Ang guya ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan: ang gastrocnemius, isang malaking kalamnan na matatagpuan malapit sa tuktok ng guya, at ang nag-iisa, isang mas maliit na kalamnan sa loob ng guya. Karamihan sa mga kababaihan ay nais na ang mga kalamnan na ito ay maging toned upang maaari silang magkaroon ng maayos, kaakit-akit na mga guya. Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga epektibong ehersisyo ng guya na makakatulong sa tono ng iyong mga guya. Mahalagang gawin nang ligtas ang mga pagsasanay na ito. Laging magpainit muna nang lubusan sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging nang dahan-dahan nang hindi bababa sa 10 minuto, gumamit ng tamang porma at manatiling nakatuon sa iyong ginagawa sa lahat ng oras. Pinakamabuting gawin ang isa lamang sa mga pagsasanay na ito sa bawat araw upang maiwasan ang sakit at pinsala.
Sprints
Ang pangunahing pagtatakbo ay tutugunan ang iyong buong binti. Upang gumana nang higit pa ang iyong mga guya, magdagdag ng mga sprints isang beses sa isang linggo. Matapos mong magpainit at magpatakbo ng hindi bababa sa 20 minuto, mag-sprint ng 30 hanggang 60 segundo. Mabawi sa pamamagitan ng paglalakad o dahan-dahang mag-jogging ng 30 hanggang 60 segundo. Ulitin ang siklo ng sprint-recovery ng apat hanggang walong beses.
Tumatakbo ang Barefoot
Maghanap ng isang makinis na kahabaan sa beach, golf course o football field. Pagkatapos mong magpainit sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng hindi bababa sa 10 hanggang 20 minuto, alisin ang iyong sapatos at magpatakbo ng walang sapin sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. Magugulat ka sa pag-eehersisyo na nakuha ng iyong mga guya kapag nagpatakbo ka ng walang sapin.
Tumalon ng Rope
Pinipilit ka ng pagtalon ng lubid na manatili sa iyong mga daliri sa paa, na gumagana ang mga kalamnan ng guya. Tumalon ng lubid para sa 1 o 2 minuto bilang isang pag-init bago ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa pagpapatakbo, pagbibisikleta o paglangoy. Bumuo ng hanggang 5 hanggang 10 minuto ng paglukso.
Leg Press
Ang machine press leg ay pangunahing ginagamit upang gumana ang mga quadriceps, ngunit sa isang simpleng pag-tweak, maaari rin itong gumana ang iyong mga guya. Umupo sa makina at ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa ilalim ng push plate, kung saan normal ang iyong mga takong. Ngayon itulak ang plato gamit lamang ang iyong mga daliri sa paa at mga bola ng iyong mga paa. Malamang na kakailanganin mo ng mas magaan na timbang, dahil ang iyong mga guya ay ginagawa ang karamihan sa trabaho, hindi ang iyong mga quadricep. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses sa bawat paa at magtayo ng hanggang sa tatlong hanay.
Pagtaas ng Baka
Gamit ang iyong mga daliri sa gilid ng isang hakbang, bloke o malaking libro, tumaas sa iyong mga daliri sa paa at mga bola ng iyong mga paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili at ibagsak ang iyong sakong sa ilalim ng gilid. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses sa bawat paa at magtayo ng hanggang sa tatlong hanay. Panatilihing tuwid ang iyong pustura at gumamit ng isang handrail para sa balanse kung kinakailangan.
