Ang iyong gluteus minimus na kalamnan ay maaaring maging pilit sa pamamagitan ng labis na paggamit, madalas dahil sa kawalan ng timbang sa kalamnan sa mga binti at hips. Ang pag-inat ng gluteus minimus ay nagpapahaba sa mga kalamnan upang palayain ang pag-igting upang ang mga kalamnan ay maaaring makapagpatuloy sa kanilang tamang haba.
Outer-Hip Stretch
Ang panlabas na balakang na kahabaan ay nagpapahaba sa gluteus medius pati na rin ang gluteus minimus at tensor fasciae latae. Ang kahabaan na ito ay kapaki-pakinabang din para sa tuhod ng runner, piriformis syndrome, iliotibial band syndrome at mga punto ng pag-trigger sa mga glutes. Upang maisagawa ang panlabas na baywang na kahabaan, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong kanang binti nang tuwid at kaliwang baluktot na tuhod. Pindutin ang gilid ng kaliwang paa patungo sa loob ng kanang tuhod at pagkatapos ay i-twist ang mga hips habang ibababa mo ang loob ng kaliwang paa sa sahig. Hilahin ang tuhod gamit ang iyong kamay at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabilang linya.
Gluteal Stretch
Hindi tulad ng ilang mga glute stretches, ang gluteal kahabaan ay target ang gluteus minimus, gluteus medius at gluteus maximus. Inilawak din nito ang kalamnan ng piriformis na malalim sa puwit. Upang maisagawa ang kahabaan ng gluteal, humiga sa harap ng iyong kanang binti na nakabaluktot sa ilalim ng iyong tiyan at ang iyong kaliwang paa nang diretso. Yumuko sa baywang at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabilang linya. Ang kahabaan na ito ay tumutulong sa piriformis syndrome at mga puntos ng pag-trigger sa mga glutes.
Nakaupo sa Gluteus Medius at Minimus Stretch
Ang pag-upo ng gluteus medius at minimus kahabaan ay target ang parehong gluteus minimus at medius na kalamnan. Partikular, ang gluteus minimus at ang anterior, o harap na bahagi, ng gluteus medius ay ang pangunahing kalamnan na pinahaba. Upang maisagawa ang kahabaan na ito, umupo sa iyong kanang binti nang diretso at sa ilalim ng iyong kaliwang paa laban sa iyong panloob na hita. Pagkatapos, yumuko nang may tuwid na gulugod at ikiling ang iyong baba. Panatilihin ang iyong mga hips square habang ikaw ay mag-inat. Ulitin sa kabilang linya.
Nakaupo sa Hip Internal Rotator Stretch
Ang seated na panloob na rotator na kahabaan ay nagta-target sa mga anterior fibers ng gluteus minimus at ang gluteus medius. Upang maisagawa ang nakaupo na panloob na rotator rotator, umupo sa iyong kanang tuhod na nakayuko at binti sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang paa pasulong at sa tuktok ng kanang binti, pagpindot sa kanang tuhod patungo sa sahig habang ituwid mo ang kaliwang paa. Ang kanang tuhod ay yumuko sa isang anggulo ng 90-degree na may shin patayo sa kaliwang paa. Ulitin sa kabilang linya.
