Naglalakad kami araw-araw, ngunit hindi alam ng karamihan sa mga tao kung gaano kabilis ang kanilang paglalakad. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay hindi naiiba kaysa sa paglalakad sa bangketa, maliban na makikita mo kung ano ang iyong bilis. Dahil ito ay isang kilusang pag-andar, nangangahulugang ginagawa mo ito araw-araw, walang limitasyon sa edad kung sino ang maaaring makilahok.
Comfort Zone
Ang mga Treadmills ay maaaring matakot, at ang paghahanap ng iyong kaginhawaan zone ay kasing dali ng pagsisimula ng mabagal at masanay at pag-unawa kung paano gumagana ang makina.
• Magsimula sa iyong mga paa na naglalakad sa t belt belt. • Pindutin ang simula." Ang sinturon ay gumagalaw nang dahan-dahan at hindi na pupunta nang mas mabilis hanggang sa sabihin mo ito sa. • Hawakan ang gilid ng rehas at tumungo papunta sa belt ng gilingang pinepedalan.
Habang kumportable ka, maaari mong madagdagan ang bilis ng isang antas sa bawat oras. Nais mong maglakad sa isang bilis na maaari mo pa ring isagawa ang isang pag-uusap at pakiramdam ng tiwala na hindi ka mahuhulog. Alalahanin, ang gilingang pinepedalan ay may motor na magpapatuloy na ilipat maliban kung pipigilan mo ito, kaya't huwag tumigil sa paglalakad hanggang sa dumating ang isang sinturon. Gayundin, ito ay napakahaba at malapad lamang, kaya ang pagpindot sa rehas sa panahon ng iyong sesyon ng ehersisyo ay mas maginhawa ka.
Hamon
Ngayon na komportable ka sa gilingang pinepedalan, kailangan mong matukoy kung gaano kahirap o mabilis ang dapat mong lakad. Ito ay batay sa iyong target na rate ng puso o rate ng pinaghihinalaang bigat.
Target ng Target ng Puso
Ang pagtukoy kung ano ang bilis na dapat mong paglalakad ay maaaring batay sa iyong target na rate ng puso. Inirerekomenda ng American Heart Association na itaas mo ang iyong rate ng puso sa 50 hanggang 85 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan. Kung ang iyong target na rate ng puso ay 115 beats bawat minuto, at nakamit mo iyon sa 3.0 mph, pagkatapos ang bilis na iyon ay perpekto para sa iyo.
Paano mo mai-configure ang iyong target na rate ng puso?
220 - Edad = Pinakamataas na rate ng puso (MHR)
I-Multiply ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng 50 porsyento at 85 porsyento upang mahanap ang iyong saklaw ng target na rate ng puso (THR).
MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR
Ang 50 hanggang 85 porsyento na target na rate ng rate ng puso ng isang 65 taong gulang na tao ay 78 hanggang 132 beats bawat minuto.
Ang rate ng Perceived Exertion
Ang Borg Rate ng Perceived Exertion, RPE, scale ay isa pang paraan upang matukoy kung hinahamon mo ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan o sa panahon ng anumang ehersisyo. Ang scale ay gumagana nang maayos kung ikaw ay nasa isang gamot na nagpapababa ng rate ng iyong puso o hindi masusubaybayan ang rate ng iyong puso.
Kapag nag-eehersisyo, kailangan mong maunawaan kung ano ang naramdaman ng iyong katawan sa iba't ibang intensidad at i-rate ito sa scale na 6 hanggang 20 - 6 ay walang pagsisikap, at 20 ay hindi makapagpatuloy na mag-ehersisyo. Halimbawa kung naglalakad ka ng 3.0 milya bawat oras at pakiramdam na ikaw ay nasa RPE 4, kailangan mong maglakad nang mas mabilis. Sa kabilang banda, kung sa palagay mo ay nasa RPE 19 ka, kailangan mong pabagalin.
6: Walang pagsisikap sa 7 7.5: Lubhang magaan 8 9: Masyadong ilaw 10 11: Liwanag 12 13: Medyo mahirap 14 15: Matigas (mabigat) 16 17: Napakahirap 18 19: Lubhang mahirap 20: Pinakamataas na lakas.
