Ang pagsakay ay isang aktibidad na nasusunog ng calorie na maaaring mabilis na mag-tono sa katawan. Rowing machine bago at pagkatapos ng mga larawan ay madalas na nagpapakita ng pagpapabuti ng tono sa buong katawan. Ang aktibidad na ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa likod, balikat, abs at braso.
Tip
Ang pagsakay ay isang pag-eehersisyo sa buong katawan na maaaring magpakita ng mga resulta sa loob ng ilang linggo ng pagsisimula ng dedikadong ehersisyo.
Bumuo ng Lakas para sa Rowing
Ang pagsakay ay mangangailangan ng isang makatarungang dami ng oras upang ma-tono ang katawan kapag ang mga kalamnan ay hindi maayos. Nangangahulugan ito na dapat mong marahan ang pagbuo ng iyong lakas at pagtitiis bago madagdagan ang intensity ng pag-eehersisiyo ng makina. Ang eksaktong oras upang makamit ang ninanais na tono ay magkakaiba-iba mula sa indibidwal sa iba pa.
Sinimulan ang paghahanap para sa higit na kahulugan ng tono at kalamnan na may isang mahusay na baseline mula sa mga regular na pag-eehersisyo bago isama ang rowing machine ay maaaring mapabilis ang mga resulta. Ang pagkakaroon ng kalamnan at kakayahang umangkop upang tumalon pakanan papunta sa paggaod ay tiyak na makakatulong sa pagtulak nang mas mahirap sa mga pag-eehersisyo sa labas ng gate.
Ang mga bagong rowers, lalo na ang mga walang paunang pag-conditioning sa iba pang mga programa ng pagsasanay sa paglaban ay dapat magsimula nang mabagal. Ang ehersisyo ay naglalagay ng pilay sa ibabang likuran at wastong anyo ay kritikal, tulad ng ipinakita ng ExRx.net.
Magsimula sa maikli, light rowing na pag-eehersisyo at tumuon sa likod na pustura at pagbaluktot sa itaas na likod upang mabuo ang kinakailangang lakas ng likod, binti at tiyan na kinakailangan upang hilera nang maayos.
Matapos makakuha ng lakas at tibay ng kalamnan sa makina, maaari mong unti - unting madaragdagan ang intensity at mabilis na maipalabas ang iyong katawan. Ang unang paunang panahon ng gusali ay makakatulong din sa tono at kahulugan bilang ang mga bagong kalamnan ay nakakakuha ng lakas at taba ay sinusunog sa iyong pag-eehersisyo.
Ang Mga Kalakal na Nasunog sa Mga Rowing Machines
Ang pagsakay sa isang makina o sa isang bangka ay may positibong epekto sa mga lipid ng dugo ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na inilathala sa Clinical Biochemistry . Ang pag-aaral na ito ay nakatuon partikular sa long-distance rowing, ngunit ang mga natuklasan nito ay nagpapakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa mga profile ng lipid, na mabuting balita para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang bilang ng mga calories na sinunog habang ang pag-rue ay nag-iiba batay sa intensity at tagal ng pag-eehersisyo. Ang lumalagong takbo ng pag-eehersisiyo ng makina ay maiugnay sa pangkalahatang lakas at panghawakan na nauugnay sa ehersisyo ng paglaban.
Ang form na ito ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbuo ng sandalan ng masa at dagdagan ang paggasta ng enerhiya, na sa huli ay humahantong sa mga toned na kalamnan at pagkawala ng taba. Karamihan sa mga machine ay susubaybayan ang iyong bilis, distansya at calor na sinusunog sa pag-eehersisyo, na ginagawang mas madali upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Ang kahulugan ng kalamnan ay pangkalahatan at hindi nakatuon sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan. Kung nais mo ang mas malaking biceps o shredded abs, ang pag-rowing ay makikinabang sa mga lugar na ito, ngunit ang mas nakatuon na mga ehersisyo tulad ng mga kulot at crunches ay maaaring tono ng mga partikular na grupo ng kalamnan. Ang pagsakay ay pinakamahusay para sa pangkalahatang kardio at lakas.
Rowing sa Wild
Ang pagsakay sa isang makina ay naiiba sa pag-rowing ng isang aktwal na bangka. Ang mga uri ng mga bangka ay nag-iiba, na nakakaimpluwensya sa posisyon ng katawan at estilo ng ehersisyo na isinagawa. Ang pagsakay sa mga bangka na istilo ng crew na may isang solong tao o isang koponan ay pinaka malapit na nauugnay sa isang rowing machine. Ang pagpoposisyon sa katawan ay katulad ng isang mababang-set na upuan sa mga bangka ng mga tripulante samantalang ang isang raft o drift boat ay may mas mataas na naka-set na upuan.
Ang pagsakay sa isang makina ay may kakayahang magtakda ng iba't ibang antas ng paglaban, ngunit ang aktibidad ay nananatiling mas static. Ito ang kaso sa anumang gym machine, bagaman. Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, halimbawa, ay naiiba kaysa sa pagtakbo sa isang ruta habang ang hilig ng lupa ay patuloy na nagbabago sa ruta at mas maraming mga kalamnan ay nakikibahagi sa kilusan.
Ang pagsakay sa ligaw ay dumarating din sa mas maraming mga hamon sa pag - iisip, lalo na sa mga mapanganib na kapaligiran tulad ng isang ilog kung saan ang mga kahihinatnan ay nauugnay sa bawat stroke. Ang kumbinasyon ng pokus at pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng ibang dinamikong at ang distansya ay pinili bago simulan ang biyahe. Ang isang rower sa ligaw ay dapat magpatuloy, habang ang isang rower sa isang makina ay maaaring tumigil sa anumang oras.
Mga Uri ng Row Workout
Dalawang mahahalagang uri ng pag-eehersisyo sa paggaod ang umiiral, at mayroon silang ibang magkakaibang epekto sa tono ng kalamnan at bigat ng katawan - bagaman ang parehong humantong sa mga pagpapabuti. Ang una ay ang high-intensity rowing, na karaniwang nangangailangan ng isang 20-minutong push sa pamamagitan ng isang mahirap na hanay ng paglaban at bilis. Ang mga pag-eehersisyo ng high-intensity ay nagtutulak sa mga kalamnan habang pinapalaki ang rate ng puso upang magsunog ng mga calorie.
Ang pangalawa ay isang paraan ng pagbabata na nangangailangan ng matagal na paggalaw sa mas mahabang tagal ng panahon. Ang pag-eehersisyo ng pagbabata ay nagpapatuloy na hamunin ang mga kalamnan ngunit hindi sa isang paraan na susunugin sila sa maikling panahon. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay may posibilidad na masunog ang mas maraming calorie dahil madalas itong nagsasangkot ng mga sesyon ng ehersisyo na tumatagal ng isang oras o mas mahaba.
Ang parehong uri ng mga pag-eehersisyo ay lubos na epektibo at nakatayo upang tono ang katawan. Ang pag-alternatibo sa pagitan ng pagsasanay sa pagbabata at maikling pagsabog ng ehersisyo ay isang mahusay na diskarte sa pagbuo ng isang maayos na bilog na hanay ng mga kalamnan.
Ang mga maikling pagsabog ay pinalalaki ang iyong metabolismo at pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng enerhiya ng enerhiya dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen, tulad ng tala ng American Council on Exercise. Mas mahaba ang pag-eehersisyo sa sulo ng higit pang mga kaloriya at mapalakas ang iyong cardiovascular fitness.
Maglaan ng oras upang makabuo ng isang rowing machine workout plan at kahalili sa pagitan ng mga estilo ng pag-eehersisyo. Ginagawa ng iba't-ibang posible ang pag-aani ng mga pakinabang ng pagtitiis at mga sesyon ng pagbubuo ng lakas. Ang pagtuon sa rowing machine eksklusibo ay hindi isang karaniwang diskarte sa pagbuo ng tono ng kalamnan. Ang makina ay pinakamahusay na ginagamit ng ilang beses lingguhan bilang bahagi ng isang plano sa pag-eehersisyo.
Subaybayan ang Iyong Pag-unlad
Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsukat ng ilang mga pangunahing istatistika. Bago idagdag ang mga pag-eehersisyo sa paggaod sa iyong regular na iskedyul, kumuha ng larawan bago ang iyong personal na paggamit. Gayundin, tandaan ang iyong timbang at taba sa katawan kung nais. Markahan ang mga lugar sa larawan kung saan mayroon kang labis na taba at mababang tono.
Susunod, magsagawa ng isang 10-minutong pag-eehersisyo sa pag-rowing upang matukoy kung ano ang nararamdaman mo. Gumawa ng isang katamtamang lakas na hanay - o isang set ng mababang lakas kung hindi ka regular na ehersisyo. Kumuha ng mga tala tungkol sa kung ano ang naramdaman mo at kung aling mga kalamnan ang nakakapagod at namamagang sa panahon ng pagtakbo sa pagsubok. Ang mga tala na ito ay lumikha ng isang baseline at binuksan ang pintuan para sa pagtulak sa iyong sarili pasulong habang nakakuha ng mahusay na hugis ng pag-rowing.
Sige at magtakda ng isang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa pag-rowing ng dalawa hanggang apat na beses bawat linggo batay sa paunang pagsubok na ito. Unti-unting madagdagan ang intensity at tagal at kumuha ng lingguhang tala tungkol sa kung paano mo naramdaman ang pag-rowing bago at pagkatapos ng pagbaba ng timbang.
Kumuha ng lingguhan o buwanang mga larawan at tandaan ang mga pagbabago sa iyong pisikal na hitsura. Kung kumain ka ng malinis at dumikit sa iyong pag-eehersisyo, dapat mong makita ang mga pagpapabuti sa tono ng kalamnan sa loob ng ilang linggo.
