Paano magpatakbo ng isang milya sa isang gilingang pinepedalan

Ang pagpapatakbo ay isang ehersisyo sa pag-burn ng cardiovascular fat na maaaring magsunog ng hanggang sa 500 calories sa isang oras, tala fitnessmagazine.com. Ang pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay maginhawa at nag-aalok ng kinokontrol na pagkakaiba-iba kung saan ang mga panlabas na tumatakbo ay kulang. Dapat mong laging magsimula sa isang bilis na komportable para sa iyo. Kung hindi ka tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, magsimula sa isang lakad at gumana hanggang sa isang buong isang milyahe na tumakbo. Ang paglalakad na halo-halong may pagpapatakbo ng agwat ay isang epektibong paraan upang makabuo ng hanggang sa pagpapatakbo ng isang milya sa gilingang pinepedalan. Anuman ang iyong antas, palaging simulan ang iyong pagtakbo ng isang limang minuto na paglalakad ng pag-init-up at tapusin na may limang minuto na paglalakad nang cool-down.

Bumuo ng hanggang sa isang milyahe na gilingang pinepedalan na tumatakbo sa pamamagitan ng paggamit ng mga agwat ng paglalakad.

Hakbang 1

Itakda ang tiyatro sa zero na hilig at magsimula sa mga agwat ng paglalakad. Simulan ang iyong bilis sa isang komportableng hakbang para sa iyo-ito ay karaniwang sa paligid ng isang tatlong bilis para sa karamihan. Sa sandaling komportable kang maglakad sa treadmill ay pabilisin ang isang antas sa bawat oras upang madagdagan ang iyong bilis hanggang sa tumatakbo ka sa isang komportableng bilis. Hawakan ang iyong bilis ng pagtakbo sa loob ng isang minuto, karaniwang sa paligid ng lima o anim, at pagkatapos ay dalhin ito pabalik sa iyong bilis ng paglalakad nang apat hanggang limang minuto. Panatilihin ang bilis na ito hanggang sa maabot mo ang isang milyang marka sa mukha ng gilingang pinepedalan. Habang mas kumportable ka sa pagtakbo, babaan ang dami ng oras na iyong nilalakad, hanggang sa tumatakbo ka para sa buong milya.

Hakbang 2

Ipasa ang iyong pagtakbo upang makagawa ka ng hanggang isang milya. Upang magpatakbo ng isang milya sa gilingang pinepedalan magsimula sa isang mas maikling distansya sa iyong ninanais na tulin at magdagdag ng higit pang distansya bawat linggo. Ang isang formula para sa pagsasanay sa distansya ay upang magdagdag ng 1/4 ng isang milya bawat linggo sa iyong pagtakbo. Magsimula sa isang pangunahing 1/4 milya sa isang linggo, magdagdag ng isang 1/4 mil upang tumatakbo ka ng isang 1/2 milya sa dalawang linggo, magdagdag ng isa pang 1/4 milya sa tatlong linggo para sa isang kabuuang 3/4 milya. At apat na linggo magdagdag ng isang 1/4 milya upang makumpleto ang iyong buong mile run. Ang iyong bilis ay dapat manatiling pareho sa tagal ng iyong pagsasanay.

Hakbang 3

Sanayin na may mga pagitan ng burol upang makabuo ng hanggang sa isang patag na milya. Ang paggamit ng tampok na burol sa tiyeta - na madalas na tinutukoy bilang incline - ay tataas ang kasidhian ng iyong pag-eehersisyo at isang mabisang tool para sa pagbuo ng isang milya na tumakbo sa isang lakad na lakad. Ang paglalakad ng mga burol ay nagdaragdag ng iyong antas ng fitness nang mas mabilis kaysa sa paglalakad ng patag na lupa dahil nangangailangan ito ng isang mas malaking halaga. Patakbuhin ang 15 minuto o higit pa, kahaliling paglalakad sa incline para sa limang minuto na may tumatakbo sa zero incline para sa isang minuto sa unang linggo. Ang ikalawang linggo ay bawasan ang iyong takdang oras ng paglalakad sa tatlong minuto at tumakbo sa zero incline para sa dalawang minuto. Linggo ng tatlong bawasan ang iyong paglalakad sa isang hilig sa isang minuto at tumakbo sa zero incline para sa apat na minuto. Sa linggo apat panatilihin ang iyong mga hilig lumakad sa isang minuto at dagdagan ang iyong flat run sa limang minuto. Ang huling linggo ay nagpapatakbo ng buong 15 minuto – o isang milya.