Ang ilang mga kababaihan ay natatakot na ang pagbuo ng kalamnan ng binti ay gagawa sa kanila na lumilitaw na malaki. Sa kabaligtaran, ang pagbuo ng malambot na kalamnan sa mas mababang katawan ay maaaring magpatingin sa iyo na mas payat, mas mahaba at mas sexier.
Bilang isang idinagdag na bonus, ang kalamnan ng pagbuo ay tumutulong sa pag-revive ng iyong metabolismo upang mas mabilis kang magsunog ng taba. Kung nag-angat ka ng mga timbang sa gym o ginagawa ang mga pagsasanay sa timbang sa katawan sa bahay, mayroong iba't ibang mga paraan na makakapagtayo ka ng kalamnan para sa mga malakas at sculpted na mga binti.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Muscle-Building
Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong makapinsala sa mga fibers ng kalamnan. Mas malala ito kaysa sa ito. Ang pinsala na ginawa sa panahon ng ehersisyo ng paglaban ay minimal, ngunit sapat na upang maging sanhi ng maliliit na luha na dapat ayusin ng katawan. Habang ang katawan ay dumadaan sa proseso ng pag-aayos, ang mga kalamnan ay lumalakas at mas malaki.
Hindi mo na kailangang magtaas ng maraming timbang upang makabuo ng kalamnan. Sa katunayan, ang paggawa ng calisthenics o pagsasanay sa timbang ng katawan ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng sandalan ng kalamnan ng masa at lakas na gumagana.
Gayunpaman, kung nais mong bumuo ng masa, ang pagdaragdag ng timbang ay makakatulong sa pagtaas ng pinsala sa kalamnan para sa mas malaking mga nadagdag. Ang ilang mga pagsasanay sa paglaban, tulad ng mga deadlift, ay napaka-epektibong mga pagsasanay sa total-body at mahusay na oras sa pag-save.
OK na mag-focus sa mga kalamnan ng mas mababang katawan - ang mga hamstrings, glutes, quadriceps, adductors, abductors at calves - ngunit kailangan mo ring gawin ang mga pang-itaas na katawan at pangunahing ehersisyo upang maiwasan ang mga istruktura ng istruktura at upang maitaguyod ang pangkalahatang lakas.
Compound Vs. Pagsasanay sa paghihiwalay
Para sa mga layunin ng pagbuo ng pangkalahatang mas mababang kalamnan ng sandalan ng katawan, makatuwiran na dumikit sa mga ehersisyo ng tambalan. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng higit sa isang pangkat ng kalamnan.
Halimbawa, ang mga squats ay gumagana sa bawat kalamnan sa binti. Ang pagsasanay sa paghihiwalay, sa kabilang banda, pangunahing gumana ng isang kalamnan sa bawat oras. Ang isang hamstring curl ay gumagana lamang ng mga hamstrings.
Makakatipid ka ng maraming oras at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagsasanay sa compound. Dahil ang mga pagsasanay sa tambalan ay nag-activate ng ilang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, gumagamit sila ng mas maraming enerhiya. Nangangahulugan ito na masusunog ka ng maraming calories habang nagtatrabaho ka kaysa sa kung ginagawa mo ang mga pagsasanay sa paghihiwalay.
Ang Iyong Diskarte para sa Mga Ehersisyo sa Bata
Ang kalamnan ng pagbuo ng binti ay hindi kailangang maging kumplikado. Pumili ng ilang magkakaibang mga pagsasanay at gumanap ang mga ito sa isang mapaghamong intensity ng ilang beses sa isang linggo sa isang regular na batayan. Siguraduhing isama ang tamang oras ng pagbawi - 24 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, depende sa intensity ng iyong pag-eehersisyo - kumain ng isang masustansiyang diyeta at makakuha ng sapat na pagtulog. Ayan yun!
Patuloy na mapaghamong ang iyong sarili upang makita ang mga pangmatagalang resulta. Baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa paa bawat ilang linggo, at magdagdag ng mga set, reps o bigat sa bawat ehersisyo sa paglipas ng panahon. Ang bawat ehersisyo ay dapat makaramdam ng hamon, ngunit hindi napakahirap na maaari mong masaktan ang iyong sarili.
Ang kahaliling pagsasanay sa timbang na may mga ehersisyo sa cardio na makakatulong sa pagbuo ng lakas ng binti, tulad ng pagtakbo, pag-akyat ng burol, pag-akyat ng hagdanan at pagbibisikleta.
Subukan ang mga Pagsasanay na ito
Mayroong daan-daang mga ehersisyo sa paa na maaari mong gawin, at lahat sila ay nag-aambag sa pagbuo at toning ng mga binti - ngunit hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga ito. Kung pipiliin mo ang mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga squats na gumagamit ng maraming mga malalaking pangkat ng kalamnan, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kung ginagawa mo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti.
Kung hindi ka pamilyar sa pagtatrabaho sa mga timbang at isang barbell, partikular, siguraduhin na kumukuha ka ng oras upang malaman ang pamamaraan bago magdagdag ng timbang. Hilingin sa isang tagapagsanay sa iyong gym upang bantayan ang iyong form at bigyan ka ng puna. Kapag na-master mo ang mga gumagalaw, maaari kang magdagdag ng mas maraming timbang.
1. iskuwat
Ang mga squats ay isa sa mga epektibong ehersisyo sa mas mababang katawan. Nagtatayo sila ng lakas sa mga glutes, quads, hamstrings at mga guya. Maaari mong gawin ang mga ito nang walang timbang sa maraming mga pagkakaiba-iba, kabilang ang mga solong binti squats, o maaari kang magdagdag ng timbang sa anyo ng isang barbell, dumbbells, isang kettlebell o isang bola ng gamot.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Yumuko sa mga hips at tuhod, ipinapadala ang iyong puwit pabalik-balik na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihin itayo ang torso at ilipat ang timbang pabalik sa iyong mga takong. Bumaba hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig o bahagyang mas mababa. Huminga habang nagmamaneho ka sa iyong mga paa upang itulak ang iyong sarili hanggang sa pagtayo.
Para sa mga squats ng barbell, magsisimula ka sa barbell sa isang squat rack. Sa kasong ito, iposisyon ang bar nang walang tigil sa mga balikat, mas mahigpit itong hawakan kaysa sa iyong mga balikat. Tumayo at umalis sa labas ng rak ng squat.
Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, ipuwesto ang mga ito nang basta-basta laban sa mga harapan ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko.
Para sa mga kettlebell squats, tumayo sa dalawang mga hakbang sa ehersisyo na nakaposisyon ng 12 pulgada bukod sa iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa distansya ng hip. Itinaas ito sa iyo upang maaari kang maging magkapareho sa sahig nang wala ang kettlebell. Hawakan ang kettlebell na may parehong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti.
Kung gumagamit ka ng isang gamot na gamot para sa paglaban, hawakan ito sa harap mo gamit ang iyong mga braso na pinalawak o yumuko ang iyong mga siko at hawakan ito laban sa iyong dibdib. Maaari mo ring hawakan ito sa itaas para sa isang labis na hamon.
2. Deadlift
Ang mga deadlift ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mahusay na pagbuo ng lakas ng binti. Maaari mong pagsasanay ang pangunahing paggalaw sa bahay bago ka kumuha ng timbang; Mahusay na pamamaraan ang mastering mahusay na pamamaraan upang hindi mo masaktan ang iyong likod kapag nagdagdag ka ng timbang.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-distance na magkahiwalay. Ang bigat - kung barbell o kettlebells - ay dapat na nasa harap ng iyong mga shins upang madali mong maabot ito. Kumuha ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Hinge sa hips habang ibinababa mo ang iyong katawan. Ang iyong likod ay dapat manatiling perpektong flat. Kapag ang iyong likod ay halos kahanay sa lupa, umabot sa ibaba at hawakan ang bigat. Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga paa upang tumayo muli gamit ang bigat. Kontrata ang iyong kalamnan ng glute at ganap na palawakin ang iyong hips sa tuktok ng paggalaw.
3. Hip Raise
Gusto mo ng isang mas mahusay na puwit? Huwag nang tumingin nang higit pa kaysa sa pagtaas ng hip. Ang mga ito ay madaling gawin at madaling baguhin para sa higit pa o mas kaunting hamon, at sila ay tono at matatag ang iyong puwit tulad ng wala pa. Magsimula nang walang timbang hanggang sa makuha mo ang hang ng pamamaraan.
PAANO GAWAIN: Umupo sa harap ng isang bench bench na ang iyong mga blades sa balikat na hawakan ang mahabang bahagi ng bench. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig na hip-distansya na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong mga tuhod at paa kahanay sa buong ehersisyo. Huminga habang iniangat mo ang iyong mga hips hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Huminto sa tuktok at pisilin ang iyong glutes. Huminga habang bumababa ka.
Upang magdagdag ng timbang, maglagay ng barbell sa iyong pelvis. Kahit na maaari mong iposisyon ang iyong barbell sa iyong sarili, mas madaling magkaroon ng isang kasosyo o tagapagsanay na gawin ito para sa iyo. Maglagay ng isang pad sa paligid ng barbell upang maiwasan ang sakit o bruising.
