Ang mga kalamnan sa loob ng iyong panloob na hita ay kinabibilangan ng adductor brevis, adductor longus, adductor magnus at gracilis, na tinutukoy nang sama-sama bilang mga hip-joint adductors. Ang mga kalamnan na ito ay gumagana upang hilahin ang iyong mga binti patungo sa midline ng iyong katawan - isang haka-haka na linya na naghahati sa iyong katawan sa kaliwa at kanang halves. Ang pagsasagawa ng lumalawak at pagpapalakas ng mga ehersisyo na naka-target sa mga adductor sa isang regular na batayan ay makakatulong na mapanatiling malusog sila.
Butterfly Stretch
Ang panloob na mga kalamnan ng panloob na hita habang ikinakalat mo ang iyong mga binti nang magawa mo ang kahabaan ng butterfly. Umupo sa sahig nang patayo gamit ang iyong mga tuhod na ganap na nabaluktot at ang ilalim ng iyong mga paa nang magkasama sa sahig sa harap mo. Dakutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito patungo sa base ng iyong katawan ng tao hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga siko sa mga butil ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay sumandal at pindutin ang iyong mga siko pababa upang maikalat ang iyong mga binti. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Iwasan ang pag-unat nang malakas o mabilis upang maiwasan ang isang kalamnan na pilay.
Nakatayo ng Groin Stretch
Ang pagsasagawa ng nakatayong kahabaan ng singit ay nagpapahaba sa mga adductors ng hip habang inilalagay mo ang isang balakang sa isang pagkakataon sa isang posisyon ng malalim na pagdukot, gamit ang iyong binti na pahabla, palayo sa kalagitnaan ng iyong katawan. Tumayo gamit ang iyong mga paa kumalat mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga tuhod, sandalan pasulong sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga hita. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod na mas malayo at isandal ang iyong katawan sa parehong direksyon, ituwid ang iyong kanang binti. Huminto kapag naramdaman mo ang isang banayad na kahabaan sa iyong kanang panloob na hita, pagkatapos ay hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Gawin ang kahabaan para sa iyong kaliwang paa.
Pagsisinungaling na Hip Adduction
Ang kontrata ng hip adductors upang hilahin ang iyong mga binti nang magkasama at upang makontrol ang bilis ng paggalaw habang ikinakalat mo ang iyong mga binti sa panahon ng pagsisinungaling na pag-eehersisyo sa hip. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng dalawang mga banda ng paglaban o isang makina na may dalawang strap ng bukung-bukong, ang bawat isa ay nakakabit sa isang timbangan ng timbang sa pamamagitan ng isang cable. Ikabit ang isang dulo ng isang banda sa isang matibay na bagay na malapit sa sahig at isang dulo ng kabilang banda sa isang hiwalay na bagay na mga 10 talampakan ang layo. Umupo sa pagitan ng mga bagay at ikabit ang kabaligtaran ng bawat banda sa iyong mga bukung-bukong. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinalawak sa itaas ng iyong baywang at kumalat nang malayo hangga't maaari, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti nang magkasama sa itaas ng iyong baywang upang mabatak ang mga banda. Ikalat muli ang iyong mga binti nang dahan-dahan, pagkatapos ay ulitin.
Side-Lying Hip Adduction
Ang panloob na mga kalamnan ng panloob na hita ay nagtatrabaho upang ma-cross ang isang binti sa isang oras sa harap ng iyong kabaligtaran na binti habang ginagawa mo ang ehersisyo ng side-lying hip adduction. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, pahinga sa iyong kaliwang siko, gamit ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanang paa sa sahig. Hawakan ang isang dulo ng isang barbell sa harap ng iyong tiyan sa iyong kanang kamay at itabi ang kabaligtaran na dulo sa labas ng iyong kaliwang paa. Itaas ang iyong kaliwang paa anim hanggang 12 pulgada mula sa sahig, itaas ang barbell nang sabay-sabay, pagkatapos ay babaan ang iyong paa pabalik at ulitin. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang binti. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong upang magbigay ng pagtutol kung wala kang access sa isang barbell.
