Mahalaga ang Bitamina B12 upang mapanatiling malusog ang mga selula ng iyong katawan. Habang ang mga benepisyo nito ay maaaring ituring na banayad, ang bitamina na ito ay napakahalaga na ang iyong nervous system ay hindi gumana nang maayos nang wala ito.
Ang pagkonsumo ng masyadong kaunting bitamina B12 ay maaaring magresulta sa mga epekto na saklaw mula sa kakulangan sa ginhawa sa gastrointestinal sa mga malubhang problema sa neurological.
Narito ang dapat mong malaman tungkol sa napakahalagang nutrient na ito, kasama na kung paano malalaman kung nakakakuha ka ng sapat.
Mga Pakinabang ng Vitamin B12
Ang bitamina B12, na kilala rin bilang cobalamin, ay isang mahalagang nutrisyon na mahalaga para sa kalusugan at pagpapanatili ng iyong mga cell. Kailangan ng iyong katawan upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo, lumikha ng DNA at mapanatili ang pag-andar ng iyong nervous system. Dagdag pa, bawat isang pag-aaral sa 2014 sa BioMed Research International, ang bitamina B12 (kasama ang iba pang mga B-complex bitamina) ay maaaring makatulong na mabawasan ang kalubhaan ng migraines. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng 2.4 micrograms ng B12 bawat araw upang makuha ang mga pakinabang nito, ayon sa National Institutes of Health's Office of Dietary Supplement.
Ang bitamina B12 sa mga pagkain at mga suplemento ng B12 ay dalawang magkakaibang bagay. Kapag kumakain ka ng pagkain na naglalaman ng B12, ang iyong katawan ay kailangang ihiwalay ito upang makuha ito. Ito ay nagsasangkot ng hydrochloric acid sa iyong tiyan na naghihiwalay ng bitamina mula sa pagkain na natagpuan sa ito at pinagsasama ito sa intrinsic factor, isang glycoprotein sa iyong tiyan. Pinapayagan ng prosesong ito ang iyong katawan na sumipsip at gamitin ang bitamina.
Ang mga artipisyal na ginawa na bitamina B12 na natagpuan sa isang suplemento ay hindi kailangang masira tulad ng ginagawa ng natural na bitamina. Gayunpaman, hindi maganda ang hinihigop ng katawan sa estado na ito, at halos kalahati lamang ng bawat microgram ng sintetikong B12 ang talagang nahuhuli. (Ito ang dahilan kung bakit maaaring mataas ang dosis.)
Kakulangan sa B12
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring maging isang malubhang problema sa kalusugan, ayon sa European Journal of Clinical Nutrisyon . Kung hindi ka sapat, maaari kang makaranas ng mga side effects tulad ng:
- Pagod at kahinaan
- Mga problema sa gastrointestinal, tulad ng tibi o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang
- Walang gana kumain
- Tingling o pamamanhid sa iyong mga kamay at paa
- Mga isyu sa balanse
- Mga isyu sa pagkalito at memorya
- Ang mga problema sa iyong kalusugan sa bibig, tulad ng namamagang dila at bibig
Ang ilang mga tao ay mas malamang na maging bitamina B12-kulang kaysa sa iba. Sa mga taong higit sa 50 taong gulang, ang mga taong may ilang mga kondisyon sa kalusugan at mga buntis na kababaihan ay dapat isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag.
Ang Vitamin B12 ay kadalasang matatagpuan sa mga produktong hayop, kaya ang mga vegetarian at vegans ay may posibilidad na makaranas ng kakulangan sa B12. Ang mga hindi man kumakain ng mga produktong hayop, mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng bitamina B12 o pinatibay na pagkain ay dapat isaalang-alang ang mga pandagdag.
Ang ilang mga tao ay hindi gumagawa ng sapat na intrinsic factor, na nagpapahirap sa kanilang mga katawan na sumipsip ng sapat na bitamina B12 mula sa pagkain. Nangyayari ito anuman o hindi sila kumakain ng mga pagkaing mayaman sa pagkaing ito. Nang walang intrinsic factor, ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip ng 1 porsiyento ng isang suplemento ng B12. Nangangahulugan ito na ang mga taong walang intrinsic factor ay maaaring mangailangan ng isang mataas na dosis upang maiwasan ang isang kakulangan.
Mga Likas na Pinagmumulan ng B12
Ang mga produktong hayop tulad ng shellfish, isda, karne, mga produkto ng gatas at itlog ay lahat ng mga kilalang mapagkukunan ng bitamina B12. Marami sa mga produktong ito ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pa kaysa sa inirekumendang allowance sa pag-diet (2.4 micrograms) ng bitamina B12. Halimbawa, ang isang solong 3-onsa na paghahatid ng mga lutong clams ay may tungkol sa 99 micrograms ng bitamina B12, habang ang isang paghahatid ng pan-pritong atay ng baka ay may 83 na micrograms.
Maaari ka ring kumuha ng ilang B12 mula sa ilang mga gulay at iba pang mga pagkain. Mga kabute - tulad ng itim na trumpeta, gintong chanterelle at shiitake fungus - naglalaman ng bitamina. Ang bawat 100 gramo ng mga kabute ay maaaring maglaman sa pagitan ng 1.09 hanggang 5.61 micrograms ng bitamina B12, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 na inilathala sa Mga Nutrients .
Bukod dito, maraming iba't ibang mga uri ng algae, pati na rin ang mga halaman sa dagat, tulad ng sea buckthorn berries, sidea couch grass at elecampane, lahat ay naglalaman ng B12 - ang ilan sa malaking halaga, bawat isang Enero 2018 na papel sa Eksperimental na Biology at Medicine. Habang ang ilang mga halaman sa dagat ay walang bitamina B12, marami ang may mga 11 hanggang 37 micrograms bawat 100 gramo ng pagkain. Ang ilang mga uri ng algae ay maaaring magkaroon ng higit pang bitamina B12, na may halos 77 micrograms bawat 100 gramo sa average, at mas maraming 415 micrograms bawat 100 gramo sa mga tiyak na uri.
Mga Pagkain na B12-Enriched
Dahil ang B12 ay kadalasang matatagpuan sa mga produktong hayop, maraming mga produkto na nakabatay sa halaman, mga butil at lebadura na pinatibay dito upang gawing mas naa-access ito sa lahat, ayon sa pagsusuri ng Agosto 2014 sa Journal of Food Science and Technology . Maraming mga produkto ng almusal na marahil pamilyar ka - tulad ng Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes at Honey Bunches of Oats - naglalaman ng napakahalagang nutrient na ito. At posible na makuha ang lahat ng iyong inirekumendang allowance sa pagdiyeta ng B12 mula sa mga cereal tulad nito. Sa katunayan, may ilang pag-aalala na ang ilang mga produkto ay labis na pinatibay.
Naglalaman din ang mga pagkaing may ferment na may bitamina B12. Ang isang pag-aaral noong Disyembre 2016 na inilathala sa Mga Nutrients ay nagpakita na ang nilalaman ng B12 ay maaaring tumaas sa mga pagkaing ferry sa pamamagitan ng paggamit ng lactic acid o propionic bacteria. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing tulad ng tempe, sauerkraut at kimchi ay maaaring lahat ay naglalaman ng bitamina. Ang halaga ng B12 sa mga produktong ito ay maaaring saklaw sa pagitan ng 0.7 at 10 micrograms bawat 100 gramo ng pagkain.
Ang paraan ng iyong mga gulay ay lumaki ay nakakaimpluwensya sa kanilang nilalaman ng bitamina B12. Parehong mga organikong fertilizers at hydroponic na pamamaraan ay maaaring dagdagan ang mga antas ng bitamina B12 sa ani. Gayunpaman, ang mga pamamaraang ito ay maaari lamang makatulong na madagdagan ang iyong diyeta na may ganitong pagkaing nakapagpapalusog, dahil hindi ka pa nakapagbigay sa iyo ng kumpletong inirerekumendang halaga ng pagkain.
Mga B12 Suplemento at Side effects
Ang sinumang hindi kumakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng bitamina B12 at maaaring may kakulangan ay dapat isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag. Ang isang pag-aaral sa 2018 sa Cochrane Database of Systematic Review ay nagpakita na ang parehong mga oral at injectable na B12 supplement ay maaaring malutas kahit na mga malubhang epekto na may kaugnayan sa kakulangan.
Ang isa pang pag-aaral, gayunpaman, natagpuan na maaaring magkaroon ng isang disbentaha sa pagdaragdag ng B12. Sa pag-aaral, na kasama ang 75, 000 kababaihan ng Amerikano at nai-publish Mayo 2019 sa JAMA Network Open , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mataas na paggamit ng mga bitamina B6 at B12, sa pamamagitan ng pagkain at pandagdag, ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng bali ng hip. Ngunit ang pagdaragdag sa B12 lamang ay hindi tataas ang peligro na ito.
Bagaman ang normal na dosis ng B12 na dosis ay 2.4 micrograms bawat araw, ang mga suplemento ng bitamina B12 ay maaaring ibenta sa mga tabletas na naglalaman ng libu-libong mga micrograms. Totoo, ito ay maaaring mukhang labis, ngunit ang malaking halaga ng mga suplemento ng B12 ay inirerekomenda sa klinika sa loob ng maraming taon. Ang ganitong malaking halaga ay partikular na kinakailangan para sa mga taong walang kadahilanan ng intrinsic, at tandaan na ang isang maliit na halaga lamang ng sintetikong bitamina B12 ay hinihigop ng iyong katawan.
Panghuli, dahil ang bitamina B12 ay isang bitamina na natutunaw sa tubig, pinapalabas tuwing umihi ka. Kung nakakakuha ka ng nutrient na ito nang natural mula sa mga pagkain o mula sa isang suplemento, ang anumang labis ay karaniwang aalisin sa iyong katawan. Sa katunayan, ang iyong katawan ay nagpupumiglas na sumipsip ng B12 pagkatapos ng isang tiyak na punto dahil mayroon ka lamang napakaraming intrinsikong kadahilanan. Nangangahulugan ito na kahit na kumuha ka ng labis na bitamina B12, ang anumang mga epekto ay magiging limitado at malamang na umalis sa lalong madaling ihinto mo ang supplement.
