Ang humpback posture ay may maraming mga sanhi at, samakatuwid, maraming mga paraan ng naitama. Ang bawat "lunas" para sa humpback posture ay nagmula sa isang iba't ibang mga paaralan ng pag-iisip, na binuo mula sa higit sa limampung taon ng eksperimento sa larangan ng pisikal na therapy. Saklaw sila mula sa simple at prangka hanggang sa pagputol at kumplikado - mula sa mga simpleng ehersisyo ng lakas hanggang sa mga modernong teknolohiyang pamamaraan.
Mataas na Krus Syndrome
Mayroong ilang iba't ibang mga termino para sa humpback posture na naglalarawan ng parehong problema. Ang orihinal na termino, na pinahusay ni Dr. Vladimir Janda, isang Czech physiotherapist, ay "upper-cross syndrome."
Ang teorya ay ang itaas na kalamnan sa likod at dibdib ay masikip at hinila ang ulo pasulong. Kasabay nito, ang mga flexors ng leeg (kalamnan sa harap ng leeg) at ang mga kalamnan sa gitnang likod ay mahina at pinapayagan ang masikip na kalamnan na higit na hilahin ang ulo pasulong.
Paunang poste ng Ulo
Pagpapalakas at Pag-unat
Ang paggamot sa humpback posture, o upper-cross syndrome, ay pinayuhan na orihinal ni Dr. Janda. Napansin niya na ang ilang mga kalamnan ay mahigpit (ang dibdib at itaas na likod) at ang iba ay mahina (ang harap ng leeg at gitnang likod). Ang kanyang diskarte sa pagwawasto ng pustura ay upang palakasin ang mga mahina na kalamnan at mabatak ang mga masikip gamit ang mga simpleng pagsasanay.
Ang isang ehersisyo na maaari mong gamitin upang palakasin ang gitnang likuran at iunat ang pangunahing pectoralis nang sabay-sabay ay ang linya ng paglaban ng band.
Paglaban sa Band Row
Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit habang nakatuon sa paglipat ng iyong mga balikat pasulong at paatras sa kilusan.
Hakbang 1
I-secure ang isang band ng pagtutol sa isang nakapirming bagay sa paligid ng taas ng balikat. Tumayo, nakaharap sa resistensya band kasama ang iyong mga paa tungkol sa balikat-lapad bukod.
Hakbang 2
Grip ang resistensya band at tumayo sa isang atletikong posisyon sa iyong tuhod baluktot, puwit sa likod, taas ng gulugod at pabalik sa ulo.
Hakbang 3
Hilahin ang bandid ng paglaban hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong ribcage. Hilahin ang iyong mga balikat at subukang kurutin ang iyong blades ng balikat habang hinuhuli mo ang banda.
Hakbang 4
Hayaan ang banda na magpatuloy hanggang sa tuwid ang iyong mga siko. Ito ang bilang bilang isang pag-uulit.
Pectoralis Minor Stretch
Ang iba pang piraso ng palaisipan ay lumalawak ang masikip na kalamnan. Ang pisikal na therapist na si Mike Reinold ay may isang kahabaan para sa major ng pectoralis sa isang artikulo sa kanyang website na maaari mong gawin sa bahay.
Mamahinga sa pectoralis menor de edad na ito at hayaan ang gravity na gawin ang gawain.
Hakbang 1
Humiga ka sa iyong likuran sa isang bench. Gumulong ng isang maliit na tuwalya at ilagay ito nang patayo sa iyong gulugod sa pagitan ng iyong mga balikat-blades.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga bisig sa itaas tulad ng ginagawa mo ang titik na "Y." Ang iyong mga siko ay maaaring bahagyang baluktot.
Hakbang 3
Mamahinga at hayaang hilahin ang gravity sa lupa, buksan ang iyong dibdib.
Mas mahusay na huminga
Ang pag-unat at pagpapalakas ng mga pagsasanay ay tiyak na hindi makakasakit, ngunit maaaring hindi nila pagalingin ang problema sa ugat ng iyong humpback posture. Ang isa sa mga kadahilanan na nakasandal sa iyong ulo ay may kinalaman sa paraan ng paghinga mo. Ayon sa isang artikulo sa pamamagitan ng pisikal na therapist na si Jason Masek, ang humpback posture ay maaaring magmula sa paraan ng paghinga mo.
Kapag huminga ka ay may posibilidad mong ikot ang iyong mga balikat, lumubog ang dibdib at itungo ang ulo pasulong. Kapag napabuntong hininga ka, ang kabaligtaran ay nangyayari: ang iyong mga balikat at ulo ay bumalik at ang dibdib ay dumikit. Upang maitama ang problemang ito, kailangan mong magtrabaho sa iyong paghinga.
Ehersisyo sa Lobo
Ang Institusyon ng Pagpapanumbalik ng Postural ay may isang ehersisyo na partikular na idinisenyo upang matulungan kang huminga nang mas mahusay upang mapahusay ang iyong pustura. Inirerekumenda nila ang paggawa nito ng dalawang beses bawat araw. Narito ang mga tagubilin mula sa isang artikulo tungkol sa ehersisyo sa kanilang website:
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat laban sa isang pader at hips at tuhod na nakayuko sa 90 degree. Maglagay ng bola ng 4 hanggang 6 pulgada sa pagitan ng iyong mga tuhod.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo at isang lobo sa iyong kaliwang kamay.
Hakbang 3
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at habang humihinga ka sa iyong bibig, magsagawa ng isang pelvic na ikiling upang ang iyong tailbone ay itinaas nang bahagya sa banig. Panatilihin ang iyong mababang likod na flat sa banig. Huwag pindutin ang iyong mga paa sa dingding, sa halip hilahin ang iyong mga takong.
Hakbang 4
Dapat mong maramdaman ang likod ng iyong mga hita at panloob na mga hita habang nagpapanatili ka ng presyon sa bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.
Hakbang 5
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa lobo.
Hakbang 6
I-pause ang 3 segundo gamit ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig bago ka muling huminga. Huwag ituwid ang iyong leeg o pisngi habang pumutok ka.
Hakbang 7
Pagkatapos ng pagsabog ng apat na beses, ilabas ang iyong lobo sa iyong bibig. Ulitin ang siklo na ito ng apat pang beses.
Teknolohiya ng Pagwawasto ng Pag-iwas
Mayroon ding mga mas advanced na pagwawasto para sa humpback posture. Ayon sa isang pag-aaral sa kaso ng 2013 sa International Journal of Sports Physical Therapy, ang mga baso ng prisma, na yumuko at pinapabagal ang iyong paningin, ay ginamit upang iwasto ang poste ng humpback. Ayon sa mga mananaliksik, ang isang tao na may humpback posture ay maaaring magkaroon ng kanilang paningin sa skewed upang sila ay patuloy na nakatingin sa ibaba, na humahantong sa pagbuo ng isang humpback. Ang isyu ng pangitain na ito ay maaaring maitama ng isang tiyak na uri ng baso ng prisma.
