Hindi bihira na marinig ang mga tao na nagsasabing ang iyong pangunahing ay ang pundasyon na magkakasama sa iyong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na isama ang mga ehersisyo ng rectus abdominis, pahilig na ehersisyo at mababang paggalaw sa likod sa iyong pag-eehersisyo. Dahil sa isang paraan, ang mga kalamnan ng iyong core, na kinabibilangan ng mga rectus abdominis, transverse abdominis, erector spinae at obliques, ay kumikilos tulad ng isang natural na sinturon ng timbang upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pinsala.
Tip
Ang mga ehersisyo sa rectus abdominis ay dapat na bahagi ng isang pangkalahatang kalakaran sa fitness na kasama rin ang ehersisyo ng cardiovascular, pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop.
Ang Mamamatay sa Ab Ab na pag-eehersisyo
Ang iyong rectus abdominis ay bumubuo sa tuktok na layer ng iyong abs, na ang dahilan kung bakit sila ay karaniwang tinutukoy bilang iyong "anim na pack." Ang hanay ng mga kalamnan ay nagmula sa bulbol at bulbol symphysis. Ang pagpapanatiling malakas sa mga kalamnan na ito ay tumutulong sa iyo na maayos na maisagawa ang pang-araw-araw na gawain na nangangailangan sa iyo upang ibaluktot ang basura.
Upang palakasin ang iyong rectus abdominis, kailangan mong magsagawa ng iba't ibang mga pangunahing pagsasanay na kasama ang mga ehersisyo ng rectus abdominis. Ang pinakamadaling paraan upang maisagawa ito ay upang magdagdag ng isang rectus abdominis ehersisyo sa iyong pangkalahatang fitness routine. Ayon sa American Council on Exercise, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan nang tatlong beses sa isang linggo.
Upang magkasya ang iyong pag-eehersisyo ng rectus abdominis sa iyong linggo, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga ito sa dulo ng isang session ng pagsasanay sa lakas o pag-eehersisyo ng cardiovascular. Bilang karagdagan, maaari mong isama ang mga ehersisyo ng rectus abdominis sa isang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paglipat sa pagitan ng mga hanay ng pagsasanay sa lakas.
Kung handa ka upang makuha ang iyong core, subukang subukan ang apat na pagsasanay na ito. Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa inirekumendang reps o oras. Para sa isang kumpletong pag-eehersisyo ng rectus abdominis, pag-ikot sa lahat ng mga pagsasanay; pagkatapos ay kumuha ng 30 segundo pahinga. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong pag-ikot.
1. Forearm Plank
Ang plank ng braso ay isang sangkap sa pangunahing pag-eehersisyo. Hindi lamang target nito ang buong rectus abdominis, ngunit hinamon din nito ang iyong buong core at maraming mga kalamnan sa iyong itaas na katawan. Dagdag pa, ayon sa Cleveland Clinic, tumutulong din ang mga tabla sa sakit sa likod.
- Humiga na may mga bisig sa sahig, ang mga siko sa ilalim ng mga balikat at binti ay pinahaba sa likod mo.
- Bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga bisig at paa ay hawakan ang sahig, ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya ng ilang pulgada mula sa sahig.
- Dalhin ang butones ng tiyan sa gulugod, sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong malalim na kalamnan ng tiyan at higpitan ang iyong puwit at itaas na katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
2. Reverse Crunch
Ang reverse crunch ay bahagi ng karamihan sa mga killer lower ab workout program. Ayon sa American Council on Exercise, ang diin ng reverse crunch ay dapat na sa paghila ng iyong pelvis pataas patungo sa iyong rib cage.
- Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at hita patayo sa lupa, mga kamay sa iyong mga gilid, at mga paa sa sahig.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong mga hips patungo sa iyong rib cage. Itatataas nito ang iyong tailbone mula sa lupa at magdadala sa mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Hawakan sa posisyon na ito para sa dalawang bilang. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang 10 hanggang 15 repetitions.
3. Scissor Flutter Kicks
Ang scissor flutter kicks ay nangangailangan sa iyo na makisali sa iyong mga kalamnan ng pangunahing, kasama na ang iyong rectus abdominis, upang maaari mong ma-flutter ang iyong mga binti pataas.
- Humiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinalawak, mga bisig ng iyong mga tagiliran. Ang paggamit ng isang ehersisyo banig ay makakatulong na mabawasan ang presyon sa iyong mas mababang likod.
- Pindutin ang iyong ibabang likod sa banig at itali ang iyong pelvis. Makakatulong ito upang makisali ang iyong pangunahing.
- Iangat ang parehong mga binti mula sa banig, mga 6 pulgada hanggang 10 pulgada mula sa sahig. Hindi ka dapat makaramdam ng sakit sa iyong mas mababang likod.
- Ibaba ang isang paa patungo sa sahig. Habang papalapit ang sahig na ito sa sahig, itataas ang kabilang binti.
- Ipagpatuloy ang pag-gunting ng iyong mga binti sa pamamagitan ng dahan-dahang paglipat ng mga ito pataas.
- Gawin ang 15 hanggang 20 repetitions.
4. Taps ng daliri
Ang mga pag-tap sa daliri ng paa ay isang ilipat na batay sa Pilates na gumagawa ng isang mahusay na karagdagan sa iyong mga ehersisyo sa rectus na abdominis. Maaari mo ring makita ang mga ito na tinutukoy bilang mga taping ng takong.
- Humiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nakataas sa isang posisyon ng tabletop.
- Pindutin ang iyong mas mababang likod sa banig at makipag-ugnay sa iyong core.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang paa hanggang ma-tap ang iyong paa sa sahig. Ang iyong paa ay dapat na nasa isang nabaluktot na posisyon. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong kanang paa pabalik hanggang sa tuktok ng talahanayan. Ulitin sa kaliwang bahagi.
- Huwag 10 repetitions bawat panig.
