Ang pag-unat ay hindi dapat saktan. Kung nakakaramdam ka ng isang matalim na sakit sa isang kalamnan kapag lumalawak, ito ay isang palatandaan na napansin mo ang alinman sa isang nauna nang pinsala o itinulak ang iyong sarili nang labis, masyadong mabilis.
Isang Matigas na kalamnan Habang Pag-unat
Kung pinamamahalaang mong saktan ang iyong sarili habang lumalawak, mahusay ang mga logro na nagdulot ka ng isang kalamnan ng kalamnan. Tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, ito ay maaaring mangahulugan ng isang pinsala sa iyong kalamnan o sa mga tendon na kumokonekta sa iyong mga kalamnan sa buto - katulad ng isang "hinila na kalamnan" na dulot ng sobrang pag-eehersisyo. Ang isang menor de edad na pilay ay maaaring nangangahulugang na sobrang overstretched na bahagi ng tisyu na ito, habang ang isang mas matinding pilay ay maaaring magresulta sa isang bahagyang o kumpletong pagkawasak.
Maliban kung nakakakuha ka ng malakas na malikhaing sa iyong pag-uunat, ang medyo mababang mga naglo-load sa iyong mga kalamnan ay nangangahulugang ang iyong pilay ay malamang na mas malapit sa banayad na pagtatapos ng scale - at ang Mayo Clinic na tala na ang banayad na mga galaw ay maaaring tratuhin sa bahay.
First Aid para sa Muscle Strains
Ipinapaliwanag ng MedlinePlus ang unang protocol ng aid na maaari mong gamitin sa bahay para sa isang kalamnan na pilay: Mag-apply kaagad ng yelo upang mabawasan ang pamamaga; gawin ito ng 10 hanggang 15 minuto sa oras sa unang araw, pagkatapos bawat tatlo o apat na oras para sa susunod na dalawang araw. Kapag lumipas ang tatlong araw, inirerekumenda nila ang alinman sa init o yelo kung mayroon ka pa ring sakit.
Susunod, pahinga ang hinugot na kalamnan nang hindi bababa sa isang araw. Kung saktan mo ito habang lumalawak, nangangahulugang hindi na ito lumalawak - o hindi bababa sa hindi katulad na uri at kasidhian ng pag-unat - o anumang bagay na nagdudulot ng sakit. At sa wakas, maghintay hanggang hindi na sumasakit ang kalamnan bago ka malumanay na muling likhain ang aktibidad.
Kailan Makakakita ng Doktor
Kung ang iyong mga sintomas ay hindi umunlad sa paggamot sa bahay, kung ang iyong sakit ay nagiging hindi mabagal o kung nagtatanghal ito ng pamamanhid o tingling, tingnan ang isang medikal na propesyonal. Inirerekomenda din ng MedlinePlus na tawagan ang iyong lokal na numero ng pang-emergency kung hindi mo mailipat ang kalamnan o kung ang iyong pinsala ay dumudugo.
Posible rin na ang matalim na sakit na nararamdaman mo sa isang kalamnan habang ang pag-abot ay isang paunang pinsala na hindi mo napansin hanggang sa mailagay mo ang kalamnan sa ilalim ng pag-igting. Alinmang paraan, kung hindi mo makakonekta ang kakulangan sa ginhawa sa anumang partikular na sanhi, palaging pinakamahusay na magkamali sa gilid ng pag-iingat at kumunsulta sa isang medikal na propesyonal para sa isang pagsusuri. Makakatulong ito sa iyo na pamunuan ang iba pang mga potensyal na sanhi ng iyong sakit.
Ano ang Maaaring Magkaroon ng Maling
Kung kumbinsido ka na ang matalim na sakit kapag lumalawak ng isang braso, binti o anumang iba pang bahagi ng katawan ay ang pagsisimula ng iyong pinsala, maraming mga karaniwang pagkakamali na maaaring humantong dito:
Pagkamali 1: Hindi Pag-init
Ang pag-unat para sa kakayahang umangkop ay ang ilan sa pinakamalawak na ehersisyo na maaari mong pag-asa, kaya ang ideya ng pag-iinit nang una ay maaaring tila hindi mapag-aalinlanganan. Ngunit ang paggawa ng lima hanggang 10 minuto ng banayad na aktibidad bago ka mag-inat ay literal na nagpapainit sa iyong mga kalamnan, pagtaas ng daloy ng dugo at pagbawas sa iyong panganib ng pinsala.
Maaari kang "manloko" nang kaunti - kahit na talagang hindi ito pagdaraya - sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga session ng pag-uunok sa pagtatapos ng iyong normal na pag-eehersisyo, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit-init.
Pagkamali 2: Pag-unat Hanggang sa Masakit Ito
Ang kasabihan na "walang sakit, walang pakinabang" ay dapat talagang maging "walang pare-pareho na pagsisikap, walang pakinabang" - kahit kailan pagdating sa pag-uunat. Kapag nag-abot ka sa punto ng totoong sakit, inaanyayahan mo ang isang pinsala. Sa halip, gawin bilang inirerekumenda ng American Council on Exercise at lumawak sa punto ng pag-igting o banayad na kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kalamnan, ngunit hindi sakit.
Pagkamali 3: Nagba-bounce
Ang ilan sa mga pinakaunang mga video ng ehersisyo ay nagpakita ng mga trainer na nagba-bounce nang masigasig sa posisyon ng kahabaan, na hinihimok ka na itulak ito nang kaunti pa sa bawat oras. Ngunit ang pag-unawa sa agham ng ehersisyo ay napabuti nang malaki sa loob ng mga taon, at kasama nito ang kaalaman na ang pagba-bounce ay kontra-produktibo - eksakto ang uri ng idinagdag na stress na maaaring maging sanhi ng isang kalamnan ng kalamnan.
Sa halip, mag-relaks sa kahabaan at hawakan ito ng 10 hanggang 30 segundo, normal na paghinga. Ngunit kahit na pagkatapos, hindi ka pa tapos - kung gumagawa ka ng isang unilateral (one-sided) na kahabaan dapat mong ulitin ito sa kabilang panig, at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan para sa kabuuan ng tatlo hanggang limang beses.
Mga Dahilan Kung Bakit Ka Dapat Mahatak
Ang pinaka-karaniwang nabanggit na mga gabay para sa ehersisyo ay nagmula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Upang masiyahan sa mga benepisyo sa kalusugan na may kaugnayan sa ehersisyo, inirerekumenda nila ang paggawa ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad bawat linggo o 75 hanggang 150 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad, kasama ang lakas-pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
Ngunit ano ang tungkol sa pag-uunat? Kahit na hindi ito lumilitaw sa mga rekomendasyong iyon, ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang sangkap ng fitness. Ang American Council on Exercise ay naglilista ng 10 napakahusay na mga kadahilanan upang isama ang pag-uunat sa iyong regular na fitness routine. Kasama dito ang nabawasan na stress, hindi gaanong sakit at higpit, mas mahusay na hanay ng paggalaw, mas mababang panganib ng pinsala, pinabuting daloy ng dugo at sirkulasyon, at pangkalahatang mas mahusay na kalidad ng buhay.
Hindi sigurado tungkol sa huli? Isipin ang isang buhay kung saan hindi mo maabot ang iyong mga paa upang itali ang iyong mga sapatos, iangat ang iyong binti nang sapat na sapat upang tumapak sa isang mababang rehas o mag-ehersisyo sa rurok na kahusayan nang hindi kumukuha ng isang kalamnan. Iyon ang lahat ng mga halimbawa ng kung paano ang limitadong kakayahang umangkop ay maaaring makaapekto sa iyong kalayaan ng paggalaw at kalidad ng buhay. Gayunpaman, ang pag-unat ng lahat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na baguhin ito.
Iba pang mga paraan upang Himukin ang kakayahang umangkop
Ang paggawa ng mga static na kahabaan (ibig sabihin, maabot sa kahabaan; pagkatapos ay hawakan ito) na may mga mainit na kalamnan ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong kakayahang umangkop. Ngunit hindi iyon ang tanging paraan upang hikayatin ang higit na kalayaan at hanay ng paggalaw. Ang anumang uri ng ehersisyo na naghihikayat sa iyo na ilagay ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw - o malumanay na pahabain ang saklaw na iyon, sa karamihan ay nagtutulak lamang sa punto ng pag-igting ngunit hindi sakit - ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Ang mga halimbawa ng mga madaling gamiting paraan upang hikayatin ang higit na kakayahang umangkop sa iyong buhay ay may kasamang mga aktibidad tulad ng yoga, Pilates (na naghihikayat ng balanse na pag-unlad ng mahaba, sandalan na kalamnan) at ilang mga uri ng sayaw, na hinihikayat ka na yumuko, maiunat at maabot ang iyong paraan sa higit na kakayahang umangkop.
