Kahit na ang isang murang plano sa diyeta ay maaaring maging isang malusog - kakailanganin lamang ng kaunting pagpaplano at kaalaman. Sinabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na kinakailangan lamang ng tatlong simpleng hakbang upang masimulang kumain ng malusog: Plano, ihambing at maghanda.
Iyon ay, planuhin ang iyong mga biyahe sa pamimili, ihambing ang mga presyo bago mo matumbok ang merkado at ihanda ang iyong mga pagkain nang mas maaga. Kung sinusunod mo ang tatlong mga patnubay na ito - kasama ang ilang iba pang mga prinsipyo para sa diyeta ng isang mahirap na tao - maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta para sa isang mahihirap na tao nang walang busting iyong badyet.
Magsimula Sa isang Listahan ng Grocery
Madali na lumipas ang badyet kung pupunta ka sa pamimili ng grocery nang hindi alam ang nais mong bilhin. Madali ring kunin ang mga hinihimok na pagbili o ang pinakamurang nakabalot at naproseso na mga pagkain, na marahil ay hindi kasali sa iyong murang plano sa diyeta. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng groseri - at pamimili sa isang buong tiyan - maiiwasan mo ang labis na paggastos at bumili lamang ng mga malusog na item na kailangan mo.
Ang isang malusog na diyeta para sa isang mahirap na tao ay hindi mukhang ibang naiiba kaysa sa isang tao na mas mahusay. Ang ilan sa mga item na dapat mong idagdag sa iyong listahan, sa bawat 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano, ay kasama ang:
- Ang iba't ibang mga makulay na gulay mula sa lahat ng mga subgroup, tulad ng sa mga legumes, starches at madilim na berde, pula at orange na veggies (sariwa o nagyelo, mas mabuti na hindi naka-kahong)
- Buong prutas (sariwa o nagyelo, mas mabuti na hindi naka-kahong)
- Buong butil na tulad ng brown rice at quinoa
- Walang taba o mababang taba na pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, yogurt, keso at / o pinatibay na mga toyo
- Lean protein tulad ng manok, itlog, pagkaing-dagat, nuts at toyo
Mamili ng halos lahat ng perimeter ng mga grocery store, kung saan makikita mo ang mga sariwang pagkain. Ang mga sentro ng pasilyo ay naglalaman ng maraming mga hindi malusog na naka-pack na pagkain.
Para sa anumang bagay sa isang pakete, kakailanganin mong basahin ang mga label ng nutrisyon upang matiyak na hindi ka bumili ng mga produkto na may idinagdag na mga asukal, puspos na taba, mataas na halaga ng sodium at preservatives. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na makakuha ng mas mababa sa 10 porsyento ng mga calorie sa isang araw mula sa idinagdag na mga asukal at puspos na taba, at hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sodium bawat araw.
Iwanan din ang alkohol sa diyeta ng iyong mahirap na tao. Ang pananaliksik na inilathala noong Enero 2015 sa Kasalukuyang Mga labis na Sobre ng Mga Ulat ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng alkohol ay maaaring isang kadahilanan ng peligro para sa labis na katabaan sa ilang mga indibidwal.
Kahit na ang pagkakaroon ng isang beer o isang baso ng alak ay maaaring tunog tulad ng isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at makapagpahinga, napuno din ito ng calories at kaunting nutrisyon. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng alkohol ay maaaring mag-trigger ng gutom, na magdulot sa sobrang pagkain.
Sa halip, maabot ang isang baso ng tubig - ang pagdaragdag ng isang pisil ng lemon ay bibigyan ito ng ilang lasa. Layunin uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw, sabi ng Mayo Clinic, o higit pa kung nag-eehersisyo ka, labanan ang isang karamdaman, buntis, pag-aalaga o paggugol ng oras sa mainit na panahon.
Paghambingin ang Mga Presyo Mula sa Iba't ibang Mga Merkado
Maraming mga tindahan ang doble ang matitipid sa mga kupon ng tagagawa pati na rin gamitin mo ang mga kupon sa mga in-store na item. Maaari rin silang mag-alok ng mga libreng programa sa gantimpala ng gantimpala. Bumili nang malaki kapag posible, at ihambing ang mga presyo ng yunit sa tindahan upang piliin ang tatak ng pinakamahusay na presyo.
Hindi mo alam - maaari mong makita na nasisiyahan ka sa kiligin ng pagkuha ng isang mahusay na deal. Ang ilang mga tao ay gumawa ng isang laro sa labas ng "couponing" - nakakakuha ng pinakamahusay na mga presyo at, sa ilang mga kaso, kahit na makakuha ng libreng produkto o pera.
Isang pag-aaral noong Hulyo 2015 na inilathala sa International Journal of Behavioural Nutrisyon at Physical Aktibidad ay sinuri ang iba't ibang mga solusyon upang matugunan ang mataas na gastos ng mas malusog na pagkain. Maraming mga kalahok ang nagsabing naghahanap sila ng mga benta at mga espesyal, ihambing ang mga presyo ng tindahan at gumamit ng mga kupon upang bumili ng higit pa.
Sinabi rin ng mga kalahok na nagse-save sila ng pera sa pamamagitan ng paghahanda ng mga pagkain sa bahay para sa kanilang mga pamilya. Karamihan sa kanila ay sinabi nila na patuloy na naghahanda ng hindi bababa sa isang pagkain sa isang araw sa bahay, karaniwang hapunan. Ipinapahiwatig din nila na makatipid sila ng pera sa pamamagitan ng pagbili ng ani kapag ito ay nasa panahon - dahil ang ani sa labas ng panahon ay may gaanong gastos.
Ihanda ang Diyeta Man Diet
Kapag kumpleto na ang iyong biyahe sa pamimili, paghiwa-hiwa ang mga sariwang prutas at veggies para sa mabilis na meryenda. Subukan ang paghahanda ng pagkain at pagluluto ng mas malaking dami ng pagkain na tatagal sa iyo ng ilang araw, makatipid ka ng oras at pera.
Ang pagkakaroon ng mga tira ay matiyak na manatili ka sa track sa iyong murang plano sa diyeta. Maaari mong kainin ang iyong mga tira bilang-ay, isiksik muli ang iyong pagkain sa iba't ibang mga pagkain o mag-freeze ng pagkain para magamit sa ibang pagkakataon. Halimbawa, ang iyong inihaw na manok sa dinnertime ay maaaring maging salad ng manok para sa tanghalian bukas.
Ang isang malusog na diyeta para sa isang mahirap na tao ay hindi kailangang kumplikado - sa katunayan, pinakamahusay na sundin ang isang simpleng plano ng pagkain upang mawalan ng timbang. Ang pagkain sa loob ng iyong calorie range o bahagyang sa ibaba ay makakatulong sa iyo na mapanatili o ihulog ang pounds. Para sa mga babaeng may sapat na gulang, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na 1, 600 hanggang 2, 400 calories, at para sa mga may sapat na gulang, 2, 000 hanggang 3, 000.
Bilang karagdagan, ang pagkain sa loob ng iyong inirekumendang profile ng macronutrient ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng sobra o masyadong maliit ng isang pangkat ng pagkain. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta ay tumatawag ng mga 45 hanggang 65 porsyento na mga carbs, 25 hanggang 35 porsyento na taba at 10 hanggang 30 porsyento na protina para sa iyong pang-araw-araw na calorie.
Maaaring tumagal ng kaunti pang trabaho upang makisabay sa diyeta ng isang mahirap na lalaki. Pagkatapos ng lahat, isusuko mo ang kaginhawaan ng pagbili ng mabilis na pagkain at mga prepackaged na item.
Gayunpaman, maiiwasan mo ang mga problema sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, Type 2 diabetes, cancer, kakulangan sa pag-andar ng utak, sakit sa puso at stroke, sabi ng Centers for Disease Control and Prevention. Dagdag pa, nakakakuha ka ng higit na kalusugan at sigla.
