Walang sinira ang isang kamangha-manghang sangkap tulad ng labis na taba na nakabitin sa iyong linya ng bra. Habang ang isang mas mahusay na angkop na bra ay maaaring makatulong sa maayos na mga bagay, pansamantalang mawala ang labis na taba ng katawan ay mas mahusay - at mas malusog - pangmatagalang solusyon. Dahil hindi mo mai-target ang isang tiyak na lugar ng katawan para sa pagkawala ng taba, ang iyong layunin ay dapat na mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan na may cardio conditioning at kabuuang pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa katawan.
Mga Batayan sa Pagsusunog ng Fat
Bago mo matumbok ang gym, dapat mong malaman na ang isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng taba sa likod - at ang kabuuang taba ng katawan - ang iyong diyeta. Dapat mong kontrolin ang bilang ng mga calorie na kinukuha mo at lumikha ng isang kakulangan - ang bilang ng mga calorie na ubusin mo ay dapat manatiling mas mababa kaysa sa mga calories na ginugol mo sa pang-araw-araw na pamumuhay at pag-eehersisyo para sa pagkawala ng taba na mangyari.
Ang iba pang bahagi ng equation loss fat ay ehersisyo. Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at madagdagan ang iyong metabolic rate - ang bilis kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie - upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie at ang halaga ng taba na nawala mo.
Sunugin ang Mga Kaloriya sa Kondisyon ng Cardio
Ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, kickboxing, aerobics at anumang iba pang aktibidad na nagpapahirap sa iyo at ang iyong tibok ng puso ay mas mabilis na sinusunog ang mga calorie na nagtatapos bilang back fat. Kailangan mong ilipat ang iyong katawan kung nais mong pumunta mula sa flab hanggang sa fab.
Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na sa isang pinakamababang may sapat na gulang ay makakakuha ng 2 oras at 30 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo, tulad ng matulin na paglalakad, o 1 oras at 15 minuto ng masiglang ehersisyo ng cardio, tulad ng pagtakbo, bawat linggo. Ngunit sa mas maraming ginagawa mo, mas mawala ka. Subukan na magkasya sa ilang uri ng ehersisyo ng kardio sa karamihan ng mga araw ng linggo para sa pinakadakilang resulta.
Pinakamahusay na Calor-Burners
Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa iba. Ang mga may pinakamalaking calorie bang para sa usang lalaki ay karaniwang ang mga mas mataas na intensity. Halimbawa, ang pagtakbo ay nasusunog ng mas maraming calories sa parehong dami ng oras kaysa sa paglalakad. Narito ang ilang mga nangungunang burner at ang halaga ng mga calor na maaaring sunugin ng isang 155-libong tao na ginagawa ang mga ito sa loob ng 30 minuto:
- Aerobics na may mataas na epekto - 260
- Nakatigil na bisikleta, katamtamang bilis - 260
- Stationary bike, masigla na bilis - 391
- Elliptical trainer - 335
- Tumatakbo, 5 mph - 298
- Jumping lubid - 392
- Paglangoy, pagpapasuso - 372
HIIT It
Ang isang uri ng cardio conditioning ay napatunayan na higit na mahusay pagdating sa pagkawala ng taba. Sa halip na gumawa ng mas matagal na mga sesyon ng matatag na estado ng cardio, ang mga mas maikling session ng high-intensity ehersisyo na halo-halong may mga panahon ng pagbawi - na tinatawag na high-intensity intermittent na pagsasanay, o HIIT - ay maaaring maging mas mahusay sa pagsunog ng subcutaneous fat, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa "Journal of Obesity" noong 2011. Ang malambot na taba ay ang uri lamang sa ilalim ng balat - ang uri na maaari mong kurutin - at ito ang ginawa ng bra overhang.
Ang HIIT ay medyo simple. Maaari mo itong gawin sa anumang cardio machine sa gym, o sa labas ng bisikleta, pagtakbo o paglangoy.
Paano: Magpainit ng ilang minuto sa isang mababang lakas. Paikot ng minuto 5, itulak ang bilis at magtrabaho nang husto hangga't maaari sa loob ng 30 segundo hanggang 4 na minuto - habang nakakakuha ka ng fitter, magagawa mong hawakan nang mas matagal. Pagkatapos, bawasan ang intensity at mabawi, na nagpapahintulot sa iyong rate ng puso na bumaba. Panatilihin ang mga panahon ng matinding aktibidad at pagbawi tungkol sa pantay, at magpatuloy na kahalili ng 15 hanggang 20 minuto.
Sunugin ang Iyong Metabolismo sa Pagsasanay sa Lakas
Kahit na nakahiga ka sa sopa, ang iyong katawan ay nasusunog ng mga calorie. Ito ay tinatawag na iyong pahinga na metabolismo. Ito ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie kapag nag-tinapay ka sa isang Linggo ng umaga.
Ang isang pulutong ng mga kadahilanan ay tumutukoy sa iyong resting metabolic rate, at ang isa sa mga ito ay mass ng kalamnan. Ang mas maraming sandalan ng kalamnan na mayroon ka, ang mas mabilis na iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie at naghuhulog ng taba. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang malaglag ang taba ng likod ay yaong nagtatayo ng pangkalahatang masa ng kalamnan.
Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa o tatlong beses bawat linggo ay ilalagay ka sa mabilis na track sa isang toneladang bumalik. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Mga squats
- Push-up
- Mga deadlift
- Lunges
- Mga hakbang up
- Baluktot sa mga hilera
- Mga swing ng Kettlebell
Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay may isang bagay sa karaniwan: sila ay mga pagsasanay sa tambalan. Ang mga compound ehersisyo ay gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang oras - madalas na marami nang sabay - hindi katulad ng mga ehersisyo ng paghihiwalay, na gumagamit lamang ng isang pangkat ng kalamnan.
Ang mga pakinabang ng compound ehersisyo ay marami:
- Pinapayagan ka nitong makakuha ng mas maraming trabaho sa mas maikling oras.
- Marami silang nasusunog na calorie habang ginagawa mo ang mga ito dahil mas mahirap silang gumanap at buhayin ang mas maraming mga fibers ng kalamnan.
- Pinatataas nila ang pagkasunog ng calorie sa loob ng 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dahil sa isang bagay na tinatawag na EPOC (labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen).
Pagsasanay sa Circuit - Back Fat Blaster
Ang paggawa ng isang hanay ng isang compound ng ehersisyo, pagpapahinga, pagkatapos ay ang paggawa ng isa pang hanay ay isang paraan upang mapunta ang iyong pag-eehersisyo. Ngunit kung nais mong i-torch ang mga calorie, mayroong isang mas mahusay na paraan. Gawin ang mga pagsasanay sa compound na pabalik-balik na walang pahinga sa pagitan. Ito ay tulad ng isang pag-eehersisiyo ng paglaban at isang pag-eehersisyo sa cardio lahat sa isa.
Subukan ito: Magpainit ng 5 minuto ng cardio. Pagkatapos, gawin ang apat na pag-ikot ng 10 reps ng bawat isa sa mga sumusunod:
I-squat at pindutin ang: Hawakan ang mga timbang sa alinmang kamay. I-squat down pagkatapos pindutin ang mga timbang sa itaas habang tumayo ka.
Kettlebell swings: Maghawak ng isang kettlebell sa parehong mga kamay gamit ang iyong tuhod na bahagyang baluktot. Pag-ugoy ng kampanilya sa iyong mga binti at hanggang sa taas ng balikat.
Push-up: Sa iyong tuhod o hindi, panatilihin ang iyong katawan sa isang solidong tabla sa buong ehersisyo kasama ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso. Bumaba hanggang sa halos hawakan ang iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ang back up.
Lunge at twist: Hakbang ang iyong kanang paa, baluktot ang harap na tuhod sa 90 degrees. Sa iyong hakbang, paikutin ang iyong katawan sa kanan. Humawak para sa isang bilang, pagkatapos ay bumalik sa sentro. Ulitin sa kabilang linya, umiikot sa kaliwa.
Baluktot ang mga hilera: Maghawak ng mga libreng timbang sa alinmang kamay. Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod at dalhin ang iyong katawan ng tao sa isang 45-degree na anggulo. Simula sa tuwid na braso, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga timbang hanggang sa iyong mga gilid sa ilalim lamang ng iyong dibdib. Maghiwa ang iyong mga blades ng balikat, at pagkatapos ay bumalik upang magsimula.
