI tract, pinapabilis ang oras ng pagbibiyahe sa pamamagitan ng katawan at sa halip na isusulong ang pagiging regular. Alin ang mahalaga, sigurado, ngunit hindi kinakailangan na makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Marso 2017 sa Nutrisyon at Healthy Aging natagpuan na ang pagsugpo sa gutom ay mas malaki kapag ang mga babaeng postmenopausal ay kumakain ng mga pagkain na may 3: 1 na matutunaw sa hindi matutunaw na ratio ng hibla kumpara sa isang 1: 3 ratio.
Huwag mapabagsak na subukang piliin ang "mas mahusay" na uri ng hibla ng pandiyeta, bagaman: Kailangan ng aming mga katawan kapwa mga hindi matutunaw at natutunaw na mga lahi. Sa halip, tumuon sa pagkain ng iba't ibang mga pagkain na nakabase sa halaman, na natural na naglalaman ng isang halo ng pareho.
Kumain ng Higit Pa Fiber para sa 4 Malalaking Pakinabang sa Kalusugan
Naghahatid ng mga pakinabang ang dietary fiber na lampas sa pagbaba lamang ng timbang.
Kalusugan ng gut: "Kapag ang hibla ay bumababa sa malaking bituka, maaari itong aktwal na kumilos bilang isang mapagkukunan ng pagkain, o isang prebiotic, para sa 'mabuting' bakterya na naninirahan sa bahagi ng aming GI tract, " sabi ni Silberman. "Ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng gat, kalusugan ng immune at pangkalahatang kalusugan ng pagtunaw." Pagkatapos ng lahat, tulad ng sa amin, ang aming "mabuting bakterya" ay kailangang kumain upang umunlad.
Ang kalusugan ng magbunot ng bituka: Hindi lamang pinapalakas ng pandiyeta hibla ang iyong dumi ng tao, na bumabawas sa iyong tsansa ng tibi, ngunit ang isang diyeta na may mataas na hibla ay maaari ring bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng kanser sa colon, ayon sa Mayo Clinic.
Kalusugan ng metaboliko: Ang hibla ay kritikal din para sa kalusugan ng metaboliko. Ang hindi matutunaw na carb ay tumutulong sa pag-regulate kung gaano kabilis ang hinuhukay na mga materyales (tulad ng asukal) na nagkakalat sa pamamagitan ng digestive tract, na makakatulong na mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang malusog na diyeta na mayaman sa hindi malulutas na hibla ay maaari ring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng uri ng 2 diabetes, bawat Mayo Clinic.
Kalusugan ng Puso: Ano pa, ang hibla ay na-link sa isang bilang ng mga benepisyo sa puso na malusog. Ang isang malaking pagsusuri sa Disyembre 2013 na inilathala sa British Medical Journal, halimbawa, ay natagpuan na ang kabuuang paggamit ng hibla ng pandiyeta ay hindi inikot na nauugnay sa panganib ng parehong coronary heart disease at cardiovascular disease sa buong 22 cohort na pag-aaral.
Sa partikular, sinusuportahan ng hibla ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbubuklod ng "masamang" LDL kolesterol at dalhin ito sa katawan bago ito pumasok sa daloy ng dugo, ayon sa Harvard Health Publishing. Bilang isang nagre-refresh: Ang mga antas ng kolesterol ng LDL na nakataas ay naka-link sa mas mataas na peligro ng mga kondisyon tulad ng atherosclerosis, sakit sa puso at stroke, bawat Center para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit.
: 11 Simpleng Paraan upang Panatilihing Malusog at Malakas ang Iyong Puso
Paano Madagdagan ang Iyong Fiber Intake
Nakalulungkot, kung gusto mo ang karamihan sa mga may sapat na gulang, hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla sa pang-araw-araw. Sa katunayan, mga 5 porsyento lamang ng mga Amerikano ang kumakain ng sapat na dami ng nutrisyon, ayon sa isang papel na inilathala sa isyu ng American Journal of Lifestyle Medicine ng Enero-Pebrero 2017.
Ang magandang balita? Ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay mas simple kaysa sa maaari mong mapagtanto, sabi ni Silberman. "Magdagdag ng prutas at mani sa iyong umaga oatmeal o yogurt, ihagis ang ilang mga gulay at prutas sa iyong smoothie at idagdag ang lutong chickpeas, lentil o beans sa iyong salad." Halos kalahating tasa ng itim na beans, halimbawa, ay naglalaman ng isang kahanga-hangang 7 gramo ng magaspang na bagay.
Inirerekomenda na ang mga kababaihan ay makakuha ng 25 gramo ng hibla bawat araw habang ang mga lalaki ay makakakuha ng 38 (iyon ay 21 at 30 para sa mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 50, ayon sa pagkakabanggit), bawat 2015 Mga Patnubay sa Pandiyeta - ngunit ang pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay hindi talagang napapanatiling o kasiya-siya, inamin ni Silberman. Sa halip, tumuon lamang sa pagdaragdag ng higit pang mga prutas, gulay, buong butil, beans, nuts at buto sa iyong plato.
Mayroon bang isang nakamamanghang kuwento ng pagbaba ng timbang? Sabihin sa amin ang tungkol dito para sa isang pagkakataon na maipakita sa LIVESTRONG.com!
Ngunit kung hindi ka sanay na kumakain ng mga tonelada ng hibla, siguraduhing magsimulang mabagal. "Ang ilang mga tao ay may isang mas mahirap na oras sa pagtunaw ng maraming mga hibla nang sabay-sabay, kaya inirerekumenda kong dahan-dahang ipinakilala ang mga mahibol na pagkain at pagbuo ng iyong pagpapaubaya, kaya't magsalita, " sabi ni Silberman.
Ang mga cruciferous gulay tulad ng Brussels sprout, broccoli at cauliflower ay kabilang sa mga pinakamalaking namamatay na nagkasala, kaya siguraduhing ipakilala ang mga ito sa diyeta nang paunti-unti. "Ang isa pang tip ay ang kumain ng mga ito na lutong sa halip na hilaw upang mapagaan ang panunaw, " sabi ni Silberman.
Laging siguraduhing uminom ng sapat na dami ng tubig habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng hibla, dahil ang labis na hibla at masyadong maliit na hydration ay maaaring humantong sa tibi. Walong tasa ng tubig bawat araw ang pamantayang rekomendasyon, ngunit ang mga pangangailangan ng likido ay nag-iiba mula sa bawat tao depende sa mga kadahilanan tulad ng antas ng edad at pisikal na aktibidad. Magsimula sa hindi bababa sa walong tasa (o 64 ounces) ng tubig bawat araw at i-load ang hydrating prutas at gulay tulad ng mga strawberry, peras, kintsay at pipino, ang lahat ng ito ay tumutukoy sa iyong paggamit ng likido at nangyayari rin na maging mabuting-para sa iyo mga mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Ngayon ay isang dobleng panalo.
