Kung nagsisimula ka sa isang pagbiyahe sa pagbaba ng timbang, natural lamang na nais mong makita nang mabilis ang mga resulta. Kahit na ang pagtatakda ng isang layunin na mawalan ng 10 pounds sa isang buwan ay maaaring maging mahirap, magagawa kung nais mong manatili sa isang mahigpit na diyeta at pag-eehersisyo na gawain. Sa pamamagitan ng pagsasama ng malusog na pagkain na may pagsasanay sa lakas at kardio sa isang gilingang pinepedalan, ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging napapanatiling paglipas ng panahon.
Isunog ang Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Upang mawala ang 1 pounds ng taba ng katawan, kakailanganin mong magsunog ng humigit-kumulang na 3, 500 calories - at mawala ang 10 pounds, kakailanganin mong magsunog ng isang kabuuang 35, 000 calories. Iyon ay nagdaragdag ng hanggang sa 8, 750 calories bawat linggo o 1, 250 bawat araw.
Upang matukoy ang bilang ng mga calorie na kinakailangan para sa iyong indibidwal na pagbaba ng timbang, gamitin muna ang formula na Harris-Benedict upang makalkula ang iyong basal metabolic rate - iyon ang bilang ng mga calorie na kailangan mo para sa pagkakaroon lamang .
- Para sa mga kalalakihan: 66 + (6.2 x timbang sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.76 x edad sa taon)
- Para sa mga kababaihan: 655.1 + (4.35 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon)
Ngayon ay dumami ang bilang sa pamamagitan ng mga puntos sa aktibidad na aktibidad mula sa 1.2 hanggang 1.9 habang nauugnay ang iyong antas ng aktibidad. Kung nagsasanay ka nang mabuti, anim o pitong araw sa isang linggo, dumami ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.725 puntos, o gumamit ng isang online calculator upang matantya ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Iyon ang pangwakas na pigura ay ang iyong kabuuang calories na sinunog sa isang average na araw at kung ano ang kailangan mo lamang upang mapanatili ang kasalukuyang timbang. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong lumikha ng isang caloric deficit - na magagawa mo sa pamamagitan ng ehersisyo at isang diyeta na mas mababa-calorie.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala ng Timbang
Ang paglalakad at pagtakbo ay parehong mga aktibidad sa cardiovascular na makakatulong sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie, pati na rin mapalakas ang iyong immune system, mapabuti ang iyong kalooban, palakasin ang puso at pahabain ang iyong buhay. Ang paglalakad ng isang milya sa isang gilingang pinepedalan ay magbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng halos 100 kaloriya at tumatagal ng mga 20 minuto sa katamtamang bilis. Ang pagpapatakbo ay susunugin ang mas maraming calorie at magbibigay-daan sa iyo upang masakop ang isang mas malaking distansya sa parehong dami ng oras.
Ang isang 160-libong tao na tumatakbo sa 5 milya bawat oras ay magsusunog ng higit sa 600 calories, halimbawa. Ang isang oras ng malalakas na paglalakad para sa parehong indibidwal ay magsusunog ng halos kalahati ng halagang iyon. Para sa pagbaba ng timbang sa gilingang pinepedalan, ang pagtakbo ay maaaring ang pinakamabilis na landas sa iyong mga layunin.
Hindi nangangahulugang kailangan mong i-cut ang paglalakad sa labas ng iyong gawain kung ito ay isang bagay na nasisiyahan ka, o kung hindi maganda ang pakiramdam sa iyong katawan na tumakbo araw-araw. Ang paglalakad lamang nang mas mabilis at pagdaragdag ng isang hilig ay maaaring maging mas mahirap sa pag-eehersisyo. Magsimula sa isang unti-unting pagkiling ng 1 hanggang 5 porsyento, at gumana ang iyong paraan hanggang sa isang mas malaking pagkiling habang nakakuha ka ng lakas at pagtitiis sa paa.
Pagsamahin ang Ehersisyo at Diet
Bilang karagdagan sa paglalakad o pagtakbo ng gilingang pinepedalan, tumuon sa isang diyeta na mayaman sa mga makukulay na prutas at gulay, buong butil, sandalan na protina, mababang-taba na pagawaan ng gatas at kaunting malusog na taba, tulad ng langis ng oliba at abukado. Layunin na ubusin ang mas mababa sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie mula sa idinagdag na mga asukal at mula sa mga puspos na taba.
Sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong plato ng iba't ibang mga malusog na pagkain, hindi mo na kailangang isakripisyo ang panlasa. Makakakuha ka rin ng tamang nutrisyon upang ma-fuel ang iyong ehersisyo sa gilingang pinepedalan. Layunin ng hindi bababa sa apat na servings ng mga gulay at tatlong servings ng mga prutas araw-araw, at maiwasan ang pino na mga karbohidrat tulad ng mga puting flours at sugars.
Sa isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, posible ang pagbaba ng timbang ng 10 pounds sa isang buwan. Gayunpaman, ang isang mas unti - unting pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay maaaring maging mas mapanatili sa pangmatagalang. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng pagsasanay sa lakas ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang makabuo ng sandalan na kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang masunog ang mas maraming calorie nang pahinga.
