Ang rectus abdominis, na tinukoy din bilang gitna abs, ay isang banda ng kalamnan sa gitna ng iyong tiyan. Tinutulungan ka ng kalamnan na ibaluktot ang iyong gulugod, yumuko sa gilid at dalhin ang iyong pelvis at rib cage patungo sa bawat isa. Ang mga pag-eehersisyo sa gitnang ab ay tumutulong na palakasin ang rectus abdominis, pati na rin mapabuti ang pustura, mapahusay ang katatagan at makakatulong na mabawasan ang mas mababang sakit sa likod. Ikot sa pamamagitan ng mga pagsasanay, na naglalayong hindi bababa sa 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Tulad ng dati, kunin ang pag-apruba ng iyong doktor bago subukan ang anumang bagong pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang pinsala o talamak na kondisyon.
Super Static na Gumagalaw
Ang mga static na gitnang ab ehersisyo, kung saan kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan nang hindi gumagalaw ang mga ito, ay isang matinding anyo ng ehersisyo. Gawin ang panandaliang pag-urong sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid, higpitan ang iyong mga kalamnan ng rectus na abdominis na mahirap hangga't maaari at paghila sa iyong tiyan. Hold nang dalawang segundo at bitawan. Ulitin hanggang sa 10 beses. O kaya, gawin ang mga nakabitin na binti ng pag-angat sa pamamagitan ng pag-hang mula sa isang chin-up bar gamit ang iyong mga braso tuwid. Itaas ang iyong mga tuhod, i-tuck up ang mga ito sa itaas ng iyong hips, at hawakan ang pag-urong para sa hangga't maaari. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin hanggang sa pagod.
Pangkatin ang Iyong Pag-eehersisyo
Pinapayagan ka ng compound na ab ehersisyo na gumamit ng higit sa isang magkasanib o pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon habang ina-target pa rin ang iyong gitnang mga abdominal. Gawin ang pag-eehersisyo ng V rock at roll sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod ng iyong mga binti na magkasama na patag sa sahig at ang iyong mga braso ay pinalawak ng iyong mga tainga. Pinahigpit ang iyong gitnang abs at itaas ang iyong mga binti at balikat 6 pulgada mula sa sahig. Bumalik-balik ang ilang ulit at bitawan ang panimulang posisyon. O kaya, gawin ang stand up ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo nang diretso sa iyong mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Bumagsak at ibaba ang iyong puwit sa sahig. Ibaluktot ang iyong tuhod sa iyong dibdib at igulong muli ang iyong mga blades ng balikat. Gumulong ng pasulong at tumayo upang bumalik sa posisyon ng stating.
Pagulungin Lamang Ito
Gawin ang mga ehersisyo ng bola na katatagan upang pilitin ang iyong mga kalamnan sa gitna ng tiyan na masigasig na gumana habang nagpupumilit mong manatiling balanse sa bola. Halimbawa, gumanap ang langutngot sa isang ehersisyo na bola sa pamamagitan ng paghiga sa likod upang ang iyong tailbone at likod ay nagpahinga sa bola. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa na ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. I-posisyon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kulutin ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong itaas na likod ay wala sa bola. Hawakan nang ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. O kaya, gawin ang katatagan ng bola ng tuhod ng tuhod sa pamamagitan ng paghiga sa bola ng katatagan upang ang iyong tiyan ay nasa bola at ang iyong mga kamay at paa ay nasa sahig. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa harap ng iyong mga tuhod ay nagpapahinga sa tuktok ng bola. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib, na pinapayagan ang bola na gumulong pasulong tulad ng ginagawa mo. Ituwid ang iyong mga binti at gumulong pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Pag-aayos ng Form
Gawin ang bawat ehersisyo ng dahan-dahan at may kontrol. Iwasan ang yanking iyong balikat, leeg o ulo habang ginagawa mo ang mga pagsasanay sa gitna, na maaaring humantong sa sakit at pinsala. Panatilihing mahigpit at kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bawat ehersisyo upang matulungan ang pag-stabilize ng gulugod at protektahan ang iyong mas mababang likod. Para sa pinakamahusay na mga resulta, sanayin ang iyong gitnang tiyan sa bawat iba pang araw. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa isang araw upang mabawi at lumago sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
