Alam kung anong mga bahagi ng iyong katawan ang nais mong i-target ay mahalaga pagdating sa pagpasok sa gym at pag-eehersisyo. Kung pupunta ka doon nang walang direksyon, mag-aaksaya ka ng iyong oras. Ang mga squats ay akma nang maayos sa isang mas mababang pag-eehersisyo sa katawan dahil pinapagana nila ang maraming mga kalamnan sa ilalim ng linya ng sinturon. Kung naghahanap ka ng mas malaking hips, ang squat ay isang mahusay na pagpipilian, sa kondisyon na matugunan ang ilang mga kundisyon.
Mga kalamnan ng Hip
Ang mga hips ay naglalaman ng maraming malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan. Ang gluteus maximus, medius at minimus ay nakaupo sa likod ng mga hips at isang maliit na kalamnan na tinatawag na tensor fascia latae sites sa gilid. Ang mga glutes ay magiging aktibo kapag nagsagawa ka ng extension ng hip. Nangyayari ito kapag inilipat mo ang iyong hita. Ang tensor fascia latae ay makakakuha ng trabaho kapag inililipat mo ang iyong hita palabas sa tinatawag na pagdukot, at kapag pinalipat mo ang iyong hita. Ang paitaas na paggalaw na ito ay tinatawag na hip flexion. Ang pagiging ang squat ay nagsasangkot ng extension ng hip at pagbaluktot, ito ay gumagana ang glutes at tensor fascia latae, na kung saan ay ginagawang mas malaki ang mga ito.
Wastong pamamaraan
Ang wastong pamamaraan ay dapat matugunan para sa mga squats upang epektibong madagdagan ang laki ng hip. Kung hindi ka makagalaw sa isang buong hanay ng paggalaw o gumamit ng wastong mga mekanika sa katawan, hindi ka makakamit ng mga kanais-nais na resulta. Simulan ang ehersisyo gamit ang iyong mga paa na bahagyang lumapad kaysa sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Alinmang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips o ipahinga ang mga ito sa iyong mga tagiliran. Pagpapanatiling mahigpit at bumalik ang iyong abs, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, tumaas muli at ulitin. Habang ibababa mo ang iyong sarili, itulak ang iyong puwet pabalik at magpanggap na nakaupo ka sa isang upuan.
Idinagdag ang Paglaban
Ang pangunahing squat ay epektibo para sa pagtatrabaho sa mga hips kapag una kang nagsimula, ngunit upang madagdagan ang iyong laki ay pinakamahusay ka na naihatid gamit ang idinagdag na pagtutol. Alinman pahinga ang isang may bigat na barbell sa iyong itaas na balikat sa likod ng iyong ulo, o hawakan ang mga dumbbells pababa sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga braso nang buong pinahaba.
Iba pang mga kalamnan ay gumagana
Ang mga compound ehersisyo ay gumagana nang higit sa isang kalamnan sa bawat oras. Ginagawa nila ito sapagkat nagsasangkot sila ng higit sa isang magkasanib na kilusan. Ang pangunahing pakinabang ng mga pagsasanay sa tambalan ay ang kanilang pangangalap ng isang mataas na halaga ng kalamnan na hibla, na humahantong sa kanais-nais na mga nakuha sa laki. Ang mga squats ay nahuhulog sa kategoryang ito at higit na gumagana sila kaysa sa mga glutes lamang. Bilang karagdagan sa hip extension at flexion, nagsasagawa ka rin ng flexion at extension ng tuhod. Nangyayari ang pagbaluktot ng tuhod kapag yumuko ang iyong tuhod at ilipat ang iyong sakong malapit sa iyong puwit. Ang extension ng tuhod ay maganap kapag ituwid mo ang iyong binti. Ang mga pag-uugali na ito ay sanhi ka upang gumana ang iyong mga quadriceps at hamstrings na nakaupo sa harap at likod ng mga hita, ayon sa pagkakabanggit.
Pagkakaiba-iba
Ang isang solong-split split squat ay isang pagkakaiba-iba na nagpapabuti sa diin sa mga hips. Kailangan mo ng isang bench bench upang gawin ang ehersisyo na ito. Matapos ilagay ang tuktok ng iyong kanang paa sa bench kasama ang bench sa likod mo, ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Tumayo nang pabalik-balik, ulitin para sa isang hanay ng mga reps at lumipat sa mga gilid. Mayroon ka ring pagpipilian ng pag-upo ng iyong paa sa isang bola ng katatagan. Ang paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay ay dagdagan ang diin sa iyong glutes kahit na higit pa.
