Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang paglalakad ng 6 milya araw-araw habang gumagawa ng mga pagbabago sa kung paano ka kumakain ay isang mahusay na paraan upang pumunta. Kung gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo ay depende sa bilang ng mga calorie na kinakain mo kumpara sa bilang na sinusunog mo sa paglalakad at iba pang mga aktibidad. Bago mo simulan ang iyong paglalakad at pagbaba ng timbang, kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang iyong kalusugan at anumang mga espesyal na pangangailangan sa diyeta.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagbaba ng Timbang
Ang bawat diyeta sa pagbaba ng timbang ay gumagana sa parehong paraan. Upang mawalan ng mga hindi kanais-nais na pounds, kailangan mong maghanap ng isang paraan upang lumikha ng isang negatibong balanse ng calorie upang gumamit ang iyong katawan ng calorie - sa isip mula sa iyong naka-imbak na taba - para sa enerhiya. Kadalasan ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsusunog ng higit pang mga calories na may binalak na ehersisyo, tulad ng paglalakad, at pag-ubos ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan.
Ang isang libong taba ay may 3, 500 calories. Bagaman magkakaiba-iba ang mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang ng timbang, karaniwang iniisip na upang mawalan ng 1 pounds sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang 500-calorie na negatibong balanse araw-araw. Halimbawa, ang isang 5-paa-6-pulgada na babae na may timbang na 150 pounds ay nangangailangan ng 1, 930 calories upang mapanatili ang kanyang timbang nang walang anumang ehersisyo. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kakailanganin niyang kumain ng 500 mas kaunting mga kaloriya bawat araw - 1, 430 na kaloriya lamang.
Para sa mabuting kalusugan, hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 1, 800 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki, maliban kung hinilingang gawin ito ng iyong doktor. Ang ilang mga tao, tulad ng mas malaki, mas batang lalaki, ay maaaring magputol ng higit sa 500 calories sa isang araw mula sa kanilang mga diyeta at sa gayon ay mawalan ng mas maraming timbang sa isang buwan na tagal.
Kaloriya Nasunog Naglalakad 6 Milya
Gaano karaming mga calories na sinusunog mo ang paglalakad ay nakasalalay sa tatlong mga kadahilanan: distansya, bilis at ang iyong timbang. Ang mga distansya ay higit pa sa bilis, gayunpaman. Ang isang pangkalahatang panuntunan ng hinlalaki ay ang isang 180-libong tao ay sumunog ng 100 kaloriya bawat milya na lumalakad sa isang tulin ng 4 na milya bawat oras, o 600 calories para sa 6 milya. Ang isang 150-libong tao ay sumunog ng mga 500 calories sa 6 milya, at isang 125-libong tao ang sumunog ng halos 400 kaloriya. Hindi mahalaga ang iyong timbang, kapag naglalakad sa isang bilis na 4 milya bawat oras, dadalhin ka ng halos isang oras at kalahati upang maglakad sa 6 milya.
Buwanang Pagkawala mula sa Paglakad at Pagdiyeta Pinagsama
Pinagsasama-sama ang lahat, kung gaano karaming timbang ang nawala sa iyo sa isang buwan na naglalakad ng 6 milya bawat araw at pagsunod sa isang nabawasan na diyeta ng calorie ay nakasalalay sa iyong panimulang timbang at kung gaano karaming mga calories na iyong pinutol. Kaya't ang isang 180-libong tao na naglalakad ng 6 milya bawat araw at kumakain ng 500 mas kaunting mga calorie ay lumilikha ng isang pang-araw-araw na 1, 100-calorie deficit, na sa 30 araw ay katumbas ng 33, 000 na kaloriya at humantong sa isang 9.5-pounds na pagbaba ng timbang sa buwan. Ang isang 150-libong tao na naglalakad ng 6 milya bawat araw at kumakain ng 500 mas kaunting mga caloriya ay lilikha ng isang 1, 000-calorie araw-araw na kakulangan, na sa 30 araw ay katumbas ng 30, 000 kaloriya at humantong sa isang 8.5-pounds na pagbaba ng timbang, at isang 125-libong tao na sumusunod sa parehong ang gawain sa paglalakad at diyeta ay lumilikha ng isang 900-calorie araw-araw na kakulangan, na katumbas ng 27, 000 calories sa loob ng 30 araw, na humahantong sa isang 7.7-pounds na pagbaba ng timbang.
Hindi ka dapat mawalan ng higit sa 2 pounds sa isang linggo bilang isang patakaran. Ang pagkawala ng sobrang timbang nang masyadong mabilis ay maaaring humantong sa mas maraming pagkawala ng kalamnan kaysa sa taba. Sa kasong ito, kung mabilis kang nawalan ng paglalakad ng 6 milya sa isang araw, maaaring hindi mo na kailangang gupitin ang maraming mga kaloriya.
Kumain ng Tamang Pagkain
Kapag pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang, nais mong tiyaking kumain ka ng mga tamang pagkain upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng kailangan nito para sa pangkalahatang mabuting kalusugan at pagbaba ng timbang. Nangangahulugan ito ng higit na buong pagkain na natural na mayaman sa mga nutrisyon at mababa sa mga calorie, tulad ng mga prutas at veggies; buong butil tulad ng buong-trigo na tinapay at quinoa; malusog na protina tulad ng manok, salmon at beans; at mga alternatibong taba ng pagawaan ng gatas o pagawaan ng gatas. Makakatulong din ito kung nililimitahan mo ang iyong paggamit ng junk food, kabilang ang soda, fast food, frozen na pagkain at chips, na mataas sa asukal o asin o hindi malusog na taba.
Upang mapanatili ang gutom sa bay at makakuha ng sapat na enerhiya para sa iyong pang-araw-araw na paglalakad, kumain nang regular sa buong araw na may tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda. Kontrolin ang mga calorie at bahagi sa pamamagitan ng pagpuno ng kalahati ng iyong plato ng mga prutas at veggies, nag-iiwan ng isang-kapat para sa iyong protina at isang-quarter para sa iyong butil.
Pinupuno ang Iyong Pang-araw-araw na Paglakad
Ang paglalakad ng 6 milya sa isang araw ay isang mapaghangad na pag-asa, at habang ang pagbaba ng timbang ay maaaring ang iyong layunin, nais mong tiyakin na ang iyong katawan ay maayos na fueled upang makuha mo ang mga milya sa isang malakas na bilis. Carbs - prutas, butil at veggies - ang gasolina na kailangan ng iyong mga kalamnan upang mapanghawakan ang iyong katawan habang naglalakad ka. Kumain ng iyong mga carbs ng isa hanggang tatlong oras bago maglakad upang makuha ang enerhiya na kailangan mo nang hindi nakakagambala sa iyong tiyan. Ang mga mahusay na ideya na mayaman sa karot ay may kasamang peanut butter at banana sandwich, yogurt at strawberry o buong butil na crackers at keso. Siguraduhing uminom ng 16 na onsa ng tubig bago ang iyong paglalakad - lalo na kung mainit at naglalakad ka sa labas - at patuloy na uminom habang nag-eehersisyo ka.
Refuel matapos ang iyong mahabang lakad na may meryenda na binubuo ng mga carbs at protina - isang baso ng mababang-taba na gatas na tsokolate o pabo at isang mansanas - sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos. Sa mga 30 minuto pagkatapos ng anumang pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang magbago muli ang mga tindahan ng enerhiya at ayusin at bumuo ng kalamnan. Gayundin, magpatuloy upang mag-rehydrate sa isa pang tasa ng tubig.
Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian upang matulungan ang disenyo ng isang indibidwal na malusog na plano sa pagkain na sumama sa iyong regimen sa paglalakad.
