Ang squat ay isang matinding ehersisyo na nangangailangan ng eksaktong pamamaraan upang makuha ang buong benepisyo at maiwasan ang pinsala. Sinasangkot ng mga squats ang mga quadriceps, gluteals, hips, hamstrings at kalamnan ng guya. Ang mga kalamnan ng pangunahing bahagi ng mas mababang likod at mga abdominals ay nakatuon din upang patatagin ang katawan ng tao. Ang pagpapanatiling tuwid sa tuwing pagganap ay pinakamahalaga.
Barbell Squats
Hakbang 1
I-posisyon ang iyong sarili sa ilalim ng bar sa isang power rack o squat rack. Ang bar ay dapat itakda nang bahagya sa ibaba ng taas ng balikat. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng balikat na lapad bukod at mga daliri ng paa na tumuturo sa unahan. Pahinga ang bar sa itaas ng iyong mga kalamnan ng trapezius, hindi sa likod ng iyong leeg. Kumuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa bar para sa katatagan.
Hakbang 2
Panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga tuhod at itataas ang bar mula sa rack. Panatilihin ang iyong ulo at tumingin nang diretso sa iyong hakbang mula sa rack gamit ang bar na nagpapahinga sa tuktok ng iyong mga balikat. Hilahin ang iyong balikat. Kung ikot mo ang iyong mga balikat o tumingin sa ibaba, ang bar ay maaaring gumulong sa likod ng iyong leeg at maging sanhi ng pag-ikot sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan sa isang squat sa isang kinokontrol na fashion. Itulak ang iyong puwit at hips pabalik sa isang "pag-upo" na paggalaw at itulak ang iyong dibdib upang matiyak na ang iyong likod ay nananatiling tuwid.
Hakbang 3
Pinahigpit ang iyong tiyan at erector spinae o mga kalamnan sa likod upang patatagin ang iyong puno ng kahoy. Makakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong likod habang bumabagsak ka sa isang squat. Huminga habang ginagawa mo ito. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
Hakbang 4
Itulak nang diretso mula sa iyong mga takong at bumalik sa isang nakatayo na posisyon sa sandaling ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Huminga habang pinipilit mo. Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng core, ang iyong mga balikat pabalik at tumungo upang makatulong na mapanatili ang isang tuwid na likod.
Mga body-weight squats
Hakbang 1
Ipagpalagay ang isang komportableng tindig sa iyong mga paa nang bahagya higit pa sa hip-lapad na hiwalay at ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakabukas. Hawakan ang parehong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Itago ang parehong mga braso na magkatulad sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong ulo up at ayusin ang iyong tingin sa unahan.
Hakbang 2
Huminga at higpitan ang mga pangunahing kalamnan ng iyong mga tiyan at ibabang likod. Yumuko ang iyong tuhod at dahan-dahang bumagsak sa isang squat. Itulak ang iyong puwit at hips upang makatulong na panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag hayaang lumuhod ang iyong mga tuhod sa loob. Panatilihin silang nakaposisyon sa iyong mga paa. Panatilihin ang iyong ulo, mga braso na kahanay sa sahig at ang iyong mga balikat ay nakabalik sa likuran.
Hakbang 3
Pumunta nang mas mababa hangga't maaari nang walang pag-angat ng iyong mga takong, ngunit huminto sa sandaling ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Huwag mag-pause. Huminga, higpitan ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatili ang integridad ng iyong pustura, at itulak mula sa iyong mga takong upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon.
Tip
Ilipat lamang ang iyong mga kasukasuan ng hip, tuhod at bukung-bukong kapag gumagawa ng mga squats.
Magsimula sa isang magaan na timbang hanggang sa komportable ka sa paggalaw.
Dagdagan ang iyong timbang nang paunti-unti at gumamit lamang ng mabibigat na timbang sa sandaling nakumpleto mo na ang iyong pamamaraan.
Magsuot ng isang nakakataas na sinturon upang suportahan ang iyong mas mababang likod at tulungan na itago ang iyong likod.
Ang mga libreng squats na walang timbang ay maaaring hindi maglagay ng maraming presyon sa iyong sistema ng kalansay, ngunit ito ay mahalaga upang mapanatili ang wastong pustura at isang tuwid na likod sa pagganap. Huwag ikot ang iyong mga balikat habang bumabagsak ka sa isang squat at huwag "bounce" mula sa posisyon ng squat.
Babala
Panatilihin ang kabuuang pokus habang gumagawa ng mga squats. Anumang pahinga sa iyong konsentrasyon ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-relaks ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at ikot ang iyong likod.
Huwag sumandal nang labis habang bumabagsak ka sa isang squat.
