Ikaw ba ay isang tagahanga na tumalon-lubid na tagahanga o higit pa sa isang masayang skipper? Hindi mahalaga kung ano ang hitsura ng iyong jump lubid na pag-eehersisyo, walang pagtanggi na ang mapanlinlang na simpleng ehersisyo na ito ay maaaring talagang gumana sa iyong puso at baga. Sa huli, kung magkano ang dapat mong tumalon lubid araw-araw depende sa kung anong uri ng mga benepisyo na gusto mo.
Tip
Upang makuha ang pinakamahusay na mga benepisyo sa paglansad ng lubid para sa iyong kalusugan, layunin na tumalon ng lubid sa katamtamang intensidad nang hindi bababa sa kalahating oras, limang araw sa isang linggo. Kung ang iyong layunin ay nawawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong gumawa ng higit pa.
Nakikinabang ang Kalansay sa Rope Skipping Ang Iyong Kalusugan
Ang isang pag-eehersisiyo ng cardiovascular tulad ng paglukso ng lubid ay maaaring magkaroon ng malubhang benepisyo para sa iyong kalusugan, mula sa pagbabawas ng iyong panganib ng sakit sa cardiovascular sa pagpapabuti ng iyong sirkulasyon at pag-andar ng baga, pagpapabuti ng iyong profile sa kolesterol, pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at antas ng insulin, at pagbabawas ng pamamaga. Maaari pa nitong palakasin ang iyong immune system at kumilos bilang isang natural na tagasunod ng mood.
Upang makuha ang ganitong uri ng benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) ng US na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad ng cardio, o 75 minuto ng masigasig na cardio, bawat linggo. Na gumagana sa 15 hanggang 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo, depende sa iyong lakas ng pag-eehersisyo.
Tinukoy ng HHS ang isang katamtaman na lakas na pag-eehersisyo habang ang pagpindot sa paligid ng 5 o 6 sa isang sukat na 10. Kung maaari kang tumalon ng lubid nang tuluy-tuloy at mabilis na sapat upang makakuha ng hanggang sa isang pito o walo sa 10, naabot mo ang masiglang intensidad .
Iyon ay sinabi, hindi lahat ay magkakaroon ng koordinasyon na gawin ang isang tuluy-tuloy, matinding pag-eehersisiyo ng lubid. Kung nahanap mo ang iyong sarili na huminto upang mabuksan ang lubid nang mas madalas kaysa sa gusto mo, mas praktikal na maghangad ng 30 minuto ng katamtamang lakas na paglukso sa karamihan ng mga araw.
Pagtaas ng Mga Pakinabang ng Aerobic
Ang mga benepisyo sa kalusugan ay hindi hihinto sa sandaling tumawid ka sa mahiwagang threshold na 75 hanggang 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo. Sa katunayan, nilinaw ng HHS na higit na mas mabuti pagdating sa aktibidad ng aerobic.
Makakakita ka ng higit pang mga benepisyo kung maaari mong doble ang rekomendasyon sa 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo o 150 minuto ng masiglang cardio sa parehong oras ng oras. At ang lampas sa rekomendasyong iyon ay nagbibigay ng higit pang mga benepisyo - kaya talaga, mas mabuti.
Iyon ay maaaring magdagdag ng hanggang sa maraming lubid na paglukso - at walang ginagawa kundi isang solong ehersisyo para sa isang pinalawig na tagal ng panahon ay maaaring maging isang recipe para sa pagkabagot, pinsala o overtraining. Kaya't kung ikaw ay isang totoong jump lubid aficionado, huwag matakot na mag- cross-train sa pamamagitan ng pagpapakilala ng iba pang mga pagsasanay upang mabalanse ang stress ng isang pinalawak na jump lubid na pag-eehersisyo ay inilalagay sa iyong katawan.
Ang ilang mga partikular na mabuting ehersisyo na maaari mong pagsamahin sa jump lubid isama ang mga low-effects workout, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy o paglalakad. Maaari ka ring pumili para sa pag- rowing at aerobic na mga klase ng sayaw, pareho sa trabaho nito ang iyong katawan sa pamamagitan ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw kaysa sa pagtalon ng roping - at ang mga ito ay mababa rin ang epekto.
Tip
Gusto mo ba ng higit pang patunay na ang mga ehersisyo ng aerobic tulad ng paglukso ng lubid ay mabuti para sa iyo? Sa isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa Oktubre 2018 na isyu ng JAMA Cardiology, sinundan ng mga mananaliksik ang higit sa 122, 000 mga pasyente at natagpuan na ang fitness ng cardiorespiratory ay inversely na nauugnay sa pangmatagalang pagkamatay.
Upang mailagay ito sa ibang paraan, ang mas maraming cardiovascular fitness na mayroon ka, mas malamang na mabubuhay ka nang mas mahaba.
Jumping Rope para sa Pagbaba ng Timbang
Paano kung ang iyong pangunahing layunin ay ang pagbaba ng timbang? Depende sa iyong kinakain, ang paglukso ng lubid sa loob ng 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo ay maaaring sapat upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ito ay depende sa kung ang iyong lubid na lumaktaw at ang iyong diyeta ay pinagsama upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie o, upang ilagay ito sa ibang paraan, masusunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha.
Ang pagtaguyod ng isang kakulangan sa calorie ay pinipilit ang iyong katawan na gamitin ang mga reserbang enerhiya. Sa madaling salita, ang taba ay natigil sa iba't ibang mga nakakabagabag na lugar sa iyong katawan - bilang gasolina.
Ngunit kung gagamitin mo ang iyong jump lubid na pag-eehersisyo bilang isang dahilan upang mabaliw sa kusina, baka hindi mo lamang "kumain pabalik" ang mga calorie na sinunog mo, ngunit maaari mo ring tapusin ang pagkain nang higit pa kaysa sa sinunog mo. Kung naisip mo kung paano posible na magtrabaho nang husto at makakakuha pa rin ng timbang, iyon ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan na nangyayari.
Kaya walang isang solong sagot sa kung magkano ang dapat mong tumalon lubid upang mawalan ng timbang - humina ito upang balansehin ang iyong pisikal na aktibidad laban sa iyong mga gawi sa pagkain. Ngunit inirerekomenda ng National Heart, Lung, at Blood Institute na nagsisimula sa 30 hanggang 45 minuto ng katamtamang antas ng pisikal na aktibidad, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo, bilang paunang layunin. Kapag naitatag mo na bilang isang ugali, maaari mong i-tweak ang iyong jump cord workout plan - at ang iyong diyeta - kung kinakailangan upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Tip
Kahit na mahilig ka sa paglaktaw ng lubid, ang paggawa ng isang kalahating oras na walang anuman kundi isang pangunahing pag-eehersisiyo ng lubid na jump ay maaaring makakuha ng pagbubutas sa pangmatagalang panahon.
Huwag matakot na paghaluin ang iyong pag-eehersisiyo ng lubid ng pagtalon sa pamamagitan ng pagsasama ng matataas na tuhod, puwit kicks, in-outs at iba pang uri ng mga yapak, o sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga magarbong trick, tulad ng dobleng unders at crossovers.
Burn Kalori sa pamamagitan ng Jumping Rope
Narito ang isang pagtingin kung paano maaaring gumana ang jump cord calorie burn: Ayon sa American Council on Ehersisyo ang pisikal na aktibidad ng calorie counter, kung timbangin mo ang 175 pounds at mabilis na tumalon ng lubid sa loob ng 30 minuto, susunugin mo ang tungkol sa 476 calories.
Tip
Kadalasan, mas mabigat ang iyong katawan at mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming calorie na susunugin mo.
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain, siguraduhin na nakatuon ka sa isang diyeta na mayaman sa nutrisyon na kasama ang maraming mga makukulay na prutas at gulay, de-kalidad na protina ng sandalan at malusog na hindi nabubusog na taba. Gayundin, mahalaga na limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium, idinagdag na asukal at _un_healthy saturated fats.
