Parehong ang iyong timbang at komposisyon ng katawan ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Walang perpektong timbang ng katawan ang umiiral para sa sinuman, ngunit sa halip mayroong isang hanay ng mga katanggap-tanggap na timbang para sa anumang naibigay na taas. Maipapayo sa iyo ng isang doktor kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang o may mas mataas na panganib ng mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa labis na katabaan.
Pagtukoy ng Tamang Timbang
Para sa mga kababaihan, ang isang madaling gamitin na sistema para sa pagtukoy ng iyong perpektong timbang ay nagsasangkot sa pagsisimula sa 100 pounds para sa unang 5 talampakan ng taas at pagkatapos ay pagdaragdag ng 5 pounds para sa bawat karagdagang pulgada. Kung ikaw ay isang tao, magsimula sa 106 pounds para sa unang 5 talampakan ng taas at pagkatapos ay magdagdag ng 6 pounds para sa bawat karagdagang pulgada. Nangangahulugan ito ng isang 5-paa, 5-pulgada na matangkad na babae ay may isang mabuting timbang na 125 pounds.
Kung nakakuha ka ng isang mas maliit o mas malaking frame, gayunpaman, kakailanganin mong ayusin ang perpektong timbang. Magdagdag ng 10 porsyento para sa isang malaking frame; ibawas ang 10 porsyento para sa isang maliit na frame. Ang mga kalalakihan na hindi bababa sa 5 talampakan, 5 pulgada ang taas ay may medium frame kung ang sukat ng pulso ay nasa pagitan ng 6.5 at 7.5 pulgada, at ang mga kababaihan ng parehong sukat ay may isang medium frame na may sukat ng pulso sa pagitan ng 6.25 at 6.5. Ang isang bahagyang mas maikling babae sa pagitan ng 5 talampakan, 2 pulgada at 5 piye, 5 pulgada ang taas ay may medium frame na may isang pulso na sumusukat mula 6 hanggang 6.25 pulgada. Ang babae ay magkakaroon ng isang mainam na timbang na mga 113 pounds kung mayroon siyang isang maliit na frame sa halip na isang medium.
Malusog na Saklaw ng Timbang Gamit ang BMI
Ang index ng mass ng katawan ay maaaring mas mahusay na matukoy kung ikaw ay nasa isang malusog na sukat kaysa sa isang mainam na pagkalkula ng timbang, sapagkat nagbibigay ito ng isang saklaw ng katanggap-tanggap na timbang. Madaling gumamit ng isang BMI calculator, o maaari mong gamitin ang pormula (timbang sa pounds / (taas sa pulgada x taas sa pulgada)) x 703. Anumang resulta sa pagitan ng 18.5 at 24.9 ay nasa loob ng inirerekumendang saklaw. Halimbawa, kung ikaw ay 5 talampakan, 3 pulgada ang taas, dapat mong timbangin ang 107 hanggang 135 pounds.
Target ng Timbang Gamit ang Katawan ng Porsiyento ng Taba ng Katawan
Hindi isinasaalang-alang ng BMI ang porsyento ng taba ng katawan o pamamahagi ng taba ng katawan, kapwa maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. Kung alam mo ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba ng katawan at may isang perpektong porsyento ng taba ng katawan bilang isang layunin, maaari mong malaman kung ano ang timbang na kailangan mo upang makamit ang layuning iyon. Ang iyong timbang beses porsyento ng taba ay magsasabi sa iyo kung gaano karaming pounds ang iyong taba. Alisin ito mula sa iyong kabuuang timbang para sa iyong timbang na timbang. Alisin ang iyong ninanais na porsyento ng taba ng katawan mula sa 100 porsyento, at pagkatapos ay hatiin ang iyong sandalan ng timbang sa bilang na ito upang makuha ang iyong timbang na target. Halimbawa, ang isang tao na may 30 porsiyento na taba na may timbang na 150 pounds ngunit nais na bawasan ang kanyang taba sa katawan ng 5 porsyento ay gagamitin ang sumusunod na mga kalkulasyon: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Kailangan niyang mawalan ng 10 pounds ng taba upang maabot ang timbang ng kanyang target na 140 pounds at 25 porsiyento na taba ng katawan.
Mga Calorie na Kinakailangan para sa Tamang Tamang
Kapag alam mo kung ano ang timbang na iyong nilalayon, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calories na kailangan mong mapanatili ang isang sukat na katawan. Ang isang mabilis na paraan upang matantya ang mga pangangailangan ng calorie sa iyong perpektong timbang kung ikaw ay isang tao ay magparami ng timbang sa pounds ng 14 hanggang 18, pagpili ng mas mababang bilang kung ikaw ay sedentary at ang mas mataas na numero kung ikaw ay napaka-aktibo. Para sa mga kababaihan, dumami sa pamamagitan ng isang numero sa pagitan ng 12 at 16, depende sa antas ng aktibidad.
Ang isang mas tumpak na pagkalkula ay nangangailangan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate, na pinakamadali kapag gumagamit ng isang online calculator, at pagkatapos ay pinarami ito ng isang kadahilanan ng aktibidad. Kung hindi ka aktibo, dumami ang BMR ng 1.2, at kung nakikilahok ka sa magaan na ehersisyo, dumami ng 1.375. Ang kadahilanan ng aktibidad para sa katamtaman na ehersisyo ay 1.55, at para sa mga napaka-aktibong tao ito ay 1.725. Kung ikaw ay napaka-aktibo at may isang pisikal na trabaho, dumarami ka ng 1.9. Halimbawa, ang isang 5 paa, 3 pulgada ang taas, 35-taong-gulang na babae na may timbang na 140 pounds ay may BMR na 1, 396 na kaloriya bawat araw. Kung siya ay katamtaman na aktibo, kailangan niya ng tungkol sa 2, 164 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang.
Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Kung sinusubukan mong makapunta sa isang perpektong timbang, isang paraan ay ang pagkain ng bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang timbang. I-plug lamang ang perpektong timbang sa calculator ng BMR sa halip na iyong kasalukuyang timbang. Ang isa pang pamamaraan ay upang makalkula ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan ng calorie at ibawas sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories bawat araw, na nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Huwag pumunta sa ibaba 1, 800 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki at 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae, gayunpaman, dahil maaari itong pabagalin ang metabolismo at gawing mas mahirap ang pagbaba ng timbang.
