Pagkaraan ng ilang sandali, ang pagbaluktot ay nakakakuha ng pagbubutas, ang master-master ay nagiging nakakapagod at ang elliptical ay nakakatakot. Iyon ay kung saan ang rowing machine ay pumapasok. Ang hindi gaanong sikat ngunit pabago-bagong makina ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng ilang mga iba't-ibang sa iyo cardio rutin, lalo na kung magdagdag ka ng isang sangkap ng HIIT.
Paano Gumamit ng Rowing Machine
- Una, itali ang iyong mga paa sa mga pedal, masikip ang mga strap sa paligid ng tuktok ng iyong paa. Dakutin ang hawakan sa tuktok, pinapanatili ang iyong mga balikat sa harap ng iyong mga hips.
- Bigyan ng isang malakas na pagtulak sa iyong mga takong upang maipadala ang upuan at ang iyong mga hips paatras.
- Sabay-sabay na dalhin ang iyong likod at itaas na katawan patungo sa likod ng makina.
- Pagkatapos, hilahin ang hawakan sa iyong tiyan.
- Sa daan pabalik sa harap ng makina, baligtarin ang paggalaw. Dapat pahabain muna ang iyong mga braso, pagkatapos ang natitirang bahagi ng iyong itaas na katawan ay pasulong at sa wakas, ibaluktot ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Ngayon Subukan Ito HIIT Rowing Workout
Sa susunod na hinahanap mo ang bust out ng isang high-intensity na pawis session, subukan ang rower na ito ng HIIT na pag-eehersisyo, kagandahang-loob ni Cheng.
Gawin: Ang bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa 10. Ulitin ang circuit na ito para sa kabuuang limang round (o tatlong kabuuang kabuuang para sa mga nagsisimula).
1. 200 Meter Row
2. Pagbibisikleta Tumalon
- Magsimula sa isang lungga, gamit ang iyong kanang paa pasulong, baluktot sa 90 degree, pinanatili ang linya ng iyong mga tuhod sa linya ng iyong mga daliri sa paa. Panatilihing baluktot ang iyong kaliwang paa sa likuran mo, nakaluhod ang tuhod sa itaas ng lupa.
- Sumabog mula sa harapan ng paa at tumalon sa hangin, pag-indayog ng iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo upang matulungan kang makakuha ng momentum.
- Bago ka makarating, gumawa ng mabilis na paglipat sa iyong kaliwang paa, na lumapag sa isa pang lungga gamit ang iyong kaliwang paa na nakayuko sa harap, kanang binti sa likuran.
Tip
"Panatilihin ang 70 porsyento ng timbang ng iyong katawan sa harap na paa na may buong paa sa lupa, " sabi ni Cheng. "Panatilihing flat ang back leg."
3. Alternating Lunge Press
- Magsimula sa isang lungga gamit ang iyong kaliwang paa na nakayuko sa 90 degrees sa harap, kanang binti na nakayuko sa likod mo, tuhod sa lupa. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa taas ng balikat.
- Pindutin ang mga dumbbells sa itaas, pagkatapos ay ibalik ito sa iyong mga balikat.
- Tumayo nang matangkad, pinagsasama-sama ang iyong mga binti.
- Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, inilalagay ang iyong tuhod sa sahig at itago ang iyong kanang binti na nakabaluktot sa 90 degree sa harap mo.
- Muli, pindutin ang mga dumbbells sa itaas, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga balikat.
4. Mga alternatibong Skater
- Simulan ang pagbabalanse sa iyong kaliwang paa, kanang binti sa hangin.
- Itulak sa lupa gamit ang iyong kanang paa at tumalon ng ilang mga paa sa iyong kaliwa, na nakalapag sa iyong kaliwang paa.
- Bumaluktot nang mabilis at tumalon pabalik sa kanan, lumapag sa iyong kanang paa.
Tip
Ipinapayo ni Cheng na panatilihing nakabaluktot ang tuhod habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito upang bigyang-diin ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang pag-igting sa mga kasukasuan.
5. Pag-alternate ng mga Squat curl
- Magsimula sa iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad bukod, isang dumbbell sa bawat kamay.
- Bumagsak sa isang mababang squat, ibabalik ang iyong hips at baluktot ang iyong mga tuhod. Itago ang iyong likod at dibdib.
- Umupo sa ilalim ng posisyon at kulutin ang kanang dumbbell, pinapanatili ang iyong kanang siko malapit sa iyong tabi.
- Ibalik ang kanang dumbbell at ibaluktot ang kaliwa.
Tip
Kulutin ang pinky na bahagi ng dumbbell patungo sa iyong baba habang ginagawa mo ang paggalaw, sabi ni Cheng. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na pisilin sa iyong mga bisikleta.
6. Alternating Mataas na Mababang Plank
- Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, ganap na pinahaba ang mga braso, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga paa sa paa.
- Pagpapanatili ng isang patag na likod, ibababa sa iyong mga bisig sa mababang posisyon sa tabla.
- I-pause sandali at itaas ang mga kamay.
7. Alternating Single-leg Romanian Deadlift sa Hilera
- Simulan ang pagtayo kasama ang iyong mga binti sa hip-distansya na hiwalay, isang pares ng mga dumbbells sa kamay.
- Ang pagpapanatili ng iyong kanang paa ay nakatanim, bisagra sa iyong mga hips at itaas ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo, nakasandal sa iyong itaas na katawan pasulong. Panatilihing pinahaba ang iyong mga braso.
- Kapag ang iyong likod na paa at itaas na katawan ay bumubuo ng isang linya na kahanay sa lupa. I-row ang mga dumbbells sa taas ng dibdib, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat at magkasama. Palawakin muli ang mga braso.
- Gamit ang iyong tamang hamstring at glute, bumalik sa nakatayo.
- Ulitin ang paggalaw gamit ang kabaligtaran na binti.
Tip
"Isipin ang isang tuwid na linya mula sa iyong tainga hanggang sa iyong mataas na takong at hindi ka na mawawala sa pagkakahanay, " sabi ni Cheng.
