Habang ang malaki at malakas na kalamnan ay maaaring maging aesthetically nakalulugod, responsable din sila sa paglipat ng iyong katawan, pinapanatili kang aktibo. Kung walang malakas na kalamnan, mas madaling kapitan ka ng pinsala, na maaaring lumala sa talamak na sakit o pagkapagod ng kalamnan.
Ang pagiging pinakamalaking kalamnan sa katawan, ang iyong glutes ay may pananagutan para sa maraming mga paggalaw na nakumpleto namin araw-araw. Ngunit ang iyong mga lats at quads ay mga pangunahing manlalaro sa pang-araw-araw na paggalaw, din. Alamin kung saan matatagpuan ang mga kalamnan na ito, kung ano ang ginagawa nila at kung paano mo mapapanatili ang kanilang matibay at malusog.
Iba't ibang Mga Uri ng kalamnan: Cardiac, Smooth at Skeletal
Ang iyong katawan ay binubuo ng tatlong uri ng kalamnan: puso, makinis at balangkas, ayon sa The Library of Congress. Ang Cardiac at makinis na kalamnan ay tumutulong na protektahan ang mga panloob na organo ng iyong katawan. Habang pinoprotektahan ng kalamnan ng puso ang puso at pinapanatili itong pumping, makinis na kalamnan ay bumubuo sa mga dingding ng iyong mga bituka, matris at mga daluyan ng dugo.
Ang mga kalamnan ng balangkas ay naka-attach sa mga buto at kontrata upang gawin ang iyong mga limbs at mga bahagi ng katawan, ayon sa The Library of Congress. Sa madaling salita, ang mga kalamnan ng kalansay ay ang iyong nakikita at palakasin. Habang ang iyong katawan ay may higit sa 650 na kalamnan ng kalansay, ang ilang mga bago ay mas malaki at mas malakas kaysa sa iba.
1. Gluteus Maximus
Ano ang pinakamalaking kalamnan sa katawan? Maaaring nakaupo ka na ngayon. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao, ayon sa The Library of Congress. Mas madalas na kilala bilang ang glutes, ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa likod ng iyong mga hips at responsable para sa mga bagay tulad ng pagpapanatiling patayo ng iyong katawan at tulungan kang maglakad sa hagdan. Karaniwan, ang iyong glutes ay may pananagutan para sa lahat ng lahat ng paggalaw ng mas mababang katawan.
Ang iyong glutes ay binubuo ng tatlong bahagi: ang gluteus maximus, ang gluteus medius at ang gluteus minimus. Ang iyong gluteus maximus ay isang pangunahing extensor ng balakang at responsable sa pagtulong sa pag-ikot ng iyong hita, ayon sa University of Washington Department of Radiology. Ang iyong gluteus medius ay tumutulong na paikutin ang iyong balakang sa ibang pagkakataon, habang ang gluteus minimus ay tumutulong sa pagdaragdag ng balakang.
Kahit na ang glutes ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao, madalas silang isa sa mga pinaka napabayaan sa timbang na silid, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM). Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura at kakayahang makumpleto ang pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pag-akyat sa hagdan (lalo na sa ibang pagkakataon sa buhay). Maaari din itong makatulong na maiwasan at mabawasan ang mas mababang sakit sa likod, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science.
Inirerekomenda ng NASM na ipakilala mo ang mga pagsasanay na nakatuon sa glute tulad ng mga squats, mga hakbang sa gilid, mga thrust ng hip at mga baga sa iyong lingguhang kalakasan ng lakas. Habang isinasagawa mo ang mga pagsasanay na ito, isipin ang tungkol sa sinasadyang pagyurak ng kalamnan sa bawat pag-uulit, upang matiyak na aktibo ka talaga.
2. Latissimus Dorsi
Ang pinakamalaking kalamnan sa iyong itaas na katawan, ang lattismus dorsi (na mas kilala bilang mga lats) ay isang malawak na kalamnan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng likod, ayon sa Ehersisyo sa Pag-ehersisyo. Tumutulong ang iyong mga lats na ilipat ang iyong core at armas at magtrabaho kasama ang mga teres major (isang kalamnan sa iyong panlabas na likod) upang makatulong na ilipat ang iyong itaas na katawan.
Ang ehersisyo at pagpapalakas ng iyong mga kalat ay napakahalaga sa pagbuo ng thoracic kadaliang kumilos (o, paggalaw ng likido ng 12 vertebrae sa kalagitnaan ng likuran), ayon sa NASM. Ang mga kulang sa kadaliang kumilos sa kanilang thoracic spine ay mas madaling makaranas ng pinsala sa mga balikat at leeg at maaari ring makaranas ng mas mababang sakit sa likod.
Kapag ang iyong mga kalat ay maikli at masikip, nakakaapekto sa paggalaw ng iyong thoracic spine. Kaya, inirerekumenda ng NASM na isama mo ang foam rolling upang paluwagin ang kalamnan. Sa pamamagitan ng isang foam roller, igulong ang lateral na gilid ng iyong talim ng balikat mula sa ibaba hanggang sa itaas, pag-pause sa mga puntos ng malambot na mga 30 segundo.
3. Mga Quadriceps
Ang iyong quadriceps - kilala rin bilang iyong quads - ay isa pang malaking grupo ng kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga hita. Mananagot sila sa pagtulong na palawakin ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong mga hips, ayon sa Reseta ng Pag-eehersisyo, at binubuo ng apat na magkakaibang mga ulo ng kalamnan: Ang mga rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius at vastus medialis.
Ang iyong quads ay susi para sa pangkalahatang pang-araw-araw na paggalaw, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-squatting, pagbibisikleta at pagsunod sa balanse. Nangangahulugan ito na ang isang kalamnan pilay - kung saan ang karaniwang nangyayari kapag labis mong pinalabas o hinila ang iyong patyo - maaaring iwanan ka sa labas ng komisyon.
Ang regular na pag-eehersisyo at pag-unat ng mga kalamnan na ito ay makakatulong na maprotektahan mula sa pinsala. Ang pagsasama ng mga paggalaw tulad ng mga squats, deadlift at lunges ay isang mahusay na lugar upang magsimula, ayon sa American Council on Exercise. Ngunit huwag kalimutan ang isang tamang cool down at kahabaan - tulad ng isang gilid na nakahiga sa patyo sa loob - post ng pag-eehersisyo.
