Maaaring nakipagkumpitensya ka sa mga karera ng 8K kung ikaw ay nasa cross-country team ng iyong paaralan, ngunit sa pangkalahatan, ang 8K ay lilitaw na mas gaanong madalas kaysa sa 5K o 10K sa mga kalendaryo ng karera.
Ngunit kung mayroon kang pagkakataon na magpatakbo ng isang 8K, dapat mo itong isaalang-alang. Kahit na ito ay hindi bihira, ang distansya ay kumakatawan sa isang makakamit na pagganap kahit para sa mga mas bagong runner, sabi ni Tim Bradley, isang tumatakbo na coach at direktor ng pagsasanay para sa Chicago Area Runners Association.
Nakarehistro na? Narito kung paano sanayin para sa iyong unang lahi ng 8K.
Gaano karaming Milya Ay isang 8K?
Ang isang 8K ay halos limang milya ang haba - 4.97 milya, upang maging eksaktong. Kahit na halos mga milya lamang ang higit sa isang 5K (3.1 milya), pagsasanay para sa at karera ng isang 8K na mas malapit na katulad ng kung ano ang gusto mong gawin para sa isang 10K (6.2 milya), sabi ni Bradley. Kailangan mong i-pace ang iyong sarili nang kaunti kaysa sa nais mo sa isang 5K kung nais mong tapusin ang malakas.
Upang ilagay ito sa konteksto, ang pagpapatakbo ng isang 5K nang mas mabilis hangga't maaari ay karaniwang nangangahulugang pagpapanatili ng isang rate ng puso na halos 90 porsyento ng iyong maximum. Sa isang 8K, sa kabilang banda, ang rate ng iyong puso ay mananatiling malapit sa 85 porsyento, sabi niya.
Ang magandang balita? Kung nakumpleto mo na ang isang 5K o nagpapatakbo ng tatlo hanggang apat na milya nang palagi nang hindi bababa sa ilang buwan, sinabi ni Bradley na maaari kang magsanay para sa isang 8K sa loob ng anim na linggo.
Sa Lively Athletics, isang boutique na athletic store sa Oak Park, Illinois, mga programa sa pagsasanay para sa lokal na Hemingway 8K noong nakaraang walong linggo, sabi ng co-owner at sertipikadong tumatakbo na coach Kate Marlin.
Gaano karaming mga Araw sa isang Linggo Ang Dapat Mo Tumakbo?
Maaari mong ligtas at kumportable na makumpleto ang isang 8K sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng tatlong araw bawat linggo, sabi ni Bradley. Kung mayroon kang isang mapaghangad na layunin ng oras, maaari mong isaalang-alang ang apat na araw na tumatakbo bawat linggo o higit pa. Siyempre, nakasalalay din ito sa kung gaano ka ka tumatakbo. Sa pangkalahatan, hindi mo nais na madagdagan ang iyong kabuuang mileage ng higit sa tungkol sa 10 porsyento bawat linggo, sabi ni Marlin.
Ang isa sa iyong lingguhang tumatakbo ay dapat na isang mas mahabang distansya kaysa sa iba pa. Maaari kang magsimula sa paligid ng tatlo o apat na milya, pagkatapos ay dagdagan ng isang milya o dalawa bawat linggo.
Kung mas bago ka sa isport, sinabi ni Marlin na ang mga run / walk interval ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng ligtas na distansya. Halimbawa, maaari kang tumakbo nang tatlo hanggang limang minuto, maglakad nang isang minuto, pagkatapos ay ulitin.
Parehong inirerekumenda nina Marlin at Bradley na itayo ang iyong katagalan hanggang sa mas mahaba kaysa sa distansya ng karera - mula sa anim na milya hanggang sa kasing dami ng 10. "Nakakatulong ito na tiyaking handa ka nang pisikal at nagbibigay sa iyo ng tiwala, " sabi ni Marlin.
Kung ikaw ay isang mas advanced na pagsasanay sa runner ng apat o higit pang mga araw sa isang linggo, maaari kang magdagdag ng ilang mas mabilis na agwat, masyadong: Tumakbo nang mabilis sa kalahating milya o isang milya, pagkatapos madali ang jog sa pagitan.
Panatilihin ang lahat ng iyong iba pang mga tumatakbo, kabilang ang iyong katagalan, sa isang mabagal, mas madaling bilis. Kung gumagamit ka ng monitor ng rate ng puso, gawin itong 65 porsyento o mas kaunti sa iyong maximum na rate ng puso; kung hindi man, tumakbo sa isang pagsisikap na nagbibigay-daan sa iyo upang madaling magawa ang isang pag-uusap.
Ang pagsasanay sa mababang sukat na ito ay binabawasan ang iyong panganib ng pinsala habang pinapabuti ang iyong cardiovascular conditioning, sabi ni Bradley. Maaari ka ring tumawid ng tren nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang mapalakas ang iyong cardio na may mas kaunting epekto kaysa sa pagtakbo (isipin: paglangoy at pagbibisikleta).
Ano ang Pinakamagandang Cross-Pagsasanay para sa mga Manlalaro?
Para sa pinakamahusay na karanasan sa araw-araw, lampasan ang pag-log sa iyong mga milya. Ang regular na lakas o pagsasanay sa paglaban ay binabawasan ang iyong panganib ng pinsala at maaari ring mapabuti ang iyong pagpapatakbo. Maaari kang pumunta sa gym at mag-angat ng mga timbang ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, o isama ang mas maiikling session ng bodyweight at core ehersisyo pagkatapos ng iyong pagtakbo, sabi ni Bradley.
Mahalaga rin? Pagbawi. Magpahinga araw-araw sa bawat linggo, makakuha ng maraming pagtulog, foam roll at isaalang-alang ang isang paminsan-minsang sports massage. At huwag kalimutang mag-abot!
Ano ang Pinakamahusay na Diskarte sa Araw ng Lahi?
Sa pangkalahatan, nais mong dumikit sa parehong diskarte, gear at pagkain (walang bago sa araw ng lahi!). Kung nagsasagawa ka ng mga agwat / paglalakad sa pagitan ng pagsasanay, panatilihin ito. Sinabi iyon, kung maganda ang pakiramdam mo sa pagtatapos ng karera, huwag mag-atubiling sundin ang iyong bilis.
Ngunit isang salita sa matalino: Kahit na ikaw ay isang advanced na runner na nagsasanay upang magpatakbo ng isang tiyak na bilis, siguraduhin na hindi ka masyadong mabilis, o mauubusan ka ng gas sa pagtatapos, sabi ni Bradley. Sa halip, magsimula sa isang kinokontrol na bilis at kunin ang mga bagay pagkatapos ng unang pares ng milya, makatipid ng sapat na enerhiya upang mag-sprint sa linya ng pagtatapos.
