Ang pinili mong kumain para sa tanghalian ay maaaring gumawa o masira ang antas ng iyong enerhiya para sa natitirang bahagi ng hapon. Pumili ng isa sa pinakamasama at maaari mong makita ang iyong sarili na nakikipaglaban sa paghihimok na matulog sa ilalim ng iyong desk. Kung pinindot mo ang lokal na deli o BYO sa opisina, narito ang walo sa pinakamasamang pagpipilian na maari mong gawin para sa tanghalian at kung ano ang dapat mong kainin. Alalahanin: Ang pagkain ng isang malusog, balanseng tanghalian ay maaaring maglagay sa iyo ng kapangyarihan sa buong araw mo tulad ng isang kampeon.
Ang pinili mong kumain para sa tanghalian ay maaaring gumawa o masira ang antas ng iyong enerhiya para sa natitirang bahagi ng hapon. Pumili ng isa sa pinakamasama at maaari mong makita ang iyong sarili na nakikipaglaban sa paghihimok na matulog sa ilalim ng iyong desk. Kung pinindot mo ang lokal na deli o BYO sa opisina, narito ang walo sa pinakamasamang pagpipilian na maari mong gawin para sa tanghalian at kung ano ang dapat mong kainin. Alalahanin: Ang pagkain ng isang malusog, balanseng tanghalian ay maaaring maglagay sa iyo ng kapangyarihan sa buong araw mo tulad ng isang kampeon.
1. Pizza
Ang pizza ay palaging tunog ng isang magandang ideya - hanggang sa isang oras o dalawa pagkatapos mong kumain at ang iyong mga antas ng enerhiya ay nakakuha ng isang nosedive. Nangyayari ito dahil ang crust ng pizza ay ginawa ng karamihan sa pino na puting harina, na pumutok sa mga antas ng asukal sa dugo at iniwan ka sa isang enerhiya na bumagsak pagkatapos ng mga pag-crash ng asukal sa dugo. Kulang din ang puting harina, na tumutulong sa pagpapabagal ng mga spike ng asukal sa dugo at panatilihing regular ka.
Sa halip: Gawin ang crust ng pizza mula sa kuliplor, brokuli o zucchini upang bawasan ang mga carbs, dagdagan ang hibla at bawasan ang pangkalahatang caloric intake. Mayroon ding mga naka-frozen na cauliflower na pizza crust sa merkado ngayon na maaari kang bumili at magdagdag ng iyong sariling mga toppings. Kung gusto mo pa rin ang iyong pizza, dumikit sa isang slice (36 gramo ng mga carbs) at magdagdag ng isang berdeng salad o isang sopas ng gulay at bean upang magdagdag ng hibla at nutrisyon sa iyong pagkain.
Ang pizza ay palaging tunog ng isang magandang ideya - hanggang sa isang oras o dalawa pagkatapos mong kumain at ang iyong mga antas ng enerhiya ay nakakuha ng isang nosedive. Nangyayari ito dahil ang crust ng pizza ay ginawa ng karamihan sa pino na puting harina, na pumutok sa mga antas ng asukal sa dugo at iniwan ka sa isang enerhiya na bumagsak pagkatapos ng mga pag-crash ng asukal sa dugo. Kulang din ang puting harina, na tumutulong sa pagpapabagal ng mga spike ng asukal sa dugo at panatilihing regular ka.
Sa halip: Gawin ang crust ng pizza mula sa kuliplor, brokuli o zucchini upang bawasan ang mga carbs, dagdagan ang hibla at bawasan ang pangkalahatang caloric intake. Mayroon ding mga naka-frozen na cauliflower na pizza crust sa merkado ngayon na maaari kang bumili at magdagdag ng iyong sariling mga toppings. Kung gusto mo pa rin ang iyong pizza, dumikit sa isang slice (36 gramo ng mga carbs) at magdagdag ng isang berdeng salad o isang sopas ng gulay at bean upang magdagdag ng hibla at nutrisyon sa iyong pagkain.
2. Pagkain ng Tsino
Ang tunay na lutuing Tsino ay maraming malulusog na pagpipilian upang mapili. Gayunpaman, ang lutuing Amerikano-Intsik mula sa iyong lokal na pinagsamang takeout ay may posibilidad na mapuno ng hindi malusog na taba, asin at asukal. Ang malalim na pinirito na mga rolyo ng itlog at mga pritong pinggan ng karne ay hindi lamang magiging napakataas sa mga kaloriya, ngunit mataas din ang mga ito sa omega-6 na fatty acid, nagpapaalab na taba na nagmula sa mga langis ng gulay na ginagamit sa proseso ng pagluluto at Pagprito. Ang mga restawran ay malamang na lutuin na may mga langis ng mais at toyo, na nagdaragdag ng pamamaga sa ating mga katawan at maaaring humantong sa talamak na nagpapaalab na sakit tulad ng nonal alkoholic fat na sakit sa atay, sakit sa puso, labis na katabaan, nagpapaalab na sakit sa bituka at Alzheimer's.
Sa halip: Gumawa ng isang gulay na ihalo ang gulay na may mga sariwang gulay at malinis na protina. Ito ay isang madaling ulam na maaari kang maghanda ng isang beses at kumain ng ilang beses sa loob ng isang linggo. Gumamit ng mababang-sodium na toyo upang i-cut muli sa asin. Kung mag-order out ka, mag-order ng pagkain na nakabase sa gulay at humiling ng brown rice sa halip na puti.
Credit: rez-art / iStock / GettyImagesAng tunay na lutuing Tsino ay maraming malulusog na pagpipilian upang mapili. Gayunpaman, ang lutuing Amerikano-Intsik mula sa iyong lokal na pinagsamang takeout ay may posibilidad na mapuno ng hindi malusog na taba, asin at asukal. Ang malalim na pinirito na mga rolyo ng itlog at mga pritong pinggan ng karne ay hindi lamang magiging napakataas sa mga kaloriya, ngunit mataas din ang mga ito sa omega-6 na fatty acid, nagpapaalab na taba na nagmula sa mga langis ng gulay na ginagamit sa proseso ng pagluluto at Pagprito. Ang mga restawran ay malamang na lutuin na may mga langis ng mais at toyo, na nagdaragdag ng pamamaga sa ating mga katawan at maaaring humantong sa talamak na nagpapaalab na sakit tulad ng nonal alkoholic fat na sakit sa atay, sakit sa puso, labis na katabaan, nagpapaalab na sakit sa bituka at Alzheimer's.
Sa halip: Gumawa ng isang gulay na ihalo ang gulay na may mga sariwang gulay at malinis na protina. Ito ay isang madaling ulam na maaari kang maghanda ng isang beses at kumain ng ilang beses sa loob ng isang linggo. Gumamit ng mababang-sodium na toyo upang i-cut muli sa asin. Kung mag-order out ka, mag-order ng pagkain na nakabase sa gulay at humiling ng brown rice sa halip na puti.
3. Burritos
Ang ilang mga restawran ay gumagawa ng mga burritos na napakalaki na timbangin nila ang mas maraming bilang isang maliit na sanggol at madaling gastos sa iyo ng higit sa 1, 000 kaloriya at isang halaga ng sodium. Ang problema ay hindi kinakailangan kung ano ang nasa loob ng burrito, ito ang nasa pambalot na nakapaligid dito. Ang isang average na pambalot na pambalot ay naglalaman ng tungkol sa 580 milligrams ng sodium at 200 calories. Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang mainam na paggamit ng sodium na hindi hihigit sa 1, 500 milligrams bawat araw, at ang isang pambalot ay maaaring sumuso ng higit sa isang third ng iyong pang-araw-araw na paggamit.
Sa halip: Maraming mga restawran ang nag-aalok ng mga burrito bowls bilang mas malusog, mga pagpipilian sa mas mababang karbohidrat. Itinapon nito nang buo ang balot at iniwan ka ng magagandang bagay: bigas, beans, guacamole, veggies at malinis na protina. Laktawan ang kulay-gatas upang makatipid ng halos 100 calories, at gumamit ng mainit na sarsa upang mabigyan ito ng sipa. Depende sa laki ng mangkok, maaari kang humiling ng isang lalagyan na lalabas na kumuha ng ilang bahay para sa hapunan. O gumawa ng iyong sariling panghuli malusog na burrito.
Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesAng ilang mga restawran ay gumagawa ng mga burritos na napakalaki na timbangin nila ang mas maraming bilang isang maliit na sanggol at madaling gastos sa iyo ng higit sa 1, 000 kaloriya at isang halaga ng sodium. Ang problema ay hindi kinakailangan kung ano ang nasa loob ng burrito, ito ang nasa pambalot na nakapaligid dito. Ang isang average na pambalot na pambalot ay naglalaman ng tungkol sa 580 milligrams ng sodium at 200 calories. Inirerekomenda ng American Heart Association ang isang mainam na paggamit ng sodium na hindi hihigit sa 1, 500 milligrams bawat araw, at ang isang pambalot ay maaaring sumuso ng higit sa isang third ng iyong pang-araw-araw na paggamit.
Sa halip: Maraming mga restawran ang nag-aalok ng mga burrito bowls bilang mas malusog, mga pagpipilian sa mas mababang karbohidrat. Itinapon nito nang buo ang balot at iniwan ka ng magagandang bagay: bigas, beans, guacamole, veggies at malinis na protina. Laktawan ang kulay-gatas upang makatipid ng halos 100 calories, at gumamit ng mainit na sarsa upang mabigyan ito ng sipa. Depende sa laki ng mangkok, maaari kang humiling ng isang lalagyan na lalabas na kumuha ng ilang bahay para sa hapunan. O gumawa ng iyong sariling panghuli malusog na burrito.
4. Burger at Fries
Ang pangkaraniwang Amerikano na burger-and-fries na pagkain ay isang pandaigdigang paborito na pagpipilian sa pagkaing mabilis, ngunit walang masustansya tungkol dito. Ang mga restawran na mabilis sa pagkain ay karaniwang gumagamit ng mababang kalidad na karne mula sa mga baka na ginagamot sa paglaki ng mga hormone at antibiotics. Ang mga Hamburger buns ay ginawa mula sa pino na puting harina at karaniwang naglalaman ng asukal at kemikal upang gawin ang kuwarta na maagaw. At kasing masarap ang mga ito, hindi dapat sorpresa na ang pranses na pranses ay isang pag-ayos at magdagdag ng mga tonelada ng hindi malusog na taba at labis na calorie sa iyong pagkain.
Sa halip: Subukang maghanap ng isang restawran na nag-aalok ng mga feed na karne ng baka na pinapakain ng damo para sa isang mas malusog na ratio ng omega-3s sa mga omega-6s. Upang gawing mas mababa ito sa mga carbs, ibahin ang bun para sa isang litson na pambalot. Nakakapangahas? Subukan ang isang bison burger para sa higit pang mga omega-3, o pumunta ng walang karne na may quinoa, bean-based o gulay na patty, na magiging puno ng hibla at nutrisyon. At magpalit ng fries para sa isang salad.
Credit: Lisovskaya / iStock / GettyImagesAng pangkaraniwang Amerikano na burger-and-fries na pagkain ay isang pandaigdigang paborito na pagpipilian sa pagkaing mabilis, ngunit walang masustansya tungkol dito. Ang mga restawran na mabilis sa pagkain ay karaniwang gumagamit ng mababang kalidad na karne mula sa mga baka na ginagamot sa paglaki ng mga hormone at antibiotics. Ang mga Hamburger buns ay ginawa mula sa pino na puting harina at karaniwang naglalaman ng asukal at kemikal upang gawin ang kuwarta na maagaw. At kasing masarap ang mga ito, hindi dapat sorpresa na ang pranses na pranses ay isang pag-ayos at magdagdag ng mga tonelada ng hindi malusog na taba at labis na calorie sa iyong pagkain.
Sa halip: Subukang maghanap ng isang restawran na nag-aalok ng mga feed na karne ng baka na pinapakain ng damo para sa isang mas malusog na ratio ng omega-3s sa mga omega-6s. Upang gawing mas mababa ito sa mga carbs, ibahin ang bun para sa isang litson na pambalot. Nakakapangahas? Subukan ang isang bison burger para sa higit pang mga omega-3, o pumunta ng walang karne na may quinoa, bean-based o gulay na patty, na magiging puno ng hibla at nutrisyon. At magpalit ng fries para sa isang salad.
5. Maghatid ng Mga Sandwich ng Meat
Kung tawagan mo ito ng isang subway sandwich, bayani, hoagie o gilingan, bibigyan ka ng deli-meat sandwiches ng isang disenteng halaga ng protina (tatlong ounces ng karne ay maghahatid ng mga 20 gramo ng protina). Ngunit hindi lahat ng protina ay nilikha pantay. Ang mga karne ng paghahatid ay ginagamot sa mga preservatives at kemikal at karaniwang nagmula sa mababang kalidad, hayop na sakahan ng pabrika. Ngunit hindi iyon ang lahat. Ang mga naproseso na karne ay naiuri bilang mga pagkain sa carcinogen ng World Health Organization.
Sa halip: Kami ay may sapat na mga produkto sa aming kapaligiran na carcinogenic. Kaya laktawan natin ang pagkain sa kanila! Pumili ng inihaw na dibdib ng pabo, inihaw na suso ng manok o itlog bilang protina sa iyong sandwich ng deli. Magdagdag ng abukado sa halip na mayonesa para sa mas malusog na omega-3 na taba. Humingi ng tinapay na buong butil, o laktawan ang tinapay nang buo at gawin itong isang salad.
Credit: badmanproduction / iStock / GettyImagesKung tawagan mo ito ng isang subway sandwich, bayani, hoagie o gilingan, bibigyan ka ng deli-meat sandwiches ng isang disenteng halaga ng protina (tatlong ounces ng karne ay maghahatid ng mga 20 gramo ng protina). Ngunit hindi lahat ng protina ay nilikha pantay. Ang mga karne ng paghahatid ay ginagamot sa mga preservatives at kemikal at karaniwang nagmula sa mababang kalidad, hayop na sakahan ng pabrika. Ngunit hindi iyon ang lahat. Ang mga naproseso na karne ay naiuri bilang mga pagkain sa carcinogen ng World Health Organization.
Sa halip: Kami ay may sapat na mga produkto sa aming kapaligiran na carcinogenic. Kaya laktawan natin ang pagkain sa kanila! Pumili ng inihaw na dibdib ng pabo, inihaw na suso ng manok o itlog bilang protina sa iyong sandwich ng deli. Magdagdag ng abukado sa halip na mayonesa para sa mas malusog na omega-3 na taba. Humingi ng tinapay na buong butil, o laktawan ang tinapay nang buo at gawin itong isang salad.
6. Chicken Caesar Salad
Ang mga salad ay madalas na tunog tulad ng malusog na mga pagpipilian, ngunit mag-ingat sa mamimili. Ang mga komersyal na damit na tulad ng Caesar, Ranch o Thousand Island ay naglalaman ng mababang kalidad na mga langis ng gulay (mataas sa omega-6 fatty acid) pati na rin ang asukal at maaaring maging malaking bomba ng calorie.
Sa halip: Gumawa ng iyong sariling mga damit mula sa labis na birhen na langis ng oliba. Maaari kang magdagdag ng sariwang lemon, balsamic suka o suka ng apple cider, salt salt at paminta. Kung mas gusto mo ang mga dressing ng creamier, mag-eksperimento sa abukado, tahini o mustasa upang gawing mas malusog ang pinagsama homemade dressings.
Credit: Plateresca / iStock / GettyImagesAng mga salad ay madalas na tunog tulad ng malusog na mga pagpipilian, ngunit mag-ingat sa mamimili. Ang mga komersyal na damit na tulad ng Caesar, Ranch o Thousand Island ay naglalaman ng mababang kalidad na mga langis ng gulay (mataas sa omega-6 fatty acid) pati na rin ang asukal at maaaring maging malaking bomba ng calorie.
Sa halip: Gumawa ng iyong sariling mga damit mula sa labis na birhen na langis ng oliba. Maaari kang magdagdag ng sariwang lemon, balsamic suka o suka ng apple cider, salt salt at paminta. Kung mas gusto mo ang mga dressing ng creamier, mag-eksperimento sa abukado, tahini o mustasa upang gawing mas malusog ang pinagsama homemade dressings.
7. peanut butter at halaya
Ang peanut butter at jelly sandwiches ay isa sa mga pinakamadaling go-tos, ngunit ang nutritional content ng American staple na ito ay maaaring magkakaiba-iba depende sa kalidad ng mga sangkap. Ang pino na harina at madalas na idinagdag na asukal sa tinapay, kasama ang mga idinagdag na asukal sa peanut butter at halaya, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa 26 na gramo. Ayon sa American Heart Association, ang halagang ito ay lumampas sa anim na kutsarita (25 gramo) ng asukal na inirerekomenda bilang pang-araw-araw na limitasyon para sa mga kababaihan (siyam na kutsarita, o 37.5 gramo para sa mga kalalakihan).
I-upgrade ang iyong mga sangkap: Gumamit ng sariwang lutong buong-butil o tinapay na sprouted-grain. Kapag ang mga butil ay na-usbong, naglalabas sila ng isang enzyme na tumutulong na masira ang protina at mga carbs, na ginagawang mas madaling matunaw at babaan sa glycemic index. Pumili ng mga natural na peters ng peanut, at sa halip na jam, layer sa totoong prutas tulad ng saging, mansanas o berry.
Credit: kkolosov / Adobe StockAng peanut butter at jelly sandwiches ay isa sa mga pinakamadaling go-tos, ngunit ang nutritional content ng American staple na ito ay maaaring magkakaiba-iba depende sa kalidad ng mga sangkap. Ang pino na harina at madalas na idinagdag na asukal sa tinapay, kasama ang mga idinagdag na asukal sa peanut butter at halaya, ay maaaring magdagdag ng hanggang sa 26 na gramo. Ayon sa American Heart Association, ang halagang ito ay lumampas sa anim na kutsarita (25 gramo) ng asukal na inirerekomenda bilang pang-araw-araw na limitasyon para sa mga kababaihan (siyam na kutsarita, o 37.5 gramo para sa mga kalalakihan).
I-upgrade ang iyong mga sangkap: Gumamit ng sariwang lutong buong-butil o tinapay na sprouted-grain. Kapag ang mga butil ay na-usbong, naglalabas sila ng isang enzyme na tumutulong na masira ang protina at mga carbs, na ginagawang mas madaling matunaw at babaan sa glycemic index. Pumili ng mga natural na peters ng peanut, at sa halip na jam, layer sa totoong prutas tulad ng saging, mansanas o berry.
8. Leftover Pasta
Ang isang mangkok ng pasta ay masarap, ngunit naglalaman din ito ng halos 40 gramo ng carbohydrates bawat tasa. At, harapin natin ito, karamihan sa atin ay madaling makakain ng higit sa isang tasa lamang. Ang pagkain ng napakaraming karbohidrat sa isang pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng insulin, isang lakas ng hapon na bumabagal at nakakuha ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang komersyal na binili ng pasta na sarsa ay maaari ding maging isang hindi kinakailangang mapagkukunan ng idinagdag na asukal.
Sa halip: Ihanda ang iyong tanghalian na may mas kaunting pasta at mas maraming gulay tulad ng broccoli, cauliflower at iba pang mga cruciferous na gulay para sa mga katangian ng pakikipaglaban sa kanser at isang pampalakas ng hibla. Magdagdag ng mga karot, kampanilya at mga berdeng gulay para sa mga antioxidant. Magdagdag ng mga gisantes, beans o isang pinakuluang o tinadtad na itlog para sa isang dosis ng protina. Maaari mo ring subukan ang bean o quinoa pasta bilang iyong base, na kung saan ay bahagyang babaan ang paggamit ng karbohidrat at dagdagan ang protina.
Credit: nerudol / iStock / GettyImagesAng isang mangkok ng pasta ay masarap, ngunit naglalaman din ito ng halos 40 gramo ng carbohydrates bawat tasa. At, harapin natin ito, karamihan sa atin ay madaling makakain ng higit sa isang tasa lamang. Ang pagkain ng napakaraming karbohidrat sa isang pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng insulin, isang lakas ng hapon na bumabagal at nakakuha ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang komersyal na binili ng pasta sauces ay maaari ding maging isang hindi kinakailangang mapagkukunan ng idinagdag na asukal.
Sa halip: Ihanda ang iyong tanghalian na may mas kaunting pasta at mas maraming gulay tulad ng broccoli, cauliflower at iba pang mga cruciferous na gulay para sa mga katangian ng pakikipaglaban sa kanser at isang pampalakas ng hibla. Magdagdag ng mga karot, kampanilya at mga berdeng gulay para sa mga antioxidant. Magdagdag ng mga gisantes, beans o isang pinakuluang o tinadtad na itlog para sa isang dosis ng protina. Maaari mo ring subukan ang bean o quinoa pasta bilang iyong base, na kung saan ay bahagyang babaan ang paggamit ng karbohidrat at dagdagan ang protina.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong napiling-tanghalian na pagpipilian? Maaari mo bang isaalang-alang ang pag-upgrade ng iyong tanghalian ng tanghalian sa isang mas malusog? Sabihin sa amin ang iyong mga paboritong pagpipilian sa tanghalian sa tanghalian sa mga komento!
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesAno ang iyong napiling-tanghalian na pagpipilian? Maaari mo bang isaalang-alang ang pag-upgrade ng iyong tanghalian ng tanghalian sa isang mas malusog? Sabihin sa amin ang iyong mga paboritong pagpipilian sa tanghalian sa tanghalian sa mga komento!
