Ang katanyagan ng mga low-carb diets ay maaaring mag-iwan sa iyo na iniisip na ang mga starches ay puro kasamaan, hindi bababa sa pagdating sa pagbaba ng timbang. Ngunit maraming mga uri ng mga starches - na kilala rin bilang kumplikadong mga karbohidrat - naglalaman ng isang kayamanan ng kapaki-pakinabang na nutrisyon, kabilang ang mga hibla, bitamina, mineral at phytonutrients, na ginagawa silang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta kapag natupok sa pag-moderate. Piliin at piliin kung aling mga starches ang isasama sa iyong diyeta, paglilimita sa naproseso, pino na mga star sa pabor ng mga pagpipilian sa nutrisyon-siksik tulad ng buong butil, starchy gulay at legume.
Mga Beans at Lentil
Pagdating sa pagpili ng malusog na mga starches, beans at lentil ay dapat na nasa tuktok ng iyong listahan. Melina Jampolis, isang manggagamot at espesyalista sa nutrisyon sa CNN Health, ang tumatawag ng beans ng isa sa mga pinakapaborito na pagpipilian ng almirol dahil ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla, protina na nakabatay sa halaman at antioxidant. Naglalaman din ang Lentil ng protina at hibla, at ang bawat 1/2-tasa na naghahatid ng 3.4 gramo ng lumalaban na almirol, na sinasabi ng Health.com ay makakatulong upang mapalakas ang metabolismo at magsunog ng taba. Ang iba pang mga malusog na legume ay kinabibilangan ng mga pinatuyong mga gisantes, tulad ng itim na mata at split na mga gisantes.
Patatas ng Lahat ng Mga Sorts
Ang mga puting patatas ay maaaring mas mataas sa glycemic index - isang tool para sa pagsukat kung gaano kabilis na itinaas ng isang pagkain ang iyong asukal sa dugo - kaysa sa iba pang mga pagkain, ngunit nag-aalok din sila ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang potasa sa laman at hibla sa balat. Ang mga kamote ay partikular na masustansya; nag-aalok ang balat ng maraming hibla, habang ang kulay rosas na kulay kahel na naglalaman ng beta-karotina, isang antioxidant na makakatulong upang maiwasan o mapamahalaan ang sakit sa buto at mag-ambag din sa kalusugan ng iyong balat, buhok at mata. Nagbibigay din ang mga kamote ng potassium at bitamina C.
Mga Starchy Gulay
Higit pa sa mga patatas, pumili mula sa iba't ibang mga gulay na starchy tulad ng mga squash sa taglamig, kabilang ang butternut, acorn at kobacha, pati na rin ang mga berdeng gisantes at mais. Bagaman ang mga ito na starchy gulay ay mas mataas sa mga kaloriya kaysa sa iba pang mga veggies tulad ng mga dahon ng gulay, brokoli at mga pipino, ang mga nutrisyon sa mga ito ay kasama ang mga antioxidant tulad ng bitamina C, lutein, zeaxanthin at beta-cryptoxanthin, at ang mineral na magnesium at sink. Inirerekomenda rin ng American Diabetes Association ang mga parsnips at kalabasa.
Buong butil
Huwag alisin ang mga butil mula sa iyong diyeta, ngunit sa halip pumili ng buong butil kaysa sa pino na mga bersyon. Palawakin ang iyong mga recipe ng side dish sa mga kasama ang karaniwang mga butil tulad ng brown rice at higit pang mga kakaibang pagpipilian tulad ng buong butil na barley, buong farro, quinoa at millet. Ang iba pang buong butil ay kinabibilangan ng bulgur, oatmeal, popcorn, buong rye, wild rice, bakwit, triticale at sorghum. Kung bumili ka ng isang butil na produkto, tulad ng tinapay, basahin ang listahan ng mga sangkap upang makita kung kabilang dito ang isang buong butil bilang ang unang sangkap.
