Upang kumain ng malusog, i-stock ang iyong refrigerator, pantry at mangkok ng prutas na may madali at masustansiyang mga pagpipilian. Ang mga saging at yogurt ay dalawang mayaman sa nutrisyon at kasiya-siyang mga sangkap na maaari mong sunggaban o gamitin sa isang bilang ng mga pagkain at meryenda.
Mga nutrisyon sa Yogurt
Ang mga nutrisyon sa yogurt ay nag-iiba depende sa nilalaman ng taba at panlasa ng yogurt. Ang isang 6-onsa na lalagyan ng kapatagan, mababang-taba na yogurt ay nagbibigay ng 107 kaloriya, kabilang ang 8.93 gramo ng protina, 2.63 gramo ng taba at 11.97 gramo ng karbohidrat, na lahat ay mga asukal.
Ang mga naka-flour na yogurts at full-fat na yogurts ay mas mataas sa parehong mga calories at sugars. Halimbawa, ang isang 6-ounce container ng low-fat vanilla yogurt ay nagbibigay ng 144 calories at 23.46 gramo ng mga karbohidrat, na lahat ay mga asukal.
Ang Greek yogurt ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa mga pagpipilian na hindi Greek. Ang isang 7-ounce container ng plain, nonfat Greek yogurt ay may 17.32 gramo ng protina. Ang Flavour Greek Greek ay mas mataas sa mga calorie at asukal kaysa sa kanilang mga katapat na katapat.
Ang isang 6-onsa na lalagyan ng mababang-taba, na may strawberry na Greek yogurt ay nagbibigay ng 178 calories, 13.89 gramo ng protina, 4.37 gramo ng taba at 20.89 gramo ng karbohidrat, kung saan ang 1.7 gramo ay hibla at 19.09 gramo ay mga asukal.
Kapag pumipili ng yogurt, basahin ang label ng Nutrisyon Facts upang suriin ang nilalaman ng protina at ang bilang ng mga calorie at carbs sa iyong meryenda. Maaari mo ring suriin ang mga sangkap upang makita kung may mga idinagdag na mga sweeteners tulad ng agave syrup, honey o high-fructose corn syrup.
Ang ilang mga yogurts ay naglalaman ng mga pampalapot na ahente tulad ng guar gum, xanthan gum, starch o gelatin, o mga preservatives tulad ng potassium sorbate, sodium benzoate at natamycin. Ang mga additives ay maaaring mapabuti ang texture ng binili ng yogurt ng tindahan bagaman maaari kang maging sanhi ng pakiramdam mong may puson.
Mga Pakinabang ng Yogurt
Ang yogurt ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at ang ilang mga yogurts ay pinatibay na may B12, thiamin, riboflavin at folate. Inirerekomenda ng Oregon State University na suriin mo ang label sa iyong lalagyan ng yogurt para sa isang "live at aktibong kultura" stamp, dahil ang mga yogurt na may selyong ito ay naglalaman ng probiotics. Kabilang sa mga benepisyo sa kalusugan ng probiotics ang nabawasan na pamamaga, nadagdagan ang kaligtasan sa sakit at pinalakas ang kalusugan ng digestive.
Karamihan sa mga yogurt ay naglalaman ng calcium, ngunit ang ilang mga Greek yogurts ay pilit at naglalaman ng mas kaunting calcium bilang isang resulta. Ihambing ang mga label ng Nutrisyon Katotohanan sa Greek at non-Greek yogurts upang makita kung aling pagpipilian ang may protina, calcium, calories at carbohydrates na pinakamahusay na gumagana sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain.
Mga nutrisyon sa saging
Ang mga saging ay nag-iiba sa laki at hugis, nangangahulugang ang bilang ng nutrisyon ay magkakaiba mula sa prutas hanggang sa prutas. Ang isang katamtamang laki ng saging ay nagbibigay ng 105 calories, 1.29 gramo ng protina at 26.95 gramo ng mga karbohidrat, kung saan 3.1 gramo ang hibla at 14.43 gramo ay likas na asukal. Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman din ng 422 milligrams ng potassium, 32 milligrams ng magnesium at 26 milligrams ng posporus.
Ang potasa ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa pag-regulate ng mga likidong antas sa loob ng mga cell. Ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na potassium potassium ay nag-iiba depende sa iyong edad:
- Ang mga kalalakihan na edad 14 hanggang 18 - 3, 000 milligrams bawat araw
- Mga taong edad 19 pataas - 3, 400 milligrams bawat araw
- Babae edad 14 hanggang 18 - 2, 300 milligrams bawat araw
- Babae edad 19 pataas - 2, 600 milligrams bawat araw
- Mga buntis na kababaihan na higit sa edad 19 - 2, 900 milligrams bawat araw
- Mga babaeng nagpapasuso sa edad 19 - 2, 800 milligrams bawat araw
Mahalaga ang magnesiyo para sa pag-andar ng nerbiyos at kalamnan, na kinokontrol ang iyong tibok ng puso, pinapanatili ang malusog na immune system at isang bilang ng iba pang mga bagay. Tulad ng potasa, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian:
- Ang mga kalalakihan na edad 14 hanggang 18 - 410 milligrams bawat araw
- Babae edad 14 hanggang 18 - 360 milligrams bawat araw
- Mga taong may edad 19 hanggang 30 - 400 milligrams bawat araw
- Babae edad 19 hanggang 30 - 310 milligrams bawat araw
- Ang mga kalalakihan na edad 31 hanggang 50 - 420 milligrams bawat araw
- Babae edad 31 hanggang 50 - 320 milligrams bawat araw
- Mga kalalakihan na higit sa edad na 51 - 420 milligrams bawat araw
- Mga kababaihan na higit sa edad na 51 - 320 milligrams bawat araw
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng saging
Sinabi ng University of Alabama sa Birmingham na ang mga saging ay maaaring mag-ambag sa mahusay na kalusugan ng cardiovascular dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng potasa. Ang potasa ay makakatulong sa balansehin ang labis na sodium upang maibsan ang presyon sa mga pader ng daluyan ng dugo at gumaganap ng papel sa tabi ng magnesium upang mapanatiling regular ang tibok ng iyong puso.
Ang mga saging ay bahagi din ng diyeta ng BRAT (saging, bigas, mansanas at toast). Kadalasang inirerekumenda ng mga doktor ang diyeta ng BRAT na gamutin ang pagtatae, sa panahon ng paggaling mula sa trangkaso ng tiyan o sa tuwing kailangang sundin ng mga pasyente ang isang simple, bland diet.
Ano ang Banana Diet?
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, inirerekomenda ng mga doktor at mananaliksik sa unang bahagi ng ika-20 siglo, ang isang diyeta sa saging upang gamutin ang celiac disease at diabetes. Karamihan sa mga kamakailan lamang, noong unang bahagi ng 2000s, isang botika ng Hapon ang nagpaunlad ng diyeta sa umaga ng banana upang matulungan ang kanyang asawa na mawalan ng timbang.
Ang mga taong sumusunod sa pagkain ng saging sa umaga ay maaaring kumain ng maraming saging ayon sa gusto nila, kasama ang temperatura ng kuwarto ng silid o isang paghahatid ng gatas, para sa kanilang pagkain sa umaga. Walang mga paghihigpit sa tanghalian at hapunan, hangga't ang dieter ay tumitigil sa pagkain para sa araw sa 8 ng gabi at matulog bago ang hatinggabi.
Banana at Yogurt Diet
Kung nais mong magdagdag ng higit pang mga saging at yogurt sa iyong diyeta, tandaan na maraming masarap na paraan upang kainin ang mga ito nang magkahiwalay at magkasama. Apat na mga recipe na pinagsasama ang saging at yogurt na may masarap na mga resulta ay:
- Ang PB Greek Yogurt at Banana Parfait ay gumagawa para sa isang madali at nakapagpapalusog na agahan kung nagmamadali ka.
- Ang Saging Chocolate Fro-Yo ay pinaghalo ang saging, Greek yogurt at higit pa upang lumikha ng isang matamis na paggamot na panlasa tulad ng mga naka-frozen na yogurt.
- Maaari kang gumawa ng Blueberry-Banana Protein Muffins nang mas maaga at iimbak ang mga ito sa iyong freezer upang kunin kung kinakailangan.
- Ang isang Better-for-You Banana Split ay masiyahan ang lahat ng iyong mga cravings sa dessert.
