Ito ay maaaring ang iyong unang pagtatangka sa pagbaba ng timbang o sa susunod sa isang string ng marami - bilang isang sobra sa timbang na babae ay tila imposible upang makahanap ng isang bagay na gumagana at maaari kang makapit. Ito ay maaaring hindi kailanman tumawid sa iyong isip, ngunit ang pagsasanay sa timbang ay maaaring lamang ang kailangan mo upang matulungan kang magtagumpay sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang isa sa mga pinakamahusay na regimen ng pagsasanay sa timbang para sa labis na timbang na kababaihan ay ang pagsasanay sa circuit, na matalino na pinagsasama ang pagsasanay ng lakas sa gawaing cardiovascular.
Isang pagtingin sa Pagsasanay sa Circuit
Ang pagsasanay sa circuit ay isang regimen ng pagsasanay sa timbang na nagsasangkot ng isang serye ng mga presetected na pagsasanay sa isa't isa nang kaunti na walang pahinga sa pagitan ng mga istasyon. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa pangkalahatan ay nagsasangkot ng isang mataas na bilang ng mga pag-uulit na may mas mababang timbang at target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang patuloy na pag-ikot. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring isagawa gamit ang mga timbang ng kamay, mga banda ng pagtutol, ehersisyo machine, timbang ng katawan o isang kumbinasyon ng mga ito.
Mga Perks ng Pagsasanay sa Circuit
Ang pagsasanay sa timbang mismo ay hindi isang malaking calorie burner, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kapag isinagawa sa istilo ng pagsasanay sa circuit, nagdaragdag ka sa isang bahagi ng cardiovascular, na kung saan ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng mga calor. Sa ganitong uri ng pagsasanay nakakakuha ka ng kalamnan na kalamangan ng pagsasanay sa timbang at ang mga benepisyo ng pagbaba ng timbang ng pagsasanay sa cardiovascular na pinagsama sa isang pag-eehersisyo sa pag-save ng oras. Ang isang kalamnan ng kalamnan ay nagsasama ng idinagdag na mass ng kalamnan, na, ayon sa American Council on Exercise, pinatataas ang iyong metabolic rate na ginagawang mas madali upang makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang.
Subukan
Ang iyong regimen sa pagsasanay sa circuit ay binubuo ng anim hanggang 15 na pagsasanay na kahalili sa pagitan ng itaas at mas mababang paggalaw ng katawan. Ang tanging pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na ang dami ng oras na kakailanganin mong makuha mula sa isang istasyon hanggang sa susunod, na may perpektong mas mababa sa 30 segundo. Ang maikling oras ng pahinga ay magbibigay sa iyo ng isang pag-eehersisyo sa cardio habang binubuwis ang iyong mga kalamnan. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ay may kasamang 12 na pag-uulit ng bawat isa sa mga sumusunod na ehersisyo, pindutin ang dibdib, squats, baluktot sa hilera, 30-segundo na tabla, lunges, balikat pindutin, pagpapalawak ng binti, bicep curl, leg curl, extension ng triceps, mga bisikleta sa pagbagsak at patayo na mga hilera.
Ligtas na Pag-unlad
Ang pagsasanay sa circuit ay dapat isagawa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Magsimula sa isang siklo ng circuit, umuusad hanggang dalawa hanggang apat habang nagpapabuti ang iyong fitness. Magsagawa ng 10 hanggang 25 na pag-uulit ng bawat ehersisyo, depende sa dami ng iyong ginagamit. Ang mas magaan na timbang ay magbibigay-daan sa higit pang mga rep habang ang isang mas mabibigat na timbang ay maglilimita sa bilang ng mga rep bago ang pagkapagod ay nakalagay.
Mga Pagsasaalang-alang sa Pandiyeta
Habang ang isang mabisang regimen sa pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pag-ubos ng isang hindi malusog na diyeta na puno ng taba, asukal at mga naproseso na pagkain ay magbabarkada kahit na ang iyong pinakamahusay na pagsisikap. Kumpletuhin ang lahat ng iyong pagsusumikap sa isang diyeta na puno ng mga pagkaing nakapagpapalusog kabilang ang mga gulay, prutas, buong butil, mababang taba na pagawaan ng gatas, mga mani at mapagkukunan ng protina. Iwasan ang hindi nakakain at sobrang pagkain, na kapwa maaaring magkaroon ng nakapipinsalang epekto sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
