Kapag hindi mo nais na lumabas lahat ngunit ayaw mong mag-telepono sa iyong pag-eehersisyo, alinman, palaging may katamtaman na intensity cardio. Kaya ano ang kwalipikado? Anumang pisikal na aktibidad na nagpapanatili ng rate ng iyong puso sa 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso (na nag-iiba ayon sa edad) para sa tagal ng pag-eehersisyo.
Dahil inirerekumenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang mga matatanda ay makakakuha ng 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo (o 30 minuto sa isang araw na karamihan sa mga araw) at na ang mga bata at kabataan ay nakakakuha ng 60 minuto bawat araw, nakakagulat na isipin na lahat ay kailangang mag-angat ng mga timbang o pagpapatakbo ng isang 5k.
Ngunit huwag mag-alala! Ang katamtamang intensidad na cardio ay ang mga nakakatuwang bagay, ehersisyo at pangkalahatang pang-araw-araw na kilusan na maaaring magpahinga sa iyo ng isang pawis at mawala ang iyong hininga nang kaunti, ngunit hindi ang masiglang bagay na nag-iiwan sa iyo na nalubog sa pawis sa iyong puso na tumutusok sa iyong mga tainga. Magagawa ang katamtaman-intensity cardio!
Kalkulahin ang Iyong Katamtaman-Intensidad na Puso ng Puso
Magsimula tayo sa iyong baseline - ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Talagang madali upang matukoy kung saan ang iyong target na rate ng puso ay dapat upang makamit ang katamtaman-intensity cardio. Pinagputol ito ng CDC sa madaling equation na ito, batay sa iyong maximum na rate ng puso na may kaugnayan sa edad:
- Ibawas ang iyong edad mula sa 220
- Halimbawa: Ang isang 50 taong gulang ay: 220-50 = 170 beats bawat minuto (bpm)
- Kaya para sa 50-porsyento na antas: 170 x.5 = 85 bpm
- At sa antas na 70-porsyento: 170 x.7 = 119bpm
Para sa isang taong gulang na 50 taong gulang, ang target na rate ng puso para sa katamtaman-intensity cardio ay nasa pagitan ng 85 bpm at 119 bpm.
Sukatin ang Iyong Rate ng Puso
Ngayon alam mo na kung ano ito dapat, alamin kung ano talaga ito habang nagtatrabaho ka. Kung talagang naninindigan ka upang makamit ang malusog, antas ng pagsunog ng taba ng cardio, kailangan mong subaybayan ang rate ng iyong puso. Mayroong ilang mga simpleng paraan upang gawin ito.
Pinakabago: Ang Pagsubok sa Pakikipag-usap
Kung nakikipag-usap ka, ngunit hindi kumanta, sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, malamang na pinindot mo ang target na rate ng puso para sa katamtaman-intensity cardio. Sa kabilang banda, kung maaari kang makapag-chatter nang madali, hindi ka sapat na nagtatrabaho. At kung maaari mong bahagyang i-mutter ang ilang mga salita, nasa yugto ka ng lakas-lakas (kung saan kailangan mo ng mga 75 minuto sa isang linggo).
Madaling: Suriin ang Iyong Pulso
Tumigil sa paglipat at ilagay ang iyong index at gitnang daliri sa iyong leeg o pulso kung saan mo maramdaman ang iyong pulso. Bilangin ang mga beats sa loob ng 15 segundo (kakailanganin mo ng orasan o segundometro) pagkatapos ay i-multiplik ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 4.
- 25 beats sa loob ng 15 segundo x 4 = 100 bpm
Madali: Magsuot ng Monitor
Mayroon kang ilang mga pagpipilian kung nais mong makuha ang gear at mamuhunan ng kaunti (o maraming) cash.
- Ang mga libreng apps tulad ng Cardiio ay gumagamit ng camera ng iyong smartphone upang i-record ang iyong pulso at bumalik sa isang rate ng puso.
- Ang mga makina sa gym ay karaniwang nilagyan ng mga aparato ng pagmamanman, alinman sa mga riles ng kamay, sa pamamagitan ng isang strap o may isang cuff ng daliri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga ito ay karaniwang hindi bababa sa tumpak.
- Ang mga Smart aparato tulad ng Apple Watch at FitBit ay may built-in na kakayahan upang masubaybayan ang rate ng iyong puso.
- Ang isang mas tradisyonal na strap ng dibdib ay maaaring magsuot sa iyong ehersisyo para sa tuluy-tuloy, at ang ilan ay magtaltalan ng pinakamahusay na kalidad, pagsubaybay sa puso. Ang mga mas bagong modelo ay maaaring kumonekta at itulak ang data sa iyong smartphone o aparato.
Mga Modelo ng Moderate-Intensity Cardio
Tandaan, ito ay katamtaman na kardio. Dadagdagan mo ang rate ng iyong puso sa loob ng 30 minuto, o sa mga pagsabog ng 10 hanggang 15 minuto, ngunit hindi mo masisira ang iyong sarili. Ang mga pag-eehersisyo ng katamtaman-cardio ay karaniwang napaka-access at makakamit para sa sinumang bumangon at gumagalaw sa buong araw.
- Naglalakad nang briskly
- Nag-jogging nang gaan
- Elliptical machine
- Aerobics ng tubig
- Paglangoy
- Sakay ng bisikleta
- Tennis (doble)
- Pagsayaw ng ballroom
- Paghahardin
- Paglilinis ng mga bintana, pagbagsak, pag-vacuuming
- Softball o baseball
- Volleyball
- Ang ilang mga matinding posisyon sa yoga, tulad ng pagsaludo sa araw at tatsulok na pose
