Ang Rice ay isang staple para sa higit sa kalahati ng populasyon sa mundo, na nakasalalay dito para sa higit sa 20 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie, ayon kay Ricepedia. Ang karamihan sa bigas na iyon ay puting bigas. Habang ang nutrisyon ng puting bigas ay may ilang mga pakinabang, hindi ito malusog tulad ng iba pang mga uri ng hindi gaanong naproseso na bigas.
Tip
Ang puting bigas ay mas naproseso kaysa sa iba pang mga uri ng bigas. Maaari itong gawin itong isang mas malusog na pagpipilian kaysa sa buong butil na kayumanggi at itim na bigas.
Ano ang White Rice?
Ang bigas ay isang butil na karaniwang tinutukoy ng kulay nito - puti, kayumanggi, pula, itim. Karamihan sa bigas ay kayumanggi sa kalikasan. Ang kulay ng itim na bigas ay dahil sa isang pagkakaiba-iba ng genetic, at ang kulay ng pulang bigas ay nagmula sa anthocyanin, isang pulang pigment na halaman na may kemikal na antioxidant.
Habang ang interior ng bigas ay maaaring puti, ang panlabas - ang katawan ng barko o bran - ay hindi. Ang puting bigas ay puti dahil ang bran ay tinanggal sa pagproseso. Bilang karagdagan sa katawan ng katawan, ang mikrobyo, o embryo, ay tinanggal din. Iniiwan lamang nito ang endosperm, ang pinakamalaking bahagi ng butil na siyang suplay ng pagkain ng germ.
Ang proseso ng paggiling ay nagbabago sa texture ng puting bigas at pinataas ang buhay ng istante nito. Gayunpaman, inaalis din nito ang maraming nutrisyon. Sa pagtanggal ng bran at mikrobyo, mga 25 porsyento ng nilalaman ng protina ng butil ay nawala, ayon sa Council ng Whole Grains.
Bilang karagdagan, ang halaga ng marami sa mga pangunahing sustansya nito, kabilang ang mga bitamina B at bakal, ay lubos na nabawasan. Ang mga sustansya na ito ay maaaring maidagdag pabalik pagkatapos ng paggiling sa isang proseso na tinatawag na fortification, ngunit ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, kakaunti lamang ang maliit na bahagi ng natural na nagaganap na mga halaga.
Mga Snapshot ng White Rice Nutrisyon
Upang makakuha ng isang ideya kung magkano ang nutrisyon ng puting bigas ay nawala sa pagproseso, makakatulong ito upang ihambing ito sa brown rice, na minimally na naproseso lamang. Ang isa pang pagkakaiba na dapat tandaan ay ang parehong kayumanggi at puting bigas ay dumating sa iba't ibang mga lahi - pang-butil, daluyan-butil at maikling-butil. Ang Rice ay maaari ring pre-lutong o instant, na nangangahulugan na ito ay naka-parbo at nalubog para sa mas mabilis na paghahanda. Ang mga kadahilanan na ito ay maaaring bahagyang baguhin ang nutrisyon na nilalaman.
Ang isang tasa ng medium-butil, luto, hindi pa gaanong puting bigas ay naglalaman ng 242 calories at ang mga sumusunod na halaga ng mga nutrisyon, ayon sa data ng USDA:
- Protina: 4.4 gramo
- Taba: 0.4 gramo
- Karbohidrat: 53 gramo
- Serat: 0 gramo
- Thiamin: 0.037 milligrams
- Riboflavin: 0.030 milligrams
- Niacin: 0.744 milligrams
- Bitamina B6: 0.093 milligrams
- Folate: 4 micrograms
- Kaltsyum: 6 milligrams
- Bakal: 0.37 milligrams
- Magnesium: 24 milligrams
- Phosphorus: 69 milligrams
- Potasa: 54 milligrams
- Zinc: 0.78 milligrams
Bukod sa mineral na posporus, ang isang tasa ng puting bigas ay hindi nagbibigay ng kapansin-pansin na halaga ng inirekumendang pang-araw-araw na pag-intake para sa anumang iba pang bitamina o mineral.
Sa paghahambing, ang data ng USDA ay nagpapakita na ang damo-butil na kayumanggi bigas ay may kaunting mga calor sa 218 bawat tasa, at ito ay isang mas mayamang mapagkukunan ng mga nutrisyon:
- Protina: 4.5 gramo
- Taba: 1.62 gramo
- Karbohidrat: 46 gramo
- Serat: 3.5 gramo
- Thiamin: 0.199 milligrams
- Riboflavin: 0.023 milligrams
- Niacin: 2.594 milligrams
- Bitamina B6: 0.291 milligrams
- Folate: 8 micrograms
- Kaltsyum: 20 milligrams
- Bakal: 1.03 milligrams
- Magnesium: 86 milligrams
- Phosphorus: 150 milligrams
- Potasa: 154 milligrams
- Zinc: 1.21 milligrams
Ang brown rice ay naglalaman ng doble o triple ang dami ng karamihan sa mga nutrisyon kumpara sa parehong paghahatid ng puting bigas.
Glycemic Index ng White Rice
Ang lahat ng mga karbohidrat ay nahati sa glucose, na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at utak. Gayunpaman, ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil, ay mas mabagal kaysa sa pino na mga butil tulad ng puting bigas. Ang pangunahing pagkakaiba ay kung paano mabilis na pumapasok ang glucose sa daloy ng dugo.
Ang isang pag-agos ng glucose sa daloy ng dugo mula sa mabilis na hinukay ng simpleng mga carbs na kapansin-pansing nagtataas ng asukal sa dugo. Maaaring narinig mo ito na tinutukoy bilang isang "asukal na mataas." May isang mabilis na pagsulong ng enerhiya, ngunit karaniwang ito ay nauna sa pamamagitan ng isang pagbagsak sa mga antas ng enerhiya. Ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo mula sa mga simpleng carbs ay naiugnay sa pagkapagod, mga pagbabago sa damdamin, nadagdagan ang pagkagutom at pagkahumaling sa pagkain.
Ang lahat ng mga pagkaing karbohidrat ay may ilang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, at ang system na ginamit upang masukat ang mga epekto na ito ay tinatawag na "glycemic index." Ang mga pagkain ay minarkahan sa sukat na 0 hanggang 100 ayon sa antas kung saan pinapalaki ang asukal sa dugo kumpara sa tuwid na asukal, na mayroong marka na 100. Ang mas mataas na marka ng GI, mas masahol pa ang epekto ng pagkain sa asukal sa dugo.
Ang karaniwang bigas ay karaniwang may marka ng GI na 70+ na ginagawa itong isang high-glycemic na pagkain. Ang brown rice at iba pang mga uri ng bigas-bigas na bigas ay may mas mababang mga marka sa ibaba 70, na ginagawang mababa ang mga ito o medium-glycemic na pagkain, ayon sa Harvard Health.
Ang index ng GI ng isang pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang oras ng pagluluto at temperatura, pati na rin ang iba pang mga pagkain sa pagkain. Karaniwan, ang hibla at taba sa isang pagkain ay nagpapababa sa glycemic index score, ulat ng Glycemic Index Foundation. Kung titingnan mo ang paghahambing sa profile ng nutritional ng puti at kayumanggi na bigas, mapapansin mo na ang brown rice ay may mas mataba at mas hibla kaysa sa puting bigas, na hindi bababa sa bahagyang ipinapaliwanag ang mas kaunting epekto sa asukal sa dugo.
Masama ba ang White Rice?
Kapag kinakain sa katamtaman at sa tabi ng iba pang mga pagkain na makakatulong sa katamtaman ang epekto ng asukal sa dugo nito, ang puting bigas ay hindi kinakailangang masama para sa iyo. Gayunpaman, ang pagkain ng puting bigas araw-araw ay hindi ang pinakamakapangpipilian na pagpipilian. Ang mga klase ng kayumanggi, itim, lila at pulang bigas ay mas mataas sa hibla at natural na nagaganap na mga bitamina at mineral. Ang malalim na hued rice ay maaari ring mag-ambag ng mga antioxidant sa diyeta na lumalaban sa pamamaga at sakit.
Ang paglipat mula sa puting bigas hanggang kayumanggi o iba pang mga kulay ng bigas ay nasanay na. Ang puting bigas ay may posibilidad na maging mas malambot at banayad, habang ang buong butil na bigas ay may isang firmer, nuttier texture at lasa. Maaaring gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng mas maraming brown na bigas, na kung saan ay medyo banayad, sa iyong mga pagkain bago subukang mag-eksperimento sa mga malalalim na humahabang lahi.
Maaari mong ihalo ang puti at kayumanggi na bigas upang makuha ang pinakamahusay sa parehong mundo sa mga tuntunin ng nutrisyon at lasa / texture. Ngunit unti-unti, ang iyong mga lasa ng mga lasa ay aangkop, at maaari mong simulan upang i-phase out ang pino na butil para sa isang buong butil na magbibigay sa iyo ng parehong kasiyahan ngunit may maraming mga benepisyo sa kalusugan ng bigas sa katagalan.
