Para sa pinakamainam na kalusugan (at kung sino ang hindi nais na?), Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng ilang anyo ng cardiovascular ehersisyo (aka cardio) karamihan sa mga araw ng linggo. Kung ikaw ay matanda o bata, natural na slim o may ilang dagdag na pounds upang mawala, ang cardio ay panatilihing malusog ang iyong puso at tinutulungan kang pamahalaan ang iyong timbang.
Ngunit ang cardio ay hindi palaging nangangahulugang hopping sa task o elliptical sa gym, at hindi ito kailangang maging monotonous. Mayroong mga toneladang aktibidad na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pangkalahatang antas ng fitness at manatili sa tip-top na hugis. Pumili ng isa o dalawa (o isang buong bungkos) na gusto mo at regular itong gawin.
1. Paglalakad / Pag-akyat
Ang aktibidad na ginagawa mo araw-araw upang makuha mula sa point A hanggang point B ay isang mahusay din na paraan upang maging maayos at manatiling maayos. Ang paglalakad ay angkop lalo na para sa mga taong nagsisimula lamang sa isang fitness routine. Ito rin ay isang mahusay na aktibidad para sa mga tao na gumawa ng mas matinding pag-eehersisyo at nais ng isang mas mahusay na aktibidad para sa pagbawi o mga cross-training days.
Ang susi sa pagkuha ng isang mabuting pag-eehersisyo sa cardiovascular habang naglalakad ay ang paglalakad nang mabilis na sinira mo ang isang pawis at pakiramdam ng isang maliit na paikut-ikot. Layunin ng hindi bababa sa 100 mga hakbang bawat minuto hanggang sa 130 mga hakbang bawat minuto (ang pagpapatakbo ay karaniwang nagsisimula tungkol sa 140 mga hakbang bawat minuto), ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2019 mula sa International Journal of Behavioural Nutrisyon at Physical Activity .
Maaari kang maglakad halos kahit saan, alinman sa isang treadmill sa loob ng bahay (itakda ang inline hanggang sa isang porsyento, isang madalas na nabanggit na pag-aaral mula sa isyu ng Journal of Sports Sciences ) noong Agosto 1996 o sa isang daanan sa mahusay na labas. Bonus: Ang pag-akyat sa mga burol ay hamon ang mga kalamnan sa iyong mga binti at glutes kahit na higit sa paglalakad sa patag na lupa.
2. Pagpapatakbo / Pag-jogging
Mayroong isang kadahilanan na nakikita mo ang napakaraming tao na tumatakbo o nag-jogging. Hindi lamang ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling maayos at gupitin, naka-link din ito sa isang mas mababang peligro ng sakit sa cardiovascular at pinabuting kalagayan. Tulad ng paglalakad, pagtakbo at pag-jogging ay mga aktibidad na may bigat sa timbang na nagpapatibay sa iyong mga buto at makakatulong na mapamahalaan at kahit na makatulong na maiwasan ang osteoarthritis.
Ang pagkakaiba-iba lamang sa pagitan ng pagtakbo at pag-jogging ay ang bilis. Ang isang bilis ng halos 4 hanggang 5 milya bawat oras ay average na bilis ng jogging, at anumang mas mabilis kaysa sa tumatakbo o sprinting. Maaari kang tumakbo sa labas sa isang sidewalk o bike path, o sa loob ng bahay sa isang gilingang pinepedalan. Maaari ka ring tumakbo sa mga likas na daanan. Ang malambot na ibabaw ay mas madali sa iyong mga kasukasuan.
Upang umunlad mula sa paglalakad patungo sa pagtakbo, humalili ng ilang minuto ng pagtakbo gamit ang ilang minuto na paglalakad. Patuloy na dagdagan ang oras na ginugol mo sa pagtakbo, hanggang sa maaari kang tumakbo sa buong oras.
3. Panloob o Panlabas na Pagbibisikleta
Ang pagbibisikleta ay isa pang aktibidad na may bigat, ngunit dahil nakaupo ka sa bisikleta, ang iyong mga binti ay hindi nagdadala ng labis na timbang, ginagawa itong isang mahusay na pag-eehersisyo na mababa ang epekto para sa mga taong may sakit sa tuhod.
Kung nais mong sumakay ng mahabang pagsakay sa labas o pawis ito sa isang panloob na klase ng pagbibisikleta, bubuo ka ng kalamnan sa iyong mga binti at glutes, pati na rin ang iyong mga kalamnan ng tiyan, braso at balikat. Ang pag-ikot sa pagbibisikleta sa labas o pagtaas ng paglaban sa isang nakatigil na bike ay nagdaragdag ng hamon para sa iyong mga kalamnan at iyong cardiovascular system.
4. Paglangoy
Ang paglangoy ay nagbibigay ng lahat ng mga benepisyo ng cardiovascular ng paglalakad, pagtakbo at pagbibisikleta, ngunit dahil ang iyong katawan ay suportado ng tubig, maraming mas kaunting stress sa iyong mga kasukasuan, na ginagawa itong isa pang pagpipilian na may mababang epekto na angkop para sa lahat ng edad, ayon sa pananaliksik mula sa Swim England na inilathala noong Hunyo 2017. Mula sa isang pangunahing pag-asoy ng aso hanggang sa mapaghamong butterfly stroke, ang paglangoy ay madaling nabago upang umangkop sa anumang antas ng fitness.
Gumagamit ang paglangoy ng halos lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, kaya ito ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas ng buong lakas at tono ng kalamnan. Dagdag pa, maaari kang magsunog ng halos 300 hanggang 500 calories sa loob ng 30 minuto, depende sa iyong timbang na antas ng intensity, ayon sa Harvard Health Publishing. Maaari kang lumangoy laps sa isang panloob o panlabas na pool o pindutin ang beach, lawa o lawa.
5. Rowing
Ang pagsakay ay isa pang aktibidad na may mababang epekto na mahirap at masaya. Ginagamit nito ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan at nagtatayo ng kabuuang lakas ng katawan at kahulugan ng kalamnan, habang pinapabuti ang iyong cardiovascular fitness.
"Ito ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo kung naghahanap ka para sa isang heart-pumping cardio blast nang walang epekto ng, sabihin, tumatakbo, " sabi ni Kat Wiersum, isang tagapagbalita at agwat ng pagsasanay sa agwat sa Studio Three sa Chicago.
Ang mga rowing machine ay karaniwang mas mahirap na makahanap sa mga gym kaysa sa mga treadmills at nakatigil na bisikleta, ngunit mas maraming parami ang nagsisimula na mag-alok sa kanila. At ang mga studio ay bumababa sa mga pangunahing lungsod na nag-aalok ng mga klase ng pag-rowing ng grupo. Katulad sa isang panloob na klase ng pagbibisikleta, pinatnubayan ka ng isang magtuturo sa pamamagitan ng isang masaya at mapaghamong pag-uugali sa paggaon.
O kung mas gusto mong hilera ang dating daan at mamuhay malapit sa isang lawa, maaari kang sumali sa isang rowing team. Hindi lamang makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo, makakatagpo ka rin ng mga bagong tao at magagawang upang tamasahin ang mga nasa labas.
6. Pagsasayaw
Ang pagkuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring maging madali at masaya tulad ng sayawan. Sa karamihan ng mga lungsod, maaari kang makahanap ng iba't ibang mga sayaw at fitness studio na nag-aalok ng mga klase sa isang hanay ng mga istilo ng sayaw, mula sa ballet hanggang sa hip-hop.
Bumuo ng isang bagong talento, pati na rin ang lakas ng kalamnan, pinahusay na balanse, isang mas malambot na pangangatawan at mas mahusay na fitness ng cardiovascular nang sabay-sabay. Dagdag pa, ang sayaw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na mamatay mula sa sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2016 na inilathala sa American Journal of Preventive Medicine .
7. Paglalaro ng Palakasan
Hindi lahat ng mga aktibidad na itinuturing na isport ay mahusay na mga aktibidad ng kardio, bagaman. Halimbawa, ang mga bilyar at bowling ay hindi karapat-dapat. Maghanap para sa isang isport na nakakakuha ng rate ng iyong puso at pinapawis ka nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang pagkakataon. Ang volleyball, softball, fencing, handball o gymnastics ay ilang iba pang mga ideya, ayon sa Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Ang pagsasama-sama ng mga diskarte sa martial arts na may mga gumagalaw na cardio na may mataas na enerhiya, ang mga klase ng kickboxing ay nagiging popular sa mga gym at mga standalone studio. Ang pagsipa at pagsuntok ay sumusunog ng mga calorie, bumubuo ng lakas at pinatataas ang iyong cardiovascular fitness.
Ito rin ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho. "Sa palagay ko ito ang pinakamurang paraan ng therapy sa labas, " sabi ni Katalin Rodriguez Ogren, isang apat na beses na itim na sinturon at may-ari ng POW! Gym Chicago.
Maaari kang mag-set up ng isang punching bag sa bahay, o mag-sign up para sa isang klase ng kickboxing. Karaniwan ang mga klase ay may kasamang technique coaching pati na rin ang lakas-building at metabolic conditioning.
9. Pagsasanay sa Lakas
Habang ang lakas ng pagsasanay ay karaniwang itinuturing na hiwalay mula sa cardio, maaari itong makuha ang pagtaas ng rate ng iyong puso kung gagawin mo ito sa tamang paraan. Ang susi ay ang kumuha ng kaunti upang walang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Ang supersetting o pagsasanay sa circuit ay dalawang paraan upang magawa ito. Sa halip na gawin ang lahat ng iyong mga hanay ng isang ehersisyo at magpahinga sa pagitan ng mga set, gawin ang isang hanay ng isang ehersisyo pagkatapos lumipat pakanan sa isang hanay ng isa pang ehersisyo nang hindi nagpapahinga (iyon ay superset). Pumili ng maraming magkakaibang pagsasanay at gawin ang isang hanay ng bawat isa (iyon ang pagsasanay sa circuit). Pahinga o gumawa ng ilang uri ng cardio - paglukso jacks o tumalon roping, halimbawa - sa pagitan ng mga pag-ikot.
Ang mga ehersisyo ng plyometrics (aka plyo), na may kasamang paglukso at pagsabog na mga paggalaw, ay mahusay din para sa pagbuo ng cardiovascular fitness. Kabilang sa mga halimbawa ang mga jump squats, box jumps, clapping push-up at burpees. Paghaluin ang ilan sa mga ito sa iyong circuit ng pagsasanay sa timbang o gumawa ng isang buong pag-eehersisyo ng plyometrics at makikita mo kung paano ito mapakahirap.
10. Mga hagdan ng Pag-akyat
Sa tuwing sasakay ka sa hagdan, ang iyong puso ay kailangang masigasig na magpahitit ng dugo sa iyong mga kalamnan. Ang isang mahabang paglipad o maraming mga paglipad ng mga hagdan ay maaaring makakuha ng iyong rate ng puso at magpapawis sa iyo, nasusunog ng 180 hanggang 266 na kaloriya sa 30 minuto sa proseso.
Ang pag-akyat ng hagdanan bilang isang aktibidad ng kardio ay nagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo, lakas ng pagbuo sa iyong mga binti, pagsunog ng mga calor at pagpapabuti ng cardiovascular function. Ilagay ang iyong mga sneaker at umakyat sa mga hagdan sa iyong apartment o gusali ng opisina o mag-hop sa isang hagdan ng hagdanan sa gym.
Iba pang mga Aktibidad
Maraming iba pang mga aktibidad na kwalipikado bilang cardio, kahit na ang mga bagay na hindi mo dapat isipin na mabilang.
- Ang pag-agaw ng damuhan, lalo na kung kailangan mong mag-akit ng mga burol o kung ang iyong bakuran ay malaki
- Nagwawalis ng dahon
- Tadtarang kahoy
- Paglilinis ng mga gatters
- Tumalon sa isang trampolin
- Paghahagup ng Hula
- Gumagawa ng paglukso ng jacks o paglukso ng lubid
- Paglalaro ng tag sa iyong mga anak
Anumang ginagawa mo, ang susi ay gawin itong masigla sapat na makuha nito ang rate ng iyong puso para sa isang pinalawig na oras (tandaan ang 20 hanggang 30 minuto bawat araw na patnubay).
