Nandiyan pa ba tayo? Iyon ay hindi lamang isang tanong na hiniling ng mga bata sa isang paglalakbay sa kalsada ng pamilya - ito rin ang pasimpleng pag-iyak ng maraming isang bagong ehersisyo sa gym, na nagtataka kung gaano katagal magagawa upang simulan upang makita ang mga kapansin-pansin na pagbabago mula sa hirap na inilalagay nila.
Tip
Ang bawat katawan ay tumugon sa ehersisyo batay sa isang bilang ng iba't ibang mga kadahilanan. Ngunit bilang isang pangkalahatang panuntunan, napansin ng mga doktor ang masusukat na mga nakuha sa kalusugan ng puso sa loob ng dalawang linggo. Ang mga malulusog na programa sa pagbaba ng timbang ay maaaring makabuo ng mga kapansin-pansin na mga resulta sa loob lamang ng isang linggo o dalawa at isang regimen ng pagsasanay sa timbang ay magbubunga ng mga resulta sa apat hanggang walong linggo.
Pagpapabuti ng Iyong Fitness Cardiovascular
Kahit na ang isang maliit na ehersisyo ay maaaring lumikha ng isang kapansin-pansin na pagpapabuti sa iyong cardiovascular fitness. Isaalang-alang ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa Hulyo 2018 na isyu ng International Journal of Environmental Research at Public Health . Kasama sa pag-aaral ang 13 pisikal na hindi aktibo na paksa na humarap sa isang programa ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity. Iniulat ng mga mananaliksik na nagpakita sila ng makabuluhang pagpapabuti sa mga sukat ng rate ng puso sa pagtatapos ng dalawang-linggo na pagsubok.
Tama iyon - natagpuan ng mga mananaliksik ang makabuluhang pagpapabuti sa loob lamang ng dalawang linggo. Sinusukat nila ang pagkakaiba-iba ng rate ng puso, na maaaring hindi malinaw na isang sukat ng fitness sa labas ng klinikal na setting, ngunit ang katotohanan ay nananatiling ang mga katawan ng mga paksa ay nagpakita ng isang positibo, makabuluhang pagbagay sa ehersisyo ng aerobic sa loob lamang ng dalawang linggo ng pagtatrabaho.
Ang mga resulta sa labas ng klinikal na setting na ito ay maaaring mag-iba, depende sa kung gaano karaming trabaho ang inilagay mo at kung anong intensity. Ngunit ang mahalagang takeaway dito ay ang bawat pag-eehersisyo ay nabibilang patungo sa pagtanggap ng ehersisyo na iyon mula sa iyong katawan.
Ano ang tungkol sa mga uri ng mga pagpapabuti na maaari mong mapansin ang iyong sarili? Hindi mo maaaring agad na mag-snap sa isang antas ng fitness ng ultra-marathon - dahil walang sinuman ang gumawa nito kaagad, nangangailangan ng oras - ngunit anecdotally, maraming mga nag-eehersisiyo ang nag-uulat na ang paggawa ng parehong pag-eehersisyo ay nagsisimula upang maging mas madali sa loob ng ilang linggo.
Tip
Mayroong isang pagbubukod sa ideyang iyon ng hindi pag-snack nang diretso sa fitness. Tulad ng itinuturo ng mga eksperto sa ehersisyo sa ExRx.net, kung dati mong nasiyahan ang isang mataas na antas ng fitness, na may naaangkop na pagsasanay ang iyong katawan ay madalas na "snap back" sa halos mga nakaraang antas na may mga linggo o ilang buwan lamang na pagsasanay.
Sa setting ng pananaliksik, maraming mga pag-aaral na naghahanap ng patunay ng mga makabuluhang pagbabago na nagpapatakbo ng hindi bababa sa walong linggo - mga dalawang buwan. Ngunit ang mga pakinabang na maaari mong gawin sa loob ng ilang linggo ay makabuluhan. Isaalang-alang ang isa pang maliit na pag-aaral, na nai-publish sa isang isyu sa Pebrero 2013 na isyu ng Perceptual Motor Skills .
Ang pag-aaral na iyon ay tumagal ng 12 linggo ng magkakasunod na pag-eehersisyo ng sprinting. Sa pagtatapos ng panahon ng pag-aaral, ang 38 mga kalahok ay nagpakita ng isang 15 porsyento na pagtaas sa aerobic power - isang napakalaking pakinabang kapag naisip mo ang iyong mga paboritong aerobic na aktibidad na biglang naging 15 porsiyento na mas madali.
Paano Pagbutihin ang Fitness Cardiovascular
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa isang isyu sa Disyembre 2017 ng Journal of Sport at Health Science , ay pinag-aralan ang labis na timbang at napakataba na mga paksa sa isang kapansin-pansin na mas mahabang oras - 24 na linggo - at sinukat kung aling mga pamamaraan ang nagtrabaho upang mapabuti ang kanilang cardiovascular fitness.
Sa huli, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang lahat ng mga pamamaraan (lakas ng pagsasanay, pagsasanay sa pagbabata, ang dalawang pinagsama, o simpleng mga rekomendasyon sa pisikal na aktibidad tulad ng mga inisyu ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao) ay lahat ay epektibo.
Ang mensahe ng takeaway dito ay simple: Ang pagsisikap ng paglipat, at pagpapatuloy, mas mahalaga para sa iyong kalusugan kaysa sa mga detalye ng kung paano mo ito ginagawa. Kaya huwag mag-atubiling pumili ng isang uri ng ehersisyo na masiyahan ka para sa sarili nitong kapakanan, dahil mas malamang na itago mo iyon sa pangmatagalang panahon.
Mga Adaptations ng Lakas-Pagsasanay
Maaari ka lamang mapahanga - at mabigla - sa kung magkano ang pag-unlad na ginawa mo sa unang hakbang sa silid ng timbang. Tulad ng ipinaliwanag ni Len Kravitz, Ph.D., isang ehersisyo na physiologist sa University of New Mexico, sa kanyang artikulo, ang mga agarang lakas na nakuha mo sa unang ilang linggo ng pag-angat ay karaniwang nauugnay sa mga pagbagay sa neural, habang ang iyong katawan ay nagsasanay sa iyong mga kalamnan upang tumugon nang mahusay sa bagong pampasigla.
Ipinaliwanag din ni Kravitz na ang tunay na mga pang-matagalang mga nadagdag sa sukat at lakas ng kalamnan (kumpara sa isang panandaliang bomba) sa pangkalahatan ay kumukuha ng higit sa 16 na pag-eehersisyo upang makamit. Kung ikaw ay lakas-pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, na gumagana sa halos walong linggo. At iyon ay, sa pamamagitan ng walang kabayarang, ang karaniwang minimum na haba ng oras para sa mga klinikal na pag-aaral na naghahanap ng patunay ng mga nakuha sa laki ng kalamnan, lakas o pagbabata.
Kaya sige at sumakay ng alon ng mga maagang natamo mula sa pagsasanay sa timbang - ngunit huwag titigil doon, dahil kung patuloy mong pinagsisikapan at pinaghamon ang iyong katawan na sapat na dapat itong umangkop sa bagong pagpapasigla, kahit na mas makabuluhang mga nakuha ay darating sa iyong way sa kasing liit ng dalawang buwan.
Isang Malusog na Pagbaba ng Timbang
Paano kung ang pagbaba ng timbang ang iyong pangunahing layunin? Ito ay nakatutukso upang maghangad para sa anumang programa na nag-aalok ng pinakamabilis, pinaka-dramatikong mga resulta. Ngunit kung nais mong mapanatili ang bigat, mas mahusay na mag-isip sa pangmatagalang panahon. Tulad ng itinuturo ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang isang unti-unting, matatag na rate ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang timbang.
Sa sinabi nito, maaari mong mapansin ang mas mabilis na pagbaba ng timbang sa simula ng iyong paglalakbay, dahil ang iyong katawan ay nagbuhos ng labis na bigat ng tubig na hawak nito sa isang panahon ng hindi aktibo.
Kahit na ang mabagal at tuluy-tuloy na diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring tumagal ng mas maraming oras kaysa sa paunang pag-crash ng isang fad diet, na ang patuloy na pagbaba ng timbang ay magbubunga ng mas mahusay na pangwakas na resulta kaysa sa patuloy na up-and-down yo-yo na epekto ng hindi matatag na pagbaba ng timbang. mga pamamaraan, kapag nawalan ka ng timbang lamang upang mabawi ito muli.
Kahit na ang matatag na rate ng pagbaba ng timbang ay parang inilalagay ka sa pagsisimula ng isang nakapanghihina ng loob na daan, bigyang-kasiyahan: Ayon sa Obesity Action Coalition, ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsyento lamang ng iyong timbang ng katawan ay maaaring magkaroon ng agarang, positibong epekto sa iyong kalusugan - mula sa pagbawas ng pangkalahatang pamamaga sa pagpapabuti ng kalusugan ng iyong puso, pagbabawas ng iyong panganib ng maraming mga talamak na kondisyon at paggawa ng anumang mga kondisyon na maaari mong mas madaling pamahalaan.
Pinaka Mahalagang Mga Takeaway
Ano ang panghuling mensahe ng takeaway? Ang bawat pag-eehersisyo ay gumagawa ng isang bagay na positibo para sa iyong katawan, at sa kasing liit ng dalawang linggo ng pag-eehersisyo, ang mga resulta ay maaaring maging maliwanag sa kalusugan ng iyong puso.
Kung naghahanap ka ng higit pang mga tradisyonal na mga resulta sa gym, ang isang buwan ng pagsasanay sa timbang (o mas kaunti) ay maaaring makabuo ng mga kapansin-pansin na mga nakuha sa lakas habang umaangkop ang iyong katawan sa mga bagong ehersisyo na hinahamon mo ito; manatili sa loob ng kahit isang buwan pa pagkatapos nito ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon upang maipakita ang tunay na makabuluhang mga natamo sa lakas at pagbabata.
Sa pamamagitan ng parehong token, isang buwan sa gym na may naaangkop na programa sa pagbaba ng timbang na pinagsasama ang parehong diyeta at ehersisyo ay maaaring magbigay ng isang matatag na pagbaba ng timbang na 4 hanggang 8 pounds. Bigla, ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay hindi masyadong maliit, hindi ba? Ang susi ay ang pagkawala ng timbang sa paraang ito ay ginagawang mas madali para sa iyo upang maiwasan ito, na nangangahulugang masisiyahan ka sa mga bunga ng iyong paggawa sa loob ng mahabang panahon.
