Habang ito ay parang isang nakakatakot na diagnosis, ang servikal spondylosis ay mahalagang magsuot at mapunit sa leeg. Ang kondeneratibong kondisyon na ito ay maaaring makaapekto sa mga kasukasuan, disc at ligament sa cervical bahagi ng iyong gulugod at napaka-pangkaraniwan. Sa katunayan, ayon sa American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, 50 porsyento ng mga indibidwal na may edad na 40 at 85 porsiyento ng mga nasa edad na 60 ay may cervical spondylosis.
Ang pag-unawa sa iyong mga sintomas, tulad ng sakit sa leeg, at pagpapalit ng iyong pagtulog at ehersisyo na gawain ay maaaring mapabuti ang iyong pagkakataon na mapunta ang iyong araw nang walang sakit.
Ano ang Mga Sintomas Na Ito ay Magdudulot?
Ayon sa Cleveland Clinic, maraming mga nasa gitna at may edad na mga indibidwal na may cervical spondylosis ay walang mga sintomas. Sa kasamaang palad, hindi ito palaging nangyayari. Sa ilang mga pagkakataon, ang pang-itaas na pagkabulok ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng sakit sa leeg, pananakit ng ulo, katigasan, pag-click o paggiling, at cervical vertigo o pagkahilo.
Sa mga hindi pangkaraniwang mga kaso, ang pagkabulok ay maaaring makaapekto sa spinal cord o mga nerbiyos na lumabas dito. Sa sitwasyong ito, ang servikal spondylosis ay maaaring maging sanhi ng pamamanhid o tingling sa mga braso, kahinaan sa iyong mga braso o binti o kahirapan na kontrolin ang iyong bituka o pantog. Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang makabuluhang isyu sa medikal at dapat na agad na iniulat sa iyong manggagamot.
Sino ang nasa Panganib?
Habang ang cervical spondylosis ay madalas dahil sa pagtanda, may ilang mga bagay na maaaring dagdagan ang iyong posibilidad na makuha ito. Ang mga taong may kasaysayan ng pamilya ng sakit sa leeg, usok o may depression o pagkabalisa ay nasa mas mataas na peligro ng pagbuo ng kondisyon.
Bilang karagdagan, ang mga karera na nagsasangkot ng paulit-ulit na paggalaw sa leeg o maraming pag-angat ng overhead ay mas malamang na maiunlad ang spondylosis. Ang pagpapanatili ng isang trahedya na pinsala sa leeg ay maaari ring hulaan ka nito sa ibang pagkakataon sa buhay.
Pagsasanay sa Cervical Spondylosis
Ang mga ehersisyo sa spondylosis ng servikal na nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg at balikat na mga blades ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-alis ng sakit at pagpapabuti ng iyong pangkalahatang pag-andar. Ang mga kalamnan na ito ay hindi lamang sumusuporta sa gulugod, ngunit makakatulong din na mapabuti ang iyong pustura at bawasan ang pilay sa leeg sa buong araw.
Kung ang pagkabulok sa iyong leeg ay nagdudulot ng sakit, subukan ang ilang ehersisyo:
Gumawa ng Mga Prone Rows
Ang mga hilera na prone ay aktibo ang gitnang trapezius, isang kalamnan na kumokonekta sa iyong blade ng balikat at tinutulungan kang bawiin ang mga balikat sa tamang pustura.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong braso na nakabitin sa gilid ng isang kama at tuwid ang iyong siko. Pagkatapos, gumawa ng paggalaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong braso patungo sa kisame habang pinapayagan mong yumuko ang iyong siko. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong balikat na blade down at pabalik nang walang pag-urong sa iyong balikat. I-hold para sa isang segundo o dalawa bago bumalik sa panimulang posisyon.
Kung madali ang pakiramdam, maaari mong hawakan ang isang magaan na timbang habang ginagawa mo ang ehersisyo. Matapos ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit, gamitin ang kabaligtaran ng braso.
Palakasin Sa Mga Chin Tucks
Ang mga Chin tuck ay isang madaling paraan upang palakasin ang iyong malalim na mga kalamnan ng flexor ng cervical. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapatatag ng gulugod at tinutulungan kang maiwasan ang pasulong na posture ng ulo na pinapagpaputok ang mga kalamnan at kasukasuan sa iyong leeg.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa tabi mo. Nang walang pag-igting ng iyong mga kalamnan ng balikat, tumango ang iyong baba sa loob na parang ibinibigay ang iyong sarili ng isang dobleng baba. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bago ilabas ito.
Kapag madali ang mga tuck ng baba, pagbutihin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo mula sa lupa nang bahagya nang hindi nawawala ang iyong orihinal na tuck. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo at subukan ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit bawat araw.
Subukan ang Robbery Exercise
Ang "Robbery" ehersisyo ay nagta-target sa mas mababang bahagi ng kalamnan ng trapezius na tumutulong sa paglulumbay sa iyong blades ng balikat at pagbutihin ang nagpahinga na posisyon ng leeg.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa magkabilang braso na nakabitin nang diretso sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos, itaas ang iyong mga bisig sa gilid sa taas ng balikat gamit ang iyong mga siko na nakayuko sa mga anggulo ng 90 degree na parang pinanghahawakan ka ng isang magnanakaw.
Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong mga blades ng balikat at pabalik at hawakan ng 5 hanggang 10 segundo bago makapagpahinga. Muli, subukang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions bawat araw.
Itago ang Iyong Mga Pec
Ang patuloy na pag-upo sa isang slumped, bilugan na postura ng balikat ay maaaring humantong sa higpit sa iyong mga kalamnan ng dibdib at isang pilay sa leeg. Ang pag-unat ng iyong pecs ay tumutulong upang maibalik ang tamang balanse ng kalamnan sa cervical region.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang sulok gamit ang iyong mga braso sa gilid at sa iyong ulo sa hugis ng isang malawak na "V." Sa isang palad sa bawat dingding, dahan-dahang sumandal hanggang sa makaramdam ka ng isang pull sa iyong dibdib at ang harap ng iyong balikat. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo bago ilabas ang pag-igting at ulitin ito ng tatlo hanggang limang beses.
Ano ang Pinakamagandang Posisyon ng Pagtulog?
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga ehersisyo, mahalagang tiyakin na pinapanatili mo ang iyong leeg sa isang mahusay na posisyon habang natutulog ka. Makakatulong ito upang bawasan ang pilay sa cervical spine at maaaring mabawasan ang sakit. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa cervical spondylosis at iba pang mga uri ng sakit sa leeg ay nasa iyong likod o sa iyong panig.
Ang mga back sleeper ay dapat subukang gumamit ng isang bilugan na unan na sumusuporta sa natural na mga contour ng kanilang leeg. Ang isang mas maliit, flatter unan ay maaari ding magamit sa ilalim ng iyong ulo upang magdagdag ng ilang cushioning. Kung mas gusto mong matulog sa iyong tagiliran, subukang gamitin ang mga unan na nagpapanatiling tuwid sa iyong leeg at gulugod sa halip na ilagay ang iyong ulo sa isang nakayuko na posisyon sa buong gabi.
Mga Babala at Pag-iingat
Sa maraming mga pagkakataon, ang paggawa ng mga inirekumendang pagbabago sa posisyon ng iyong pagtulog at pagsisimula ng mga pagsasanay na detalyado sa itaas ay maaaring mapabuti o malutas ang iyong sakit. Kung hindi iyon ang kaso, gayunpaman, mahalaga na makipag-usap sa iyong manggagamot.
Ang sakit na malubhang o sinamahan ng mga pulang sintomas ng bandila tulad ng kahinaan sa mga bisig o binti, kahirapan sa paghinga o paglunok, o pagdurugo ng bituka o pantog ay maaaring magpahiwatig ng isang mas malubhang pag-aalala sa kalusugan at dapat na agad na maiulat sa iyong doktor. Titiyakin nito na maayos kang nasuri at makatanggap ng naaangkop na pangangalaga.
