Nais mong manipis ang iyong mga limbs at i-flatten ang iyong tiyan. Ang pagdidikit sa isang kinokontrol na bahagi, na karamihan sa mga diyeta na pagkain ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang upang mawala ang iyong buong katawan, kasama ang mga lugar na ito sa problema. Idagdag ang tamang pagsasanay upang maitaguyod ang pagkasunog ng taba at toning para sa mga bisig, binti at tiyan.
Walang target na paglipat ang susunugin ang taba sa iyong mga bisig, binti o tiyan, ngunit ang cardio at pagsasanay ng lakas ay makakatulong sa pagkawala ng taba upang ikaw ay maging mas payat. Huwag mahiya sa mga timbang, alinman, sa takot na magtayo sila ng maramihan, sa halip na manipis ka. Ang lakas-pagsasanay ay isang malakas na metabolic stimulant na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie at mawalan ng taba.
Plano ng Trabaho ng Cardio
Ang aktibidad ng kardio ay mas malamang na matulungan kang makakuha ng isang flat na tummy at manipis na mga braso at binti kaysa sa mga naka-target na mga bilog ng braso, leg lift at crunches. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng isang caloric deficit upang kapag naramdaman ng iyong katawan wala itong sapat na calorie upang ma-fuel ang iyong aktibidad ay umaabot ito sa iyong mga tindahan ng taba.
Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat araw, karamihan sa mga araw ng linggo. Upang mawalan ng makabuluhang timbang, gayunpaman, naglalayong 45 hanggang 60 minuto sa karamihan ng mga araw sabi ng American College of Sports Medicine.
Habang ang anumang kardio na nakakakuha ng iyong pumping sa puso ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, pumunta para sa isa na direktang nakikinabang sa iyong tiyan, braso at binti. Kasama sa mga pagpipilian ang:
- hiking sa isang hilig
- tumatakbo o nag-jogging
- gumagapang sa isang ergometer
- pedaling isang elliptical trainer na may mga poste ng braso
Pansinin ang uri na ginagamit mo upang mapanatili ang hamon at sunugin ang pinakamataas na calories. Kung ang iyong katawan ay nasanay sa isang ehersisyo, ikaw ay magiging mabisa at magsunog ng mas kaunting mga calorie.
Isang Arms, binti at Abs Circuit
Maaari kang gumugol ng maraming oras sa gym, paggawa ng maramihang, mga indibidwal na gumagalaw para sa iyong mga braso, binti at abs. O kaya, masulit ang iyong oras ng pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng pagpili ng mga ehersisyo na pagsamahin ang mga braso, binti at ab na kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Bonus: Nagtatrabaho ka rin sa iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan upang lumikha ng isang malambot, malinis na pangangatawan.
Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay bilang isang circuit. Gawin ang bawat galaw ng 60 segundo at mabilis na lumipat sa susunod, na may sapat na pahinga upang mabago ang kagamitan. Magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay ulitin ang circuit nang dalawang beses. Plano mong gawin ang pag-eehersisyo na ito sa hindi magkakasunod na araw dalawa o tatlong beses bawat linggo, tulad ng Martes / Huwebes o Lunes / Miyerkules / Biyernes.
1. Ang Reverse Table Leg Lift na may Triceps Dips
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong palo tungkol sa 3 hanggang 6 pulgada, mga daliri na nakaharap sa iyong mga paa. Iguhit ang iyong abs sa iyong gulugod at itaas ang iyong mga hips upang bumuo ka ng isang mesa gamit ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Bend ang iyong mga siko upang maisagawa ang isang triceps dip. Tumaas back up. Itaas ang iyong kanang binti nang diretso sa kisame at mas mababa. Ulitin gamit ang kaliwang paa. Gawin ang kumbinasyon na ito para sa buong minuto.
2. Dumbbell Side Lunge na may Bicep curls
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi ng iyong mga hips. Umikot sa kanan gamit ang kanang binti. Yumuko ang kanang tuhod at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang paa.
Ang mga daliri ng paa sa magkabilang paa ay pasulong. Sabay-sabay na binabaluktot ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Hakbang pabalik sa sentro habang ituwid mo ang iyong mga armas pabalik sa iyong mga panig. Ulitin sa kaliwang bahagi. Patuloy na mag-alternate para sa buong minuto.
3. Bridge na may mga Extension ng Triceps
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likuran na nakayuko ang iyong tuhod, nakatanim ang mga paa at magkahiwalay ang hip. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong hips upang makabuo ng isang "tulay" mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
Sa itaas ng iyong hips, ituwid ang iyong mga siko upang itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Yumuko at pahabain ang iyong mga siko upang ang bigat ay malapit sa iyong noo.
Tip
Panatilihing itinaas ang iyong mga hips sa buong minuto. Kapag binabaluktot mo ang iyong mga siko, dapat nilang ituro nang diretso sa kisame.
4. Push-Up kasama ang Knee In
PAANO GAWAIN: Pumunta sa isang posisyon ng push-up na balanse sa iyong mga kamay at paa. Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at paa ay magkahiwalay ang distansya sa balakang. Bend ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90-degree.
Ituwid ang mga siko at hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko. Ibalik ang paa sa sahig para sa suporta. Gumawa ng isa pang push-up, tumaas at hilahin ang kaliwang tuhod sa kaliwang siko. I-alternate ang mga gumagalaw para sa buong minuto.
5. Plie Squats na may Overhead Triceps
PAANO GAWAIN: Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga hips. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay. Palawakin ang iyong mga braso sa itaas. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang plie squat; dapat silang nasa ibabaw ng iyong mga sakong. Kung hindi, buksan ang iyong mga paa nang mas malawak.
Habang ginagawa mo ang squat, baluktot din ang iyong mga siko upang ang bigat ay dumating sa likod ng iyong ulo para sa isang extension ng triceps. Ituwid ang mga siko at tuhod pabalik sa panimulang posisyon.
Tip
Gumagawa ka ng isang form ng pagsasanay sa agwat, na tumutulong sa taba ng sizzle at slim down ka nang mahusay. Nakukuha ka rin nito sa mahusay na hugis.
