Alam mong hindi maganda ang asukal para sa iyo, ngunit ito ay 3:00 at na-hit mo ang pader. Ano ang bait , naisip mo, habang binubuksan mo ang isang pakete ng Suweko na isda o pumutok ang isang lata ng Coke para sa isang mabilis na pick-me-up.
Kung pamilyar ang tunog na ito, hindi ka nag-iisa. Ang average na Amerikano ay kumokonsumo ng halos 20 kutsarita ng idinagdag na asukal bawat araw, ayon sa University of California San Francisco. Iyon ay higit pa sa dobleng limitasyon na inirerekomenda ng American Heart Association (AHA): 6 na kutsarita bawat araw para sa mga kababaihan at 9 para sa mga kalalakihan.
Ngunit ang pag-aayos ng iyong asukal ba ay talagang makakaapekto sa pagdating sa iyong kalusugan? Bilang ito ay lumiliko, oo: Ang pagputol sa pagdaragdag ng asukal (ang uri na matatagpuan sa mga asukal na inumin at inihurnong kalakal) ay may positibong epekto sa halos lahat ng bahagi ng iyong katawan, mula sa iyong puso hanggang sa iyong kalusugan sa kaisipan hanggang sa iyong katawan. Tingnan lamang ang lahat ng mga matamis na gantimpala.
Ang iyong Utak
Hindi namin pupunta sa kendi-coat ito. Ang pag-alis ng asukal ay magaspang - ngunit nagtatakda rin ito sa paggalaw ng pangmatagalang pagpapabuti ng kalooban.
Narito kung paano ito gumagana: Kapag kumain ka ng mga Matamis, ang iyong katawan ay naglabas ng isang pag-agos ng mga opioid, o mga sangkap na nagpapasigla sa mood, kasama ang dopamine, isang neurotransmitter na nagpapasigla sa sentro ng gantimpala ng iyong utak. Sa madaling salita, nagtatakda ito ng isang magandang pakiramdam na sumugod ka.
Ang pagsasabi ng hindi sa asukal ay nangangahulugang hindi ka makakakuha ng matinding hit ng iyong utak ay ginagamit upang, na makakapagparamdam sa iyo na mapanglaw at magagalitin, nag-uudyok sa pananakit ng ulo at matinding pananabik. "Nakakaranas ka ng mga epekto ng talamak na pag-alis, na katulad ng isang taong huminto sa paninigarilyo o pag-inom, " sabi ni Nicole Aveena, PhD, isang dalubhasa sa nutrisyon, diyeta at pagkagumon, at may-akda ng Bakit Diets Fail . Ngunit huwag gumuho - ang mga hindi kasiya-siyang sensasyong ito ay huling lamang sa isang linggo o dalawa.
Sa panahong ito, ang matandang adage ay wala nang paningin, na hindi mapapanatili ang iyong matamis na ngipin sa bay. "Kung nasa paligid ka ng mga pagkain na sinusubukan mong iwasan, palagi mong paalalahanan sila, " sabi ni Aveena. Kaya maaaring nais mong ihagis ang mga asukal na meryenda sa iyong gabinete at iwasan ang basurang pagkain ng basura sa grocery store. Magkakaroon ka rin ng mas maraming tagumpay kung pupunta ka ng asukal sa panahon ng isang mababang key na oras. "Ang stress ay ginagawang mas mahirap pigilan ang asukal, " ang punto ni Aveena.
"Ang asukal ay nagdudulot ng isang nagpapasiklab na tugon sa utak, na gumaganap ng papel sa pagkabalisa at pagkalungkot. Matapos ang ilang linggo nang walang mga matamis, ang iyong utak ay babalik sa baseline at ang iyong kalooban ay lalabas din."
Ngunit bago mo ito nalalaman, ang paglaktaw ng mga sweets ay hindi maramdaman tulad ng isang napakalakas na labanan. Paano darating? Ang mataas na pagkonsumo ng asukal ay nagpapasigla sa iyong utak upang makagawa ng isang mas malaking bilang ng mga opioid at dopamine na mga receptor, na humahantong sa higit pang mga pagnanasa. Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng asukal, ang iyong utak ay lumilikha ng mas kaunting mga receptor. "Ang mga pagbabagong iyon sa neurochemical ay ginagawang mas madali para sa iyo na huwag pansinin ang paghimok kapag nakakita ka ng isang tao na kumakain ng masarap na pagtrato, o amoy isang bagay mula sa iyong paboritong bakery, " sabi ni Aveena.
Dagdag pa, sa katagalan, mas kaunting paggamit ng asukal ay tila maiugnay sa mas mahusay na kalusugan sa kaisipan. Ang isang pag-aaral noong Hulyo 2017 sa Mga Ulat sa Siyentipiko , halimbawa, natagpuan na ang mga kalalakihan na kumakain ng 67 o higit pang gramo ng asukal sa isang araw ay may 23 porsyento na mas mataas na peligro ng pagkalungkot pagkatapos ng limang taon. At iba pang pananaliksik, na inilathala noong Agosto 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, nakilala ang isang samahan sa pagitan ng mas mataas na pagkonsumo ng mga idinagdag na asukal at mas malaking panganib ng pagkalungkot sa mga kababaihan.
Hindi lamang ang pag-alis ng asukal ay nagbabawas ng mga spike at dips sa dopamine at opioids, na maaaring masira sa iyong estado ng pag-iisip, ngunit "ang asukal ay nagdudulot ng isang nagpapasiklab na tugon sa utak, na gumaganap ng isang papel sa pagkabalisa at pagkalungkot, " sabi ni Aveena. "Makalipas ang ilang linggo nang walang mga matamis, babalik ang iyong utak sa baseline at lalabas din ang iyong kalooban."
Iyong puso
Pinahahalagahan namin ang balitang ito: Isang pagsusuri sa Mayo 2017 sa American Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan na ang pagbabawas ng iyong asukal sa paggamit ay nagpapababa ng presyon ng dugo.
Dagdag pa, ang pag-iwas sa matamis na bagay ay maaari ring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso, ayon sa AHA.
Ang balat mo
Karaniwan sa mga pimples? Ang pananaliksik na nai-publish Abril 2016 sa journal na Advances sa Dermatology at Allergology ay natuklasan na ang isang diyeta na may mataas na asukal ay nagpapalubha ng mga zits. "Ang insulin ay nag-uudyok sa pagtaas ng mga antas at aktibidad ng hormone na IGF-1, na naka-link sa pagtaas ng kalubhaan ng acne at paggawa ng sebum, " sabi ng dermatologist na si Sonia Batra, MD, MPH. "Kapag tumigil ka sa pagkain ng maraming asukal, ang iyong pancreas ay naglalabas ng mas kaunting insulin, na maaaring mabawasan ang mga breakout."
Ang pagsasabi ng madalingara sa mga matatamis ay maaari ring mabagal ang pag-iipon ng iyong balat, bawat isang papel na inilathala noong Nobyembre 2015 ng Kagawaran ng Dermatology ng Baylor College of Medicine. "Ang labis na asukal sa daloy ng dugo ay nakadikit sa mga protina tulad ng collagen at elastin upang makabuo ng mga nakakapinsalang mga bagong molekula na tinatawag na mga advanced na glycation end na mga produkto, o mga AGE. Ang mga AGEs ay sumisira sa collagen at elastin, na nagiging sanhi ng mga ito ay maging tuyo at malutong, na humahantong sa mga wrinkles at sagging, " Sinabi ni Dr. Batra. "Ang mas kaunting asukal na kinakain mo, ang mas kaunting mga AGE na iyong binuo."
Ang iyong Timbang
I-drop ang asukal at malamang na ibagsak mo rin ang ilang pounds. Ayon sa isang meta-analysis noong Enero 2013 sa BMJ , ang mga taong kumakain ng mas kaunting asukal ay nawalan ng average na 1.8 pounds sa paglipas ng 10 linggo hanggang anim na buwan, habang ang mga tumaas ng kanilang paggamit ay nakakuha ng mga 1.7 pounds sa mas mababa sa walong linggo. Maaaring hindi ito tunog tulad ng isang tonelada, ngunit sigurado na nagdaragdag ito sa paglipas ng panahon.
Kapag kumakain ka ng isang balanseng diyeta, ang iyong gat ay magiging alerto sa iyong utak kapag nagugutom at nasiyahan ka. Ngunit kapag nag-jonesing ka para sa isang cookie, ang sistemang ito ng komunikasyon napunta sa haywire. "Target ng asukal ang sentro ng kasiyahan ng utak, hinihimok ka upang manatiling kumain, kahit na hindi ka gutom, " sabi ni Aveena.
At hindi iyon ang lahat: "Ang asukal ay nagpapababa ng testosterone at humahantong sa mas mataas na antas ng estrogen, na binabawasan ang mass ng kalamnan at pinatataas ang taba ng tiyan, " sabi ni Mark Hyman, MD, direktor ng medikal sa Cleveland Clinic's Center for Functional Medicine at may-akda ng aklat na Pagkain: Ano ang Heck na Dapat Ko Kumain? "Dagdag pa, maaari itong magresulta sa paglaban ng leptin, na ginagawa kaming desensitized sa hormone na nagsasabi sa amin na puno kami."
Sa madaling sabi: Ang pagsipa ng asukal sa kurbada ay makakatulong sa pagpapahinto sa iyong baywang.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang Iyong Immune System
Lalo na sa panahon ng malamig at trangkaso, kailangan mo ang lahat ng tulong na makukuha mo upang manatiling malusog. "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pinino na sugars ay maaaring sugpuin ang iyong immune system ng maraming oras pagkatapos ng pagkonsumo - binabawasan nila ang kakayahan ng iyong mga puting selula ng dugo upang labanan ang mga virus, " sabi ni Dr. Hyman. "Kaya't kapag pinutol mo o i-minimize ang naproseso na asukal, ang mga cell na iyon ay mas handa at maaaring kumuha sa mga mananakop."
Binago din ng asukal ang iyong microbiome, na kung saan ay isang mahalagang bahagi ng sistema ng pagtatanggol ng iyong katawan at tinutulungan ka ng pag-ingest ng mga bitamina at mineral na kinakailangan upang gumana nang maayos ang iyong mga immune cell. "Kung ang ating bakterya ng gat ay hindi balanse, nagdudulot ito ng pamamaga at inilalagay sa peligro para sa lahat ng uri ng mga sakit na talamak, kabilang ang autoimmunity, " sabi ni Dr. Hyman. "Sa sandaling itigil namin ang pagkain ng asukal, ihinto namin ang pagpapakain ng ilang masamang bakterya at fungi sa gat, bawasan ang pamamaga at pahintulutan ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na mabawi ang balanse upang maaari silang labanan ang mga pathogen at sumipsip ng mga nutrisyon."
"Ang pagtanggal ng naprosesong asukal ay nagpapatatag ng mga antas ng hormon cortisol, na positibong nakakaapekto sa pagtulog."
Iyong Mga Antas ng Enerhiya
Digestion 101: Kapag kumakain ka ng isang pagkain, ang iyong pancreas ay naglalabas ng insulin, isang hormone na makakatulong sa iyo na mai-metabolize ang glucose mula sa iyong pagkain sa enerhiya upang ma-fuel ang iyong katawan at utak. Sinusubaybayan din ng iyong pancreas ang dami ng glucose sa iyong dugo; kung ang mga antas ay masyadong mababa, ipinapadala ng iyong utak ang isang mensahe na oras na upang kumain.
Ngunit kung ikaw ay isang adik sa asukal, ang iyong mga antas ng glucose sa buong lugar. "Ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay pataas at pababa tulad ng isang roller coaster, kaya nakikita mo ang mabilis na mga spike ng enerhiya, na sinusundan ng pagkahilo, " sabi ni Aveena. "Sa kabaligtaran, kung manatili ka sa mga glycemic na pagkain, magkakaroon ka ng isang mabagal at matatag na paglabas ng glucose." Sa halip na isang asukal na mataas, makakaramdam ka ng isang palaging stream ng enerhiya sa buong araw.
Makakakuha ka rin ng kalidad na shut-eye, na nagpapalakas ng tibay. "Ang pagtanggal ng naprosesong asukal ay nagpapatatag ng mga antas ng hormon cortisol, na positibong nakakaapekto sa pagtulog, " sabi ni Aveena.
Ang iyong Atay
Marahil alam mo na ang pag-easing up sa booze ay nagpapasaya sa iyong atay, ngunit ang isang pag-aaral sa Mayo 2018 sa Journal of Hepatology ay nagsiwalat na ang pagbabawas ng asukal ay maaari ring pigilan ang nakakapinsalang pagtitipon ng taba sa napakahalagang organ na ito.
Ayon sa UCSF, ang fructose (na matatagpuan sa halos lahat ng mga uri ng idinagdag na asukal) ay naproseso sa atay. Ang iyong atay ay maaaring hawakan ang katamtaman na halaga ng fructose, ngunit ang malawak na dami sa pino na mga asukal ay nag-overload sa iyong system, na nagbabago ng labis sa mga fat globules sa paligid ng iyong tiyan at panloob na mga organo.
Iyon ang dahilan kung bakit ang asukal ay isang pangunahing driver ng hindi nakalalasing na sakit sa atay, o NAFLD: isang buildup ng mga fat cells sa atay. Sa ilang mga kaso, ang NAFLD ay maaaring umunlad sa isang mas malubhang kondisyon na tinatawag na non-alkohol na steatohepatitis, na maaaring humantong sa pamamaga, pagkakapilat o kahit na cirrhosis. Ang pag-alis ng asukal ay nagpapahinga sa iyong atay.
Ang iyong mga Bato
Ang pagtunas ng mga sweets ay kapansin-pansing binabawasan ang iyong mga posibilidad ng type 2 diabetes at ang correlated na panganib para sa sakit sa bato, sabi ni Dr Hyman.
"Ang asukal ay ang bilang isang sanhi ng pagkabigo sa bato, " sabi niya. "Ang hindi makontrol na mataas na asukal sa dugo ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo ng mga bato at sirain ang kanilang kakayahang i-filter ang dugo, na nagpapahintulot sa mga toxin na bumuo - ito ay humahantong sa type 2 na diyabetis at labis na katabaan, na parehong pangunahing mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa bato.
Ang iyong Libido
Lumiliko ang iyong ugali sa donut sa umaga ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong sex drive.
"Ang mga sex hormones, malusog na asukal sa dugo at balanse ng insulin ay mas malapit na nauugnay kaysa sa iniisip mo, " sabi ni Dr. Hyman. "Ang asukal ay nagtaas ng insulin at lumilikha ng isang epekto sa hormonal domino. Pinabababa nito ang testosterone at humahantong sa mas mataas na antas ng estrogen, na maaari talagang ibagsak ang pagnanasa sa kapwa lalaki at kababaihan."
Paalam ng asukal; hello, mga mainit na bagay!
Handa nang Slash Ang Iyong Gawi sa Asukal?
Suriin ang isang plano na inaprubahan ng dietitian na inaprubahan ng dietitian na may kasamang masustansyang at masarap na pagkain upang matulungan kang ma-quash ang mga kalamnan.
