Nag-scrape, pinakuluang, pinirito, pinunan - ang listahan ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto ay mahaba, ngunit nababaliw pa rin tayo sa aming mga itlog sa umaga pagkatapos ng ilang sandali. Iyon ay kung saan shakshuka - ang Mediterranean bersyon ng mga Egg sa Purgatory - maaaring i-save ang iyong rote brunch routine.
Ang Shakshuka ay isang tradisyunal na one-pan Mediterranean at Middle Eastern na ulam ng mga itlog na pinunan sa isang mayaman, mabangong kamatis na may masarap na pampalasa tulad ng kumin, paprika at bawang.
"Ito ay isang mahusay na almusal na naka-pack na protina na may mga benepisyo hindi lamang mula sa nutrisyon sa mga itlog ngunit mula sa mga kamatis din, " sabi ni Maggie Michalczyk, RD.
Partikular, ang pagsisimula ng iyong araw ng protina ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na ayusin at manatiling malakas: Habang ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng karamihan sa protina ng araw sa hapunan, isang pag-aaral sa Hunyo 2014 sa Journal of Nutrisyon natagpuan na ang pamamahagi ng protina sa buong araw kaysa sa isang beses lamang na pagkain makakatulong upang mapasigla ang kalamnan synthesis nang mas epektibo.
Nakakuha ka ba ng Sapat na Protina?
Madaling subaybayan ang iyong macros sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
At, "ang mga kamatis ay isang mahusay na mapagkukunan ng lycopene, isang antioxidant na tumutulong upang maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala at na nauugnay sa pagsulong ng kalusugan ng puso, " sabi ni Michalczyk. Ang pagkain ng mas maraming mga kamatis ay nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng atherosclerosis (isang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso na nagdudulot ng mga taba at kolesterol sa pagbuo ng mga pader ng arterya) sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo.
Upang umani ng mga pakinabang at gumawa ng isang nangangahulugang brunch, magsimula sa mga malusog na mga recipe na shakshuka - huwag kalimutan na mag-snap ng isang larawan ng makulay na ulam bago maghukay!
1. Kordero Shakshuka
Ang nakakaaliw na shakshuka na ito ay may labis na protina mula sa tupa at ipinagmamalaki ang isang mayamang lasa at texture upang makadagdag sa mainit na pampalasa sa lutong kamatis. Hindi tulad ng tipikal na shakshuka, ang resipe na ito ay sumikat sa sarsa at sumama sa buto ng sabaw para sa higit pang umami. Hindi man banggitin, ang runny egg sa gitna ay pinaghalo nang mabuti sa mga chunks ng malambot na karne, din.
Mababa ito sa mga carbs at mataas ang protina (19 gramo) upang panatilihing puno ka hanggang sa tanghalian, sabi ni Michalczyk. Ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2016 sa The Proceedings of the Nutrition Society , ang protina sa sandalan na pulang karne ay kaagad na nasisipsip ng katawan, kaya't ang kordero ay makakaya mo ng higit na bang para sa iyong usang lalaki.
Kunin ang Lamb Shakshuka recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
2. Shakshuka Bowl
Ang shakshuka mangkok na ito ay may 14 gramo ng protina at isang kagalang-galang na 5 gramo ng hibla upang mapunta ka muna sa umaga. Mayroong isang tonelada ng lasa mula sa mga pampalasa, tulad ng kumin, luya, paprika at cayenne, pati na rin ang ilang asin at taba mula sa sariwang feta. Upang maging patas, medyo mataas ang sodium, kaya tiyaking uminom ng tubig kasama nito.
Mayroon ding maraming antioxidant at lakas ng hibla, sabi ni Michalczyk, mula sa mga kamatis, Swiss chard at kampanilya ng paminta, na lahat ay nakaimpake ng bitamina C.
Kunin ang Shakshuka Bowl recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
3. Chef Richard Blais 'Shakshouka
Nangunguna sa tuktok na Chef Richard Blais ang shakshuka nang medyo naiiba (mga kamatis, tomatos ) at ginagawang sarili ang ulam na may kulay-rosas na Himalayan na asin upang mabigyan ito ng pagdaragdag ng kulay pati na rin mga olibo at jalapeño para sa isang sipa.
Ang ulam na ito ay niraranggo sa daluyan sa kahirapan, kaya huwag mabigo kung kinakailangan ng ilang oras at pagsasanay upang maperpekto ito. Naghahain ito ng apat hanggang anim na tao, kaya sa sandaling nakuha mo ito, asahan mo ang pagho-host ng isang stellar brunch sa bahay.
Ang mga lasa ay mayaman at pusong may klasikong mga staples, tulad ng kamatis at malabay na gulay, pati na rin ang creamy feta. Maaari ka ring makakuha ng malikhaing kasama nito at magdagdag ng kale, chickpeas o anumang pagkain sa agahan na kumukuha lamang ng espasyo sa refrigerator.
Kunin ang Shakshouka ni Richard Blais recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
